現在吃的食物,就是半年後的你

我現在只想喝酒、我只想吃美食,要是你一直過這樣的生活,半年後迎接你的很可能是病痛纏身的身體狀態。

文/村山彩

 

半年前的飲食造就現在的你

 

為什麼我們需要修正變遲鈍的「食慾」感應器?

 

放任讓自己受苦的「食慾」自由發展,到頭來會發生什麼結果?

 

人體是由大約六十兆個細胞組成。

 

反過來說,當六十兆個細胞集結在一起就變成「我」(每個人皆是如此)。

 

容我舉個例子來說明,請將人體想像成一個透明塑膠箱。箱子是生下來就跟著我們的,每個人各有不同形狀,包括大箱子、小箱子、窄箱子……。「你」就是在箱子裡塞滿細胞後生成的結晶。

 

細胞會不斷汰舊換新,更新速度最快的黏膜,每一到兩天就會全部換新。更新時間較長的骨骼細胞大約要幾年才會全部換新,不過平均來說,人體細胞大約半年就會全部更新。

 

食物是製造細胞的原料,唯有吃下肚的食物才能完成細胞的汰舊換新,維持健康身體。換句話說,你現在吃的食物就是打造半年後身體的重要原料。

 

你的大腦、神經、手、腳與肌肉,所有細胞都是你吃下肚的食物構成的。

 

你剛剛吃的午餐會轉換成半年後的你。反過來說,現在的「你」是半年前吃的食物製造出來的。

 

換句話說,若是你現在的身體狀況不佳,原因可能出在半年前你吃的食物上。

如果你現在的工作情形不如人意,原因也很可能出現半年前的飲食生活。

 

大腦細胞也是由食物構成,優質食物生成的優質腦細胞,幫助我們說出金句名言、創造驚人想法、湧現出色靈感。

 

由於心靈與腦細胞密不可分,從這個角度來看,我們的內心也可說是由食物構成。

 

有鑑於此,如果你希望十年後、二十年後度過身心健康的愉快生活,首先要做就是修正「食慾」感應器。否則你的夢想絕對無法實現。

 

我現在只想喝酒、我只想吃美食,要是你一直過這樣的生活,半年後迎接你的很可能是病痛纏身的身體狀態。

 

想度過幸福美滿的人生,注重飲食內容就跟生活方式、工作型態一樣重要。

 

依循錯誤的「食慾」飲食,如同在身體裡塞滿垃圾一樣。

 

放任錯誤的「食慾」自由發展就是這麼恐怖的事情。

 

「要我不吃想吃的東西,我做不到!」

 

「我想吃什麼就讓我吃什麼!」

 

可能會有讀者抱持這樣的想法。

 

有這種想法的人,我希望你們能拋開「錯誤食慾」感應器。

 

拋開「錯誤食慾」,讓身體恢復原有的食慾感應器,就會「想要積極攝取」身體真正需要的食物。如此一來,你再也不用控制食慾,放棄自己想吃的東西。在這種情形下,吃自己喜歡的食物也能維持健康,再也不發胖。

 

有一次在雜誌上偶然看到一篇報導,一名身材健美的模特兒接受採訪時說:「我只吃自己喜歡吃的食物。」

 

在恢復「正確食慾」之前,我一直以為「她們的體質跟我不同,不管吃多少,就算半夜吃拉麵,她們也不會發胖。」

 

不過,事實並非如此。擔任運動員飲食顧問之後,我有更多機會接觸模特兒,我發現他們擺脫了「錯誤食慾」,半夜根本不會想吃拉麵,這才是他們維持好身材的祕訣。

 

不僅如此,當一個人恢復了「正確食慾」感應器,肚子餓的時候只會想吃身體真正需要的食物。

 

總而言之,擁有「正確食慾」即可不強迫自己,盡情享受自己喜歡的食物,還能維持健康又不發胖的身體。

 

 

各界提倡「吃蔬菜」的真正理由

 

我絲毫沒有否定蔬菜效用的想法。

 

身體必須的三大營養素為PFC,亦即蛋白質、脂質與碳水化合物。

 

碳水化合物與脂質會在體內燃燒,生成身體活動所需的熱量。蛋白質是製造肌肉、頭髮與血液的原料。

 

蔬菜含有的維他命、礦物質和食物纖維雖然不是直接製造肌肉或生成熱量的來源,卻是體內生成熱量不可或缺的元素。

 

