現在吃的食物，就是半年後的你

文/村山彩

半年前的飲食造就現在的你

為什麼我們需要修正變遲鈍的「食慾」感應器？

放任讓自己受苦的「食慾」自由發展，到頭來會發生什麼結果？

人體是由大約六十兆個細胞組成。

反過來說，當六十兆個細胞集結在一起就變成「我」（每個人皆是如此）。

容我舉個例子來說明，請將人體想像成一個透明塑膠箱。箱子是生下來就跟著我們的，每個人各有不同形狀，包括大箱子、小箱子、窄箱子……。「你」就是在箱子裡塞滿細胞後生成的結晶。

細胞會不斷汰舊換新，更新速度最快的黏膜，每一到兩天就會全部換新。更新時間較長的骨骼細胞大約要幾年才會全部換新，不過平均來說，人體細胞大約半年就會全部更新。

食物是製造細胞的原料，唯有吃下肚的食物才能完成細胞的汰舊換新，維持健康身體。換句話說，你現在吃的食物就是打造半年後身體的重要原料。

你的大腦、神經、手、腳與肌肉，所有細胞都是你吃下肚的食物構成的。

你剛剛吃的午餐會轉換成半年後的你。反過來說，現在的「你」是半年前吃的食物製造出來的。

換句話說，若是你現在的身體狀況不佳，原因可能出在半年前你吃的食物上。

如果你現在的工作情形不如人意，原因也很可能出現半年前的飲食生活。

大腦細胞也是由食物構成，優質食物生成的優質腦細胞，幫助我們說出金句名言、創造驚人想法、湧現出色靈感。

由於心靈與腦細胞密不可分，從這個角度來看，我們的內心也可說是由食物構成。

有鑑於此，如果你希望十年後、二十年後度過身心健康的愉快生活，首先要做就是修正「食慾」感應器。否則你的夢想絕對無法實現。

我現在只想喝酒、我只想吃美食，要是你一直過這樣的生活，半年後迎接你的很可能是病痛纏身的身體狀態。

想度過幸福美滿的人生，注重飲食內容就跟生活方式、工作型態一樣重要。

依循錯誤的「食慾」飲食，如同在身體裡塞滿垃圾一樣。

放任錯誤的「食慾」自由發展就是這麼恐怖的事情。

「要我不吃想吃的東西，我做不到！」

「我想吃什麼就讓我吃什麼！」

可能會有讀者抱持這樣的想法。

有這種想法的人，我希望你們能拋開「錯誤食慾」感應器。

拋開「錯誤食慾」，讓身體恢復原有的食慾感應器，就會「想要積極攝取」身體真正需要的食物。如此一來，你再也不用控制食慾，放棄自己想吃的東西。在這種情形下，吃自己喜歡的食物也能維持健康，再也不發胖。

