孩子情緒大崩壞!資深心理師:「善用2遊戲,讓孩子察覺身體感受,學會沉澱自己。」

孩子的發展還沒成熟時,遇到強烈情緒,常常難以冷靜,即便大人說之以理也沒辦法聽進去,加重親子雙方的挫折感。研究證實,正念練習有助於情緒穩定,對孩子的專注力、甚至學業成績,也都有幫助。

孩子生氣了嗎?可以試試正念練習,用靜心瓶和風車呼吸練習兩個絕招,馬上見效。

在孩子的認知控制能力還沒成熟時,如果遇到傷心、難過或亢奮等情緒,常常難以冷靜,即便身邊的大人說之以理,孩子也常常沒辦法聽進去,只是加重親子雙方的挫折感。

近日愈來愈流行的「正念」(Mindfulness)練習,可以幫助孩子聚焦在自我,「讓孩子以呼吸為定錨,慢慢體會到,這些情緒或想法就像天空中的雲,來來去去,漸漸平靜下來,」擅長帶領正念練習,網路上暱稱「小桃媽」的諮商心理師賴玉珊說。

 

回到當下,接納此時此刻的自己

賴玉珊說明,發生緊急狀況時,人體自律神經系統中的交感神經會出現「戰鬥」、或「逃跑」、或「僵住」的反應;副交感神經則是在非緊急狀況時,讓身體放鬆、休息。在一般狀況下,交感神經跟副交感神經是平衡穩定的,一旦遇到「情緒劫持」時,這份平衡就會受到干擾。

用演化的觀點來看,遠古時代的人遇到野獸時,確實需要戰鬥或逃跑;到了現代,人們已經很少會遇到威脅生存的事,但情緒來時,仍會激起人們的戰逃反應。賴玉珊說,正念的原理原則,就是用「同在模式」(being mode)取代「行動模式」(doing mode),也就是說,聚焦在身體感覺、呼吸,停留在此時此刻的身心感受,而非本能的反應。

更簡單來說,正念就是「回到當下」,接納此時此刻的自己,賴玉珊直言,這聽起來很簡單,但也很不簡單,需要持續練習。
長期推動正念的資深國小教師張世傑說,已有研究證實,正念練習有助於情緒穩定,而且對孩子的專注力、甚至學業成績,都有幫助,非常建議父母每天撥時間和孩子一起練習。

 

正念呼吸幫助孩子聚焦自我、穩定情緒

呼吸法是正念練習的核心,但對孩子來說,可能有點抽象難懂。賴玉珊提供以下兩種適合孩子的練習方法,好玩又具體:

1. 靜心瓶

市面上有販售靜心瓶的製作材料,賴玉珊也很建議家長自行準備,親子一起DIY。先讓孩子挑選喜歡的瓶子、亮片與金蔥粉,把清水、膠水依照大約八:二的比例倒入瓶中,加入亮片跟金蔥粉,旋緊瓶口,可以用強力膠黏上瓶蓋避免外漏。

邀請孩子搖晃靜心瓶,一邊引導說:「今天早上,你有哪些念頭跟感受?到了下午呢?晚上呢?」孩子看到金蔥粉跟亮片在瓶子裡天旋地轉時,再適時跟孩子說明,當我們著急、興奮、擔心或憤怒時,大腦就跟瓶子一樣,「這時你看得清楚裡面嗎?有什麼感覺呢?」

然後停止搖晃靜心瓶,放在桌子上,開始呼吸練習。請孩子一隻手放在肚臍下方,吸氣時肚皮隆起、吐氣時肚皮下沉,在一呼一吸之間,亮片也慢慢沉到瓶底。跟孩子說:「你看,水變清澈了,那你頭腦的感覺呢?」再引導孩子思考:其實我們的想法跟感受,都還是在我們的頭腦中,沒有被排除,但透過呼吸,真的能讓我們回歸平靜。未來孩子焦慮、憤怒時,都可以運用靜心瓶。

張世傑補充,目前網路上也有靜心瓶的影片,不方便使用實體靜心瓶時,也可找相關影片來看,想像自己的情緒就此沈澱下來。

2. 風車呼吸練習

準備一個小風車,背部保持挺直,肩膀自然下垂。拿起風車,先用長吸短吐的呼吸速度,鼻子吸氣、內心數「1、2、3、4」,再用嘴巴吐氣吹風車、內心數「1、2」,來回五、六次後,留意身體的變化。賴玉珊分享,她的女兒小桃在6歲時玩這個練習,就發現自己更清醒了。

然後換用一般的呼吸速度,吸氣時內心數「1、2」,再吐氣吹風車、內心數「1、2」,再請孩子分享這時感覺是什麼。接著再試著用長而緩的呼吸,吸氣數「1、2」,吐氣吹風車數「1、2、3、4」,進行三、四次後,可能會有沉靜、放鬆、寧靜的感覺。

賴玉珊強調,關於不同呼吸節奏引發的感覺,並沒有標準答案。這個練習只是邀請孩子覺察身體感受,幫助未來在緊張、憤怒時,能有意識的集中在呼吸上。

 

 

拇指動,體驗跟自己的身體同在

孩子有過呼吸練習的經驗,或是年紀夠大了,就可以試著靜坐。張世傑說,靜坐的重點也是觀察呼吸、沉澱下來,一次最好至少3分鐘,慢慢增加到5分鐘、10分鐘。至於練習的時間,可以選在寫功課之前,能幫助孩子靜下來,「最好能夠每天靜坐,就像寫字一樣,正念是愈練愈會的。」

如果孩子實在靜不下來,張世傑非常推薦「拇指動」。做法很簡單,就是邀請孩子動動拇指,緩慢且多次,有意識的感覺自己的拇指正在動,體驗「在當下,我跟我自己的身體同在」的感覺。

 

 

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本篇文章出自第48期未來Famiy雜誌

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