 

讓我打個比方,蔬菜的作用就像潤滑油一樣。

 

以汽車來比喻,汽油的功效就像碳水化合物與脂質,車體是蛋白質,使汽車順利行駛的引擎機油則是維他命與礦物質。

 

不僅如此,蔬菜富含食物纖維,有助於控制血糖值,還能促進排便順暢。

 

即使沒有引擎機油,汽車還是能啟動,但性能會愈來愈差。這就是人一定要吃蔬菜的原因。

 

儘管如此,蔬菜終究只是輔助工具,大多必須與其他營養素一起攝取,才能充分發揮效力。

 

自古大家都說「多吃各種食物,攝取均衡營養有助於身體健康」,這是因為偏食的飲食型態無法順利吸收食物養分。就像為火添薪材,若沒有空氣也無法燃燒一樣。

 

具備正確知識,接下來就能身體力行,把搭配肉類料理的沙拉小菜吃光光,或不要只吃沙拉,應搭配魚類料理一起吃。

 

 

重拾正確食慾的方法

 

每次提到飲食的重要性,大多數人都以為「一定要改變飲食生活」。

 

事實上,就算改變飲食生活,也無法擁有「正確食慾」感應器。

 

若從「一定要改變飲食生活」的想法開始,由於「想吃的慾望」並未改變,因此必須不斷忍耐,忍住不吃自己想吃的食物。

 

明明湧現強烈「食慾」,卻不斷告誡自己絕對不能吃垃圾食物、一定要控制鹽分攝取量、油膩料理是健康大敵等,頻頻列出忍耐清單。

 

雖然「有心改變飲食生活」,卻反而造成個人痛苦,累積壓力。更糟的是,還會成為一種義務並帶有強迫的感覺。

 

如此一來,在身體開始改變之前,你就會放棄改變生活的嘗試,或者過著沒改變「食慾」卻強迫自己忍耐的日子。

 

話說回來,怎麼做才能擁有「正確食慾」?

 

大腦是主掌「正確食慾」的器官,發出各種指令以維持人體健康。身體細胞接收大腦指令之後正常運作,讓人充滿活力。

 

一旦飲食生活不正常,攝取營養不夠均衡,身體細胞就無法正確接收大腦發出的指令。結果便使得「食慾」感應器遲鈍,減損原有功效。

 

幸虧人體結構十分精密堅固,一點小事不會危及性命。即使營養素不足,細胞無法接收大腦訊號也不會立刻死亡,還是會努力奮戰到最後一秒。

 

正因如此,請務必提升感應器的敏銳度,不要錯失大腦發出的不足警告,及時補充身體需要的營養素,吃下正確食物。

 

怎麼做才能提升感應器的敏銳度?勤做「二十分鐘運動」即可。

 

看到這句話就立刻大喊「哇,我的運動神經超差的!我絕對做不到!」

 

請等一等!繼續看下去,你絕對會改變心意。

 

為什麼運動可以修正變鈍的「食慾」感應器,提升其敏銳度,恢復「正確食慾」?

以一句話簡單說明,「身體循環變好,排出危害身體的老廢物質,自然就能恢復正確食慾。」

 

從事運動,對身體施加刺激,就能一口氣排出停滯在體內的老廢物質。

 

以慢跑為例。慢跑時內臟會上下振動,促進腸道活動並消除便祕,身體出汗即可排出體內的老舊廢物,燃燒囤積在體內的內臟脂肪。

 

這個做法就像是徹底清除積存在體內的髒東西,完成「身體大掃除」。如此一來,身體就會變得乾淨舒暢,做好提升「食慾」感應器的事前準備,感受身體真正需要的食物。

 

還有另一個重點,排出體內髒東西,讓身體變乾淨之後,請連續吃兩餐正確飲食,仔細感受身體反應。

 

身體會逐步攝取缺乏的養分,回想起營養在體內循環的感覺。

 

漸漸恢復「正確食慾」感應器,讓「自己想吃身體需要的食物」。

 

接下來我將詳細說明吃什麼食物才能幫身體大掃除,在此之前,容我再次強調恢復「正確食慾」的兩個步驟:

 

1.從事二十分鐘運動,讓身體出汗。

 

2.攝取飲食,補充運動流失的營養素。

 

請注意,這兩個步驟缺一不可。

 