有一次在雜誌上偶然看到一篇報導，一名身材健美的模特兒接受採訪時說：「我只吃自己喜歡吃的食物。」

在恢復「正確食慾」之前，我一直以為「她們的體質跟我不同，不管吃多少，就算半夜吃拉麵，她們也不會發胖。」

不過，事實並非如此。擔任運動員飲食顧問之後，我有更多機會接觸模特兒，我發現他們擺脫了「錯誤食慾」，半夜根本不會想吃拉麵，這才是他們維持好身材的祕訣。

不僅如此，當一個人恢復了「正確食慾」感應器，肚子餓的時候只會想吃身體真正需要的食物。

總而言之，擁有「正確食慾」即可不強迫自己，盡情享受自己喜歡的食物，還能維持健康又不發胖的身體。

各界提倡「吃蔬菜」的真正理由

我絲毫沒有否定蔬菜效用的想法。

身體必須的三大營養素為PFC，亦即蛋白質、脂質與碳水化合物。

碳水化合物與脂質會在體內燃燒，生成身體活動所需的熱量。蛋白質是製造肌肉、頭髮與血液的原料。

蔬菜含有的維他命、礦物質和食物纖維雖然不是直接製造肌肉或生成熱量的來源，卻是體內生成熱量不可或缺的元素。

讓我打個比方，蔬菜的作用就像潤滑油一樣。

以汽車來比喻，汽油的功效就像碳水化合物與脂質，車體是蛋白質，使汽車順利行駛的引擎機油則是維他命與礦物質。

不僅如此，蔬菜富含食物纖維，有助於控制血糖值，還能促進排便順暢。

即使沒有引擎機油，汽車還是能啟動，但性能會愈來愈差。這就是人一定要吃蔬菜的原因。

儘管如此，蔬菜終究只是輔助工具，大多必須與其他營養素一起攝取，才能充分發揮效力。

自古大家都說「多吃各種食物，攝取均衡營養有助於身體健康」，這是因為偏食的飲食型態無法順利吸收食物養分。就像為火添薪材，若沒有空氣也無法燃燒一樣。

具備正確知識，接下來就能身體力行，把搭配肉類料理的沙拉小菜吃光光，或不要只吃沙拉，應搭配魚類料理一起吃。

重拾正確食慾的方法

每次提到飲食的重要性，大多數人都以為「一定要改變飲食生活」。

事實上，就算改變飲食生活，也無法擁有「正確食慾」感應器。

若從「一定要改變飲食生活」的想法開始，由於「想吃的慾望」並未改變，因此必須不斷忍耐，忍住不吃自己想吃的食物。

明明湧現強烈「食慾」，卻不斷告誡自己絕對不能吃垃圾食物、一定要控制鹽分攝取量、油膩料理是健康大敵等，頻頻列出忍耐清單。

雖然「有心改變飲食生活」，卻反而造成個人痛苦，累積壓力。更糟的是，還會成為一種義務並帶有強迫的感覺。

如此一來，在身體開始改變之前，你就會放棄改變生活的嘗試，或者過著沒改變「食慾」卻強迫自己忍耐的日子。

話說回來，怎麼做才能擁有「正確食慾」？

大腦是主掌「正確食慾」的器官，發出各種指令以維持人體健康。身體細胞接收大腦指令之後正常運作，讓人充滿活力。

一旦飲食生活不正常，攝取營養不夠均衡，身體細胞就無法正確接收大腦發出的指令。結果便使得「食慾」感應器遲鈍，減損原有功效。

幸虧人體結構十分精密堅固，一點小事不會危及性命。即使營養素不足，細胞無法接收大腦訊號也不會立刻死亡，還是會努力奮戰到最後一秒。

正因如此，請務必提升感應器的敏銳度，不要錯失大腦發出的不足警告，及時補充身體需要的營養素，吃下正確食物。

怎麼做才能提升感應器的敏銳度？勤做「二十分鐘運動」即可。

看到這句話就立刻大喊「哇，我的運動神經超差的！我絕對做不到！」

請等一等！繼續看下去，你絕對會改變心意。

為什麼運動可以修正變鈍的「食慾」感應器，提升其敏銳度，恢復「正確食慾」？

以一句話簡單說明，「身體循環變好，排出危害身體的老廢物質，自然就能恢復正確食慾。」

從事運動，對身體施加刺激，就能一口氣排出停滯在體內的老廢物質。

以慢跑為例。慢跑時內臟會上下振動，促進腸道活動並消除便祕，身體出汗即可排出體內的老舊廢物，燃燒囤積在體內的內臟脂肪。

這個做法就像是徹底清除積存在體內的髒東西，完成「身體大掃除」。如此一來，身體就會變得乾淨舒暢，做好提升「食慾」感應器的事前準備，感受身體真正需要的食物。

還有另一個重點，排出體內髒東西，讓身體變乾淨之後，請連續吃兩餐正確飲食，仔細感受身體反應。

身體會逐步攝取缺乏的養分，回想起營養在體內循環的感覺。

漸漸恢復「正確食慾」感應器，讓「自己想吃身體需要的食物」。

