剛考上明星高中的女孩，與父母親為了是否繼續補習的事情吵了好一陣子。
女孩認為自己既然能夠考上第一志願，代表自有一套有效的讀書策略，不需要再被別人逼迫念書，希望可以獲得更多自由。父母則是擔心孩子不補習會落後進度，課業成績會因為懈怠而退步。於是雙方僵持不下。
某次又為了此事爭吵時，母親大罵了女孩一句：「別人家的孩子想去補習還不一定有錢，你從小要什麼，我們就給你什麼，如果你還不懂感恩，那麼不聽話，乾脆給我滾出去！」
女孩聽了之後果真負氣衝出家門，只是這一出去，就沒有再回來過了。
幾分鐘之後，社區大樓的中庭傳來一聲巨響。一道身影從三十樓高的露台一躍而下，幾套尚未拆封的全新制服還整齊疊在床上，但一個年輕生命就此殞落。這件事情，當然也成了父母心中永遠抹滅不掉的傷慟。
或許有人會覺得是年輕人抗壓性低、不懂得珍惜生命；也或許有人會責怪父母親不懂得給孩子自由，逼得孩子走投無路，不過，我們並不瞭解他們家發生什麼事，也沒有權力去責備他們。我們要學習的是去理解在那個當下，他們的內心到底發生了什麼事？為何會說出這些話、做出這些行為？
想想看，你是否也曾有過因為突如其來的情緒竄上腦門，衝動做出讓彼此都受傷、也讓自己後悔萬分的語言或行為？那個當下，你是否已經失去了理性思考的能力，一股難以壓抑的巨大力量推動著你去「做些什麼」，你也很難踩得住剎車，對嗎？
以前的你被情緒所奴役，而現在你將成為情緒的主人。這種改變，可以藉由練習STOP情緒緩和術來達成。
STOP情緒緩和術有四個具體步驟，依序是暫停動作、留意呼吸、自我觀察、重新表達。讓我們進一步認識這四個步驟：
捕捉到情緒浮現（尤其是負向或強烈的情緒）的片刻，最簡單也是最重要的任務，就是告訴自己：「停！現在什麼都不要做。」
「什麼都不要做」就是你當下唯一要做的事情。光是停止動作就有機會減少衝動行為產生。
假如你本來就是很擅長忍耐的人，那恭喜你，這個步驟你一定很精熟。不過請放心，以前你除了忍耐就沒其他招式可以使用了，但後續三個步驟會讓你跳脫這個狀態。現在，你只要提醒自己：
停，輕輕地放下手中的東西，不要扔、不要摔、更不要傷害自己或他人。
停，你可以微微鬆開嘴唇，但不要急著說任何話。
停，你可以持續看著前面的人，或者將視線瞥到一邊，但不做任何反應。
停，不要把辭呈遞出去，不要寄出信件，不要發送信息。
停，請對方給你一些時間，不要急著做決策。
停，就是此刻你所要做的事情。
此刻，不要讓事情如過往那樣變得更糟、失控，就是最好的開始。你想罵人、想摔東西？請放心，未來機會多的是，不急於這一時。你可能會抗議：「可是，過了這個時間點我就衝動不起來了啊！」
嘿嘿，恭喜你發現了這個事實！
有時候你就是處在什麼事情都做不了的困境當中，這時候深呼吸就是你信手拈來、非常有效的冷靜方式。穩定而規律的呼吸可以調整你的自律神經，幫助你緩和當下急促的心跳，放鬆緊繃的肌肉。
這時候的呼吸其實沒有什麼技巧，想要大口呼吸就大口呼吸。千萬別在這個時候提醒自己：「據說道行高深的人都可以用安靜且不著痕跡的方式呼吸。」此時刻意控制呼吸，反而會讓激動狀態下的自己更不舒服。
身體需要多少氧氣，他會自行告訴你。經過幾次大口（聲音可能也滿明顯的）呼吸之後你會發現，呼吸會自動變得緩慢、輕巧且不費力。這代表著你已經藉由呼吸的動作，幫助身體重新回歸平穩的狀態。此時通常你也能感受到，胸口的起伏變得比較不明顯，心跳的速度逐漸緩和。或許肌肉還無法完全放鬆，但內心那一股「非得做點什麼」的衝動已經縮小許多。
來，現在就觀察一下自己呼吸的力道與速度。感受一下這與你在生氣的時候有什麼不同？
假如你發現自己正在憋氣，或者刻意控制呼吸的力道，請提醒自己：吸氣會自動到來，呼氣也會自動發生。只要觀察呼吸的運作就好，不要花力氣去控制。(相關閱讀：情緒管理不是「長大自然會」，要從小練習！親職專家：父母在日常生活中，就要示範如何好好的面對情緒、與人相處)