 

從事二十分鐘的運動讓身體出汗,排出體內有害物質

 

這個世界上有很多種運動,不只睡前做的簡單伸展操或廣播體操,每週做一次瑜珈也是運動。

 

不過,若要提升「食慾」感應器的敏銳度,必須做某種強度以上的運動才行。

 

評斷標準就是要全身出汗。這樣的強度能啟動身體細胞,將滯留體內的老廢物質排出去,而且還能燃燒囤積脂肪。

 

各位不妨想像將體內髒東西全部掃除乾淨,同時引進有益健康的優質養分。換句話說就是要做大掃除,更新體內物質。

 

更替新鮮物質就能發揮活化效果,這一點放諸四海皆準。人體也是同樣的道理,從事運動活動身體,就能排出有害物質。注重飲食,只吃新鮮健康的食物,全新營養素就會在體內不斷循環,代謝自然變好。

 

最有效的方法就是做一些可以讓身體出汗的運動,例如慢跑、游泳與快走等等。

 

其中我最推薦的就是慢跑。

 

若想靠伸展操或瑜珈出汗,必須花長時間才做得到,但慢跑只要二十分鐘就會全身出汗,血液循環變好,排出積存在體內的有害毒素。

 

到健身房跑跑步機也是不錯的方法,但若要享受慢跑樂趣並長期維持,到戶外慢跑是最好的選擇。在戶外慢跑可以感受季節變化,風與太陽的溫度,只要體會過這種舒暢的感覺就再也無法捨棄。

 

從以前到現在,不斷有各種運動掀起熱潮,可是慢跑風潮已經持續十年以上。正因為慢跑很輕鬆、很快樂,還可改變體質,才能長期受到歡迎。

 

慢跑最大的魅力在於,只要一個人,不需任何道具,所有人都能立刻開始。

 

不擅長或不喜歡跑步的人,不妨先從快走二十分鐘開始做起,保持良好姿勢,維持正常呼吸。

 

為了讓身體習慣舒暢的感覺,運動間隔不要太久,盡可能勤做運動。

 

剛開始請先維持兩週。根據我觀察身邊朋友的結果,許多人持續兩週後,明顯發現自己的飲食習慣改變了。

 

由於細胞平均每半年更新一次,至少維持慢跑習慣半年,絕對能感受到效果。

 

 

可促進身體大掃除的飲食內容

 

 

簡單來說,從食物補充生活與運動流失的營養素,即可促進身體大掃除。運動員飲食也是同樣的道理,說得具體一點,就是營養均衡的飲食。

 

話說回來,我們每天應該吃哪些食物與分量,才能攝取均衡營養?

 

日本農林水產省與厚生勞動省共同推出的《飲食均衡指南》是很實用的參考資料,幫助我們了解每天該吃哪些食物。

 

根據資料內容,主食類每日攝取標準為兩碗飯、一片吐司麵包、一顆飯糰。光看這個分量會覺得很多,但在不吃零食與喝酒的狀況下,這樣的主食分量剛剛好。

 

參考《飲食均衡指南》的建議,主菜以蛋白質、脂質含量較高的食物為主,每天吃一顆蛋、半條魚、一塊肉、四分之一塊涼拌豆腐,就能滿足一整天的營養需求。

 

相對的,我們必須吃想像中還多的蔬菜,包括一大盤生菜沙拉、一碗燉菜、一盤涼拌小菜,還有一碗加了大量蔬菜的味噌湯。

 

若只想以生菜沙拉滿足蔬菜攝取量,必須要吃五份放滿兩個手掌的生菜;若是加熱過的溫蔬菜,則要單手分量的五份,才能滿足每日需求量。

 

放滿雙手的生菜要五份!你每天有吃足這個分量的蔬菜嗎?