接下來我將詳細說明吃什麼食物才能幫身體大掃除，在此之前，容我再次強調恢復「正確食慾」的兩個步驟：

1.從事二十分鐘運動，讓身體出汗。

2.攝取飲食，補充運動流失的營養素。

請注意，這兩個步驟缺一不可。

從事二十分鐘的運動讓身體出汗，排出體內有害物質

這個世界上有很多種運動，不只睡前做的簡單伸展操或廣播體操，每週做一次瑜珈也是運動。

不過，若要提升「食慾」感應器的敏銳度，必須做某種強度以上的運動才行。

評斷標準就是要全身出汗。這樣的強度能啟動身體細胞，將滯留體內的老廢物質排出去，而且還能燃燒囤積脂肪。

各位不妨想像將體內髒東西全部掃除乾淨，同時引進有益健康的優質養分。換句話說就是要做大掃除，更新體內物質。

更替新鮮物質就能發揮活化效果，這一點放諸四海皆準。人體也是同樣的道理，從事運動活動身體，就能排出有害物質。注重飲食，只吃新鮮健康的食物，全新營養素就會在體內不斷循環，代謝自然變好。

最有效的方法就是做一些可以讓身體出汗的運動，例如慢跑、游泳與快走等等。

其中我最推薦的就是慢跑。

若想靠伸展操或瑜珈出汗，必須花長時間才做得到，但慢跑只要二十分鐘就會全身出汗，血液循環變好，排出積存在體內的有害毒素。

到健身房跑跑步機也是不錯的方法，但若要享受慢跑樂趣並長期維持，到戶外慢跑是最好的選擇。在戶外慢跑可以感受季節變化，風與太陽的溫度，只要體會過這種舒暢的感覺就再也無法捨棄。

從以前到現在，不斷有各種運動掀起熱潮，可是慢跑風潮已經持續十年以上。正因為慢跑很輕鬆、很快樂，還可改變體質，才能長期受到歡迎。

慢跑最大的魅力在於，只要一個人，不需任何道具，所有人都能立刻開始。

不擅長或不喜歡跑步的人，不妨先從快走二十分鐘開始做起，保持良好姿勢，維持正常呼吸。

為了讓身體習慣舒暢的感覺，運動間隔不要太久，盡可能勤做運動。

剛開始請先維持兩週。根據我觀察身邊朋友的結果，許多人持續兩週後，明顯發現自己的飲食習慣改變了。

由於細胞平均每半年更新一次，至少維持慢跑習慣半年，絕對能感受到效果。

可促進身體大掃除的飲食內容

簡單來說，從食物補充生活與運動流失的營養素，即可促進身體大掃除。運動員飲食也是同樣的道理，說得具體一點，就是營養均衡的飲食。

話說回來，我們每天應該吃哪些食物與分量，才能攝取均衡營養？

日本農林水產省與厚生勞動省共同推出的《飲食均衡指南》是很實用的參考資料，幫助我們了解每天該吃哪些食物。

根據資料內容，主食類每日攝取標準為兩碗飯、一片吐司麵包、一顆飯糰。光看這個分量會覺得很多，但在不吃零食與喝酒的狀況下，這樣的主食分量剛剛好。

參考《飲食均衡指南》的建議，主菜以蛋白質、脂質含量較高的食物為主，每天吃一顆蛋、半條魚、一塊肉、四分之一塊涼拌豆腐，就能滿足一整天的營養需求。

相對的，我們必須吃想像中還多的蔬菜，包括一大盤生菜沙拉、一碗燉菜、一盤涼拌小菜，還有一碗加了大量蔬菜的味噌湯。

若只想以生菜沙拉滿足蔬菜攝取量，必須要吃五份放滿兩個手掌的生菜；若是加熱過的溫蔬菜，則要單手分量的五份，才能滿足每日需求量。

放滿雙手的生菜要五份！你每天有吃足這個分量的蔬菜嗎？

水果的每日建議攝取量為半顆蘋果與一顆橘子。

乳製品的建議攝取量為一片起士與二分之一杯牛奶。

人類微持生命活動需要蛋白質、脂質與碳水化合物三大營養素，再加上維他命與礦物質，均衡攝取這五大營養素是最理想的狀態。

話說回來，每次吃飯都要攝取所有營養素，還要計算攝取分量，是一件很麻煩的事情。因此，我推薦簡單方便，日本自古流傳的三菜一湯飲食型態。

簡單來說，三菜一湯就是由米飯、一道主菜、兩道副菜和一道湯（味噌湯、燉湯等）組成的飲食內容。只要每餐都吃這些料理，大致可以滿足五大營養素的攝取需求。

生活忙碌的人每天至少吃一餐接近三菜一湯的理想飲食，即可啟動開關，提升「食慾」感應器的敏銳度。

不只要煮一道湯，還要準備三道菜……一想到這一點就覺得很麻煩，不過，營養均衡的飲食生活並非將餐桌擺得滿滿的豐盛大餐，準備一塊豆腐再灑上蔥，就也是道營養十足的小菜。如果真的很忙，加一顆生蛋、一份水果即可迅速完成理想飲食。