身體趨於平穩之後，就要把注意力轉移到心（其實是指大腦）上面了。
有時候情緒像是俄羅斯娃娃，一種情緒裡面還包含著其他情緒。就像生氣的背後，經常是因為挫折、失望、無力、恐懼……，假如我們因為感受到生氣就罵人、指責或自責，表面上抒發了情緒，實際上卻沒有貼近自己內在真實的聲音，當然也沒有辦法達到真正的安撫效果。
情緒也是一種信號，當你內在有某些渴望被忽略、某些需求沒有被滿足、某些聲音沒有被聽見，相對應的情緒就會跳出來提醒你。唯有聽懂這些聲音，你才會更清楚情緒究竟從何而來，也才能夠掌握自己真正想要表達的內容，否則就會陷入很生氣／委屈卻說不清楚的窘境。
在這裡，提供幾個可以幫助你探索自己內在需求的問句：
● 發生了什麼事讓我有這麼大的情緒？
● 在這件事情裡，我真正最在意的是什麼？
● 在這個情緒背後，我真正希望別人聽懂的是什麼？
● 如果可以，我期待別人幫忙的部分是什麼？
你有發現嗎？重點不是別人做了或說了什麼，而是在這些事件當中，自己的需求、渴望到底是什麼？因為我們無法改變別人，但可以藉由自我探索來幫助自己。
面對危機、情緒激動的時候，我們最常使用的應對策略都是來自過往的慣性，這和生物演化的過程有關：事態危急，哪裡還有時間慢慢思考？想到什麼招式就用什麼招式。偏偏現代人類的生活極其複雜，這些招式不見得適用在每一種情境，而且人們因為仰賴慣性，常常沒有發現自己正在重複使用無效的方法。
就像我曾經與一位母親談話，我問她，如何停止孩子熬夜玩手機的行為？
她會告訴孩子：「好了，把手機收起來了。」
我問：「假如他不聽話呢？」
她會提高音量：「好了！手機收起來了！」
我繼續追問：「那要是他依舊不聽話呢？」
她說她會大吼：「手機給我收起來！到底有沒有聽到？」
像這樣，只不過是音量大小的不同，其實講話的內容是一樣的。重複同樣無效的行為，怎麼可能得到有效的結果呢？
情緒冷靜下來、也探索完自己的需求之後，我們要練習思考：
● 過去的行動方式裡，哪些能有效達到我的目的？哪些無效？
● 剛才的表達方式，有讓別人理解我想表達的嗎？
● 有哪些表達方式更能夠讓別人懂我？
● 如何行動才能減少傷害，或者接近彼此的期待？
經常陪伴自己整理過往的行動經驗，有效的策略就保留，無效的就避免重複。未來，你就更能夠在需要時為自己篩選出有效的行動策略。
有人曾經問過我：「你要我們做這個練習，是不是為了要減少衝動、避免負面情緒？」
嗯，這句話只說對了一半。STOP情緒緩和術的確是要減少你衝動行事的頻率，但絕對不是要壓抑或否認負面情緒。
負面情緒與其他情緒一樣，是再自然不過的現象了，我們不需要去抑制或否定它們，但我們要努力的是，避免因為不了解自己內在的真實情緒、不知道該如何表達，或者因為衝動，而將內在的情緒化為對外或對內的攻擊。這樣一來，不僅傷害了別人與自己，也無助於讓別人更了解你。
假如你在經過了這些練習之後，發現「如果不大聲制止，對方是不會停止動作的」、「如果不嚴厲地表達自己的立場，會持續被侵犯」，那麼生氣或嚴厲的語言還是有存在的必要。
也因為你是在相對穩定的情緒狀態下經過覺察才做出這些行為，即使對方的反應或事情的結果不如你期待，你也不會留下太多遺憾或自責，因為這些行動都是經過你的覺察之後所做的決定。
摘自 胡展誥《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》/ 遠流
Photo：PhotoAC , CC Licensed.
數位編輯：陳妍羽
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