透過小目標激勵自己前進
為這本書進行相關研究的時候，我突然想到一個方法可以用來確認前幾年的構想。當下我驚呼不已，因為我知道，這個方法一定有助於人們設定目標和養成習慣。
二○一七年史丹佛大學的研究指出，大小目標有各自的優點和缺點。研究人員想證明的假說是，不同階段的目標有各自的完美動力來源。以一百下伏地挺身來做例子吧。
研究發現，設立次要目標（每次做十下而不是一百下伏地挺身）會更讓人更有動力前進，因為它能提升「可達成」（attainability）的感覺。所以我們先設定十下為目標，更能往一百次伏地挺身前進。
假設不斷練習下去，已能做到七十五下甚至一百下伏地挺身，就會相信自己的目標能不斷提升，這時次要目標就很難給人動力了。就像我們已經打到大聯盟，願景跟目標也會提升到另一個檔次。這時，最強的動力來源不是可達成率，而是完成更大目標所帶來的價值。
這樣說蠻合理的，對吧？那我們不禁要自問：「我真的能完成那遠大的目標嗎？」既然我們認為成功勢在必得，知道自己可以取得更大的成果，就不必拘泥於小目標。
史丹佛的研究人員經過四個不同的研究，證實他們的假說。他們發現，不同的完美動力來源會出現在追求目標的不同階段。
也就是說，包括我自己在內，每個人都把動力與目標的關係想得太簡單。
這個研究顯示，設定目標時必須有更好的策略。這邊要進一步說明，就連清楚明確的「目標階段」概念，都只是為了符合傳統又簡化的成功定義，它的達標條件很單一，設定目標的方式又過於簡化。事實上，不誇張地說，人類的行為動力隨時在變。
史丹佛研究人員提出的整體架構著重在小目標，有助於我們在一開始追求目標時勇於行動，而遠大目標背後的價值會督促我們走到終點。
但是如果把目標替換成習慣，就沒有所謂的終點，那可是一輩子的事！雖然在追尋的旅程中，我們還是會時有信心、時有懷疑。
懷疑自己的時候，小目標可以幫助我們前進
相信自己的時候，大目標可以推動我們去實現理想中的最大遠景。同樣的道理，我們每天的體力與情緒有高有低，作息應該隨之調整。不論我們需要哪方面的動力，唯一能確定的是，動力不會維持不變，這一點必須謹記在心！
就算取得成功的方式只有一種，但稍微調整達標的條件，盡量讓自己保持動力，也合情合理。
根據這項研究，一開始你必須專注完成小型的次要目標，等到有重大進展時才嘗試挑戰大目標。
這個策略比其他策略更為聰明有效，但我們要超越它。重點在於，我們不需事先設定單一的目標，依據垂直彈性的原則，我們只要直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標，也就是說，我們不需要刻意區分自己目前在哪個階段，應該追求哪個目標。
了解動力與目標大小的微妙關係後，我們得到許多啟發，進而改善思考與養成習慣的方式。對於這個近期的研究發現，每個人透過自己的經驗和直覺去回想，應該都會產生共鳴。畢竟我們都追求過各種大小不同的目標。
而且，大多數人應該都同意，不同的目標大小各有利弊，但重點在於如何善加利用。讓我們繼續下去。
每日完成小小的目標 就能取得簡單可見的成果
成功達標後，再考慮是否要更進一步。舉例來說，每天做一次伏地挺身，總比一下都沒做還好。
你可以一直維持這個強度，或是進步到五下、十下或五十下，看你的意願。想要堅持好習慣，就要讓習慣變得有彈性。
小習慣能充分展現水平彈性的特色，也就是說，達成目標的方式有非常多種，甚至可以中途改變目標。舉例來說，我們可以混合不同的小習慣，這樣就有兩種判定成功的標準，不管是操場走兩圈或是做一下伏地挺身都算達成運動目標。
為了擁有更多水平彈性，目標完成的時間，只要設定在每天上床前就可以了。
這樣就有一整天的時間來培養習慣，而不是強迫自己一定要在一天內的哪個時間點執行。
你可以每天找出不同的執行點來練習小習慣，甚至可以用不同的方式來達成。
小習慣策略不會讓你覺得綁手綁腳，因為它既有彈性，又很容易辦到。你可以反覆檢視自己的簡單目標，然後根據每天最適合的情境去完成它。
許多人都證實，水平彈性是個有效的策略，它改變了培養習慣的方式，讓持之以恆變得很容易。
但水平彈性只是彈性的一個面向。以打籃球為例，你不會只想要水平移動，從左到右或是從前到後，你也會需要垂直上下移動，像是跳起來灌籃、蓋火鍋或是飛撲到地上去撿球。
柔軟彈性是鍛鍊極致力量的基礎，只有全面的彈性策略才能發揮最大力量。
摘自 史蒂芬．蓋斯《彈性習慣》/ 時報出版
Photo by Tatiana Syrikova from Pexels
數位編輯：吳佩珊
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