孩子生氣了嗎？可以試試正念練習，用靜心瓶和風車呼吸練習兩個絕招，馬上見效。
在孩子的認知控制能力還沒成熟時，如果遇到傷心、難過或亢奮等情緒，常常難以冷靜，即便身邊的大人說之以理，孩子也常常沒辦法聽進去，只是加重親子雙方的挫折感。
近日愈來愈流行的「正念」（Mindfulness）練習，可以幫助孩子聚焦在自我，「讓孩子以呼吸為定錨，慢慢體會到，這些情緒或想法就像天空中的雲，來來去去，漸漸平靜下來，」擅長帶領正念練習，網路上暱稱「小桃媽」的諮商心理師賴玉珊說。
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回到當下，接納此時此刻的自己
賴玉珊說明，發生緊急狀況時，人體自律神經系統中的交感神經會出現「戰鬥」、或「逃跑」、或「僵住」的反應；副交感神經則是在非緊急狀況時，讓身體放鬆、休息。在一般狀況下，交感神經跟副交感神經是平衡穩定的，一旦遇到「情緒劫持」時，這份平衡就會受到干擾。
用演化的觀點來看，遠古時代的人遇到野獸時，確實需要戰鬥或逃跑；到了現代，人們已經很少會遇到威脅生存的事，但情緒來時，仍會激起人們的戰逃反應。賴玉珊說，正念的原理原則，就是用「同在模式」（being mode）取代「行動模式」（doing mode），也就是說，聚焦在身體感覺、呼吸，停留在此時此刻的身心感受，而非本能的反應。
更簡單來說，正念就是「回到當下」，接納此時此刻的自己，賴玉珊直言，這聽起來很簡單，但也很不簡單，需要持續練習。 長期推動正念的資深國小教師張世傑說，已有研究證實，正念練習有助於情緒穩定，而且對孩子的專注力、甚至學業成績，都有幫助，非常建議父母每天撥時間和孩子一起練習。
正念呼吸幫助孩子聚焦自我、穩定情緒
呼吸法是正念練習的核心，但對孩子來說，可能有點抽象難懂。賴玉珊提供以下兩種適合孩子的練習方法，好玩又具體：
1. 靜心瓶
市面上有販售靜心瓶的製作材料，賴玉珊也很建議家長自行準備，親子一起DIY。先讓孩子挑選喜歡的瓶子、亮片與金蔥粉，把清水、膠水依照大約八：二的比例倒入瓶中，加入亮片跟金蔥粉，旋緊瓶口，可以用強力膠黏上瓶蓋避免外漏。
邀請孩子搖晃靜心瓶，一邊引導說：「今天早上，你有哪些念頭跟感受？到了下午呢？晚上呢？」孩子看到金蔥粉跟亮片在瓶子裡天旋地轉時，再適時跟孩子說明，當我們著急、興奮、擔心或憤怒時，大腦就跟瓶子一樣，「這時你看得清楚裡面嗎？有什麼感覺呢？」
然後停止搖晃靜心瓶，放在桌子上，開始呼吸練習。請孩子一隻手放在肚臍下方，吸氣時肚皮隆起、吐氣時肚皮下沉，在一呼一吸之間，亮片也慢慢沉到瓶底。跟孩子說：「你看，水變清澈了，那你頭腦的感覺呢？」再引導孩子思考：其實我們的想法跟感受，都還是在我們的頭腦中，沒有被排除，但透過呼吸，真的能讓我們回歸平靜。未來孩子焦慮、憤怒時，都可以運用靜心瓶。
張世傑補充，目前網路上也有靜心瓶的影片，不方便使用實體靜心瓶時，也可找相關影片來看，想像自己的情緒就此沈澱下來。
2. 風車呼吸練習
準備一個小風車，背部保持挺直，肩膀自然下垂。拿起風車，先用長吸短吐的呼吸速度，鼻子吸氣、內心數「1、2、3、4」，再用嘴巴吐氣吹風車、內心數「1、2」，來回五、六次後，留意身體的變化。賴玉珊分享，她的女兒小桃在6歲時玩這個練習，就發現自己更清醒了。
然後換用一般的呼吸速度，吸氣時內心數「1、2」，再吐氣吹風車、內心數「1、2」，再請孩子分享這時感覺是什麼。接著再試著用長而緩的呼吸，吸氣數「1、2」，吐氣吹風車數「1、2、3、4」，進行三、四次後，可能會有沉靜、放鬆、寧靜的感覺。
賴玉珊強調，關於不同呼吸節奏引發的感覺，並沒有標準答案。這個練習只是邀請孩子覺察身體感受，幫助未來在緊張、憤怒時，能有意識的集中在呼吸上。
拇指動，體驗跟自己的身體同在
孩子有過呼吸練習的經驗，或是年紀夠大了，就可以試著靜坐。張世傑說，靜坐的重點也是觀察呼吸、沉澱下來，一次最好至少3分鐘，慢慢增加到5分鐘、10分鐘。至於練習的時間，可以選在寫功課之前，能幫助孩子靜下來，「最好能夠每天靜坐，就像寫字一樣，正念是愈練愈會的。」
如果孩子實在靜不下來，張世傑非常推薦「拇指動」。做法很簡單，就是邀請孩子動動拇指，緩慢且多次，有意識的感覺自己的拇指正在動，體驗「在當下，我跟我自己的身體同在」的感覺。
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