不方便在家開伙的人，在外用餐時，點菜時稍加留意，即可輕鬆吃到理想的三菜一湯。

起初先從一天吃一餐「三菜一湯」開始，慢慢接近理想飲食。打好基礎後，接下來就依照自己的步調發揮巧思，養成長期維持的習慣。

該吃哪些食物、該怎麼吃？

想知道該吃哪些食物、該怎麼吃才能發揮天生能力，就必須先了解什麼是「代謝」。

與我們息息相關的代謝之一就是熱量代謝。

熱量代謝是指將吃進去的食物轉換成熱量的過程。大家常說「要提升代謝」，說得精準一點，打造一個將攝取食物全部轉換成熱量消耗掉的身體，就能避免囤積脂肪。

代謝變差，吃進去的食物無法轉換成熱量，最後就會形成脂肪。因此，光是注重卡路里無法解決這個問題。

醣類和脂質是轉換成人體活動所需熱量的營養素，這兩大營養素會在體內發熱燃燒，維持內臟運作與生命活動。此物，蛋白質會形成肌肉與內臟等身體組織；維他命和礦物質則能幫助燃燒。

熱量燃燒過後會變成糞便與汗水，排出體外。

容我以淺顯易懂的方式，將人體比喻為汽車進一步說明。

蛋白質是打造車體的物質，醣類和脂質是使汽車運轉的汽油，維他命與礦物質則是幫助醣類和脂質燃燒的助燃劑。沒有汽油，車就開不動。

開不動即代表死亡。這個結果會形成嚴重問題，肝臟與肌肉在體內發揮油箱的功能，隨時儲存新鮮汽油。醣類和脂質會變成汽油，暫時儲存在肝臟和肌肉的油箱裡，需要時直接使用燃燒。

那些沒進入油箱的汽油會轉換成脂肪，存放在另一個倉庫裡，形成皮下脂肪或內臟脂肪。

萬一油箱裡的汽油用完，或運動到一定強度身體，就會從倉庫取出脂肪，轉換成汽油，開始燃燒。

汽車的馬力會因使用汽油的量不同，人也是同樣的道理，活動力強的人使用大量汽油，因此一定要確實攝取可轉換成汽油的食物。人體攝取的食物必須順利轉換成汽油燃燒，剩下來的老廢物質也要順利排出，若這一連串過程運行不順，便無法維持充沛活力。

吸收食物養分並轉換成汽油，燃燒後排出──這一連串過程就是代謝，順利運作就是「代謝順暢」。

此外，代謝燃燒的原料稱為「熱量」。大家常說的卡路里是熱量單位。代謝順暢的人汽油燃燒效率愈好，需要較多熱量。換句話說，需要攝取高卡路里。

另一方面，有些人飲食→吸收→燃燒→排泄一連串過程不順暢，這種情形則稱為「代謝不良」。

這類人就算吸收食物養分，也無法如願轉換成汽油，或是轉換成汽油後難以燃燒殆盡，最後形成脂肪，堆在倉庫裡。

由於全身循環不佳，吸收與排泄都產生阻礙，不僅容易形成便祕，也很難排汗。

不只如此，汽油無法完全燃燒導致活動量降低，容易讓人提不起精神。一旦代謝效率低下，熱量生產就會衰退，引發手腳冰冷等症狀。

在這種情形下，活動所需的熱量也較低，若按照過去水準攝取食物，就會產生多餘熱量，囤積在體內。

摘自 村山彩《現在吃的食物，就是半年後的你》/平裝本出版社

Photo：Global Panorama, CC Licensed.