 

水果的每日建議攝取量為半顆蘋果與一顆橘子。

 

乳製品的建議攝取量為一片起士與二分之一杯牛奶。

 

 

人類微持生命活動需要蛋白質、脂質與碳水化合物三大營養素,再加上維他命與礦物質,均衡攝取這五大營養素是最理想的狀態。

 

話說回來,每次吃飯都要攝取所有營養素,還要計算攝取分量,是一件很麻煩的事情。因此,我推薦簡單方便,日本自古流傳的三菜一湯飲食型態。

 

簡單來說,三菜一湯就是由米飯、一道主菜、兩道副菜和一道湯(味噌湯、燉湯等)組成的飲食內容。只要每餐都吃這些料理,大致可以滿足五大營養素的攝取需求。

 

生活忙碌的人每天至少吃一餐接近三菜一湯的理想飲食,即可啟動開關,提升「食慾」感應器的敏銳度。

 

不只要煮一道湯,還要準備三道菜……一想到這一點就覺得很麻煩,不過,營養均衡的飲食生活並非將餐桌擺得滿滿的豐盛大餐,準備一塊豆腐再灑上蔥,就也是道營養十足的小菜。如果真的很忙,加一顆生蛋、一份水果即可迅速完成理想飲食。

 

不方便在家開伙的人,在外用餐時,點菜時稍加留意,即可輕鬆吃到理想的三菜一湯。

 

起初先從一天吃一餐「三菜一湯」開始,慢慢接近理想飲食。打好基礎後,接下來就依照自己的步調發揮巧思,養成長期維持的習慣。

 

 

該吃哪些食物、該怎麼吃?

 

想知道該吃哪些食物、該怎麼吃才能發揮天生能力,就必須先了解什麼是「代謝」。

 

與我們息息相關的代謝之一就是熱量代謝。

 

熱量代謝是指將吃進去的食物轉換成熱量的過程。大家常說「要提升代謝」,說得精準一點,打造一個將攝取食物全部轉換成熱量消耗掉的身體,就能避免囤積脂肪。

 

代謝變差,吃進去的食物無法轉換成熱量,最後就會形成脂肪。因此,光是注重卡路里無法解決這個問題。

 

醣類和脂質是轉換成人體活動所需熱量的營養素,這兩大營養素會在體內發熱燃燒,維持內臟運作與生命活動。此物,蛋白質會形成肌肉與內臟等身體組織;維他命和礦物質則能幫助燃燒。

 

熱量燃燒過後會變成糞便與汗水,排出體外。

 

容我以淺顯易懂的方式,將人體比喻為汽車進一步說明。

 

蛋白質是打造車體的物質,醣類和脂質是使汽車運轉的汽油,維他命與礦物質則是幫助醣類和脂質燃燒的助燃劑。沒有汽油,車就開不動。

 

開不動即代表死亡。這個結果會形成嚴重問題,肝臟與肌肉在體內發揮油箱的功能,隨時儲存新鮮汽油。醣類和脂質會變成汽油,暫時儲存在肝臟和肌肉的油箱裡,需要時直接使用燃燒。

 

那些沒進入油箱的汽油會轉換成脂肪,存放在另一個倉庫裡,形成皮下脂肪或內臟脂肪。

 

萬一油箱裡的汽油用完,或運動到一定強度身體,就會從倉庫取出脂肪,轉換成汽油,開始燃燒。

 

汽車的馬力會因使用汽油的量不同,人也是同樣的道理,活動力強的人使用大量汽油,因此一定要確實攝取可轉換成汽油的食物。人體攝取的食物必須順利轉換成汽油燃燒,剩下來的老廢物質也要順利排出,若這一連串過程運行不順,便無法維持充沛活力。

 

吸收食物養分並轉換成汽油,燃燒後排出──這一連串過程就是代謝,順利運作就是「代謝順暢」。

 

此外,代謝燃燒的原料稱為「熱量」。大家常說的卡路里是熱量單位。代謝順暢的人汽油燃燒效率愈好,需要較多熱量。換句話說,需要攝取高卡路里。

 

另一方面,有些人飲食→吸收→燃燒→排泄一連串過程不順暢,這種情形則稱為「代謝不良」。

 

這類人就算吸收食物養分,也無法如願轉換成汽油,或是轉換成汽油後難以燃燒殆盡,最後形成脂肪,堆在倉庫裡。

 

由於全身循環不佳,吸收與排泄都產生阻礙,不僅容易形成便祕,也很難排汗。

 

不只如此,汽油無法完全燃燒導致活動量降低,容易讓人提不起精神。一旦代謝效率低下,熱量生產就會衰退,引發手腳冰冷等症狀。

 

在這種情形下,活動所需的熱量也較低,若按照過去水準攝取食物,就會產生多餘熱量,囤積在體內。

 

 

 

摘自 村山彩《現在吃的食物,就是半年後的你》/平裝本出版社

Photo:Global Panorama, CC Licensed.

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