我的個案跟我說，他的太太常常挑剔他，嫌他這做不好、那也做不好。當太太罵他哪裡沒做好，他也不想再多說，反正就照她說的做就好，因為多說反而兩人吵架。但長期下來，他開始出現「習得無助感」，覺得反正做什麼都會被罵，感到很無力、無奈。
心理治療學派中，精神分析提出「防衛機轉」(defense-mechanism)這個概念，防衛機轉可幫助個人因應焦慮，避免自己被焦慮所淹沒。
其中一個常見的防衛機轉是投射作用(Projection)，指的是將個人無法接受的慾望或衝動，歸到別人身上去。
當一個人總是要表現得很強勢、時常怨天尤人、嫌東嫌西，其實是把自己的脆弱及黑暗面投射出去。透過責怪他人，來顯示自己並沒有那麼糟；但實際上，雖然他們表面上時常攻擊他人，他們卻很容易在心裡不斷責備自己。
因為，一個常常批判自己，覺得自己不夠好的人，也會很容易將自己的脆弱面及黑暗面投射出去，而覺得其他人做得不好。
越是好強、強勢的人，內在可能越脆弱。因為內在太渺小、脆弱了，才需要假裝自己是如此的強大。
如果你很容易批判自己、批判他人，很可能也不是你的錯，而是小時候，你在一個常常批判你的家庭中長大。
父母可能長期給孩子「有條件的愛」。這跟「無條件的愛」相反，若父母能給孩子「無條件的愛」，孩子感受到的是不管我做得好、做不好，都是被愛、被接納的，孩子會知道，如果我做不好，父母還是愛我的。
而「有條件的愛」是什麼意思呢？當一個孩子考差了，父母並沒有安慰他，或是去同理孩子的心情、理解孩子的困難；而是責怪孩子為什麼沒考好。
因此，長久下來，孩子可能感受到的是「只有我考得好，才值得被愛」。
當孩子哭泣時，父母總是跟孩子說「這有什麼好哭的！你很懦弱」，久而久之，孩子可能很難去接受自己真實的情緒。孩子因此開始選擇戴上面具，不敢輕易表達最真實的自己，因為真實的自己可能是不被愛的。
如果你長期在一個批判的家庭中長大，你可能也很難好好愛自己，而時常批判自己。一個常常批判自己的人，自然看什麼都不順眼，而容易怪東怪西。
現在的你已經長大了，有能力把自己愛回來了。下次，當你看別人不順眼，看自己也不順眼時，是否可以看看自己做得好的地方，告訴自己︰「你已經很棒了！」(相關閱讀：原生家庭太沈重，如果我的父親還在，他應該會說：女兒，妳很盡力了，好好過自己的生活吧)
美國心理學之父威廉．詹姆斯認為︰自尊=成功/自我要求。透過這個公式，我們可以如何提升自信心、多愛自己一些呢？
現在請你寫五個自己的優點，你寫得出來嗎？如果你寫不出來，從今天開始，請把每天做得好的一件事情寫下來，變成你的優點筆記本。
當你又開始罵自己時，請拿出來看看，你不只有做不好的地方，還有好多做得好的地方。
有些人達成某個成就時，就會馬上為自己設定下一個目標。這樣的人不管怎麼努力，都永遠覺得自己不夠好。
因為一山還有一山高，當達成一個目標，總還是更高的目標。這樣會讓你過得很辛苦。因此，適度的調整自我要求也是重要的。
當你看自己順眼了，自然看他人、看這個世界也會覺得可愛。
（還有一種類型是被呵護慣了、被寵壞的人，而覺得自己好、別人不好，都是別人的錯，就不是這篇所討論的方向喔）
全文獲《蔡宜芳心理師的心靈港灣》授權刊登
圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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