讀書彎腰駝背、肚子突突、甚至無法專注;物理治療師:1分鐘趴姿,鍛練孩子從內到外的核心力

白雁老師曾說:「小朋友的骨骼,就像在長大的樹苗,身體一歪,可是會讓小朋友注意力不集中、動不動就感冒、坐也坐不住、眼睛容易看不清楚...等等」

增強腹肌與背肌,用趴姿鍛鍊核心力量!

駝背的原因絕大多數是核心無力

在醫院的復健治療案例中,有許多患者可以坐下、行走,卻無法自行趴下。這表示,比起坐下、行走,執行「趴下」這個動作本身,需要運用到更多核心肌群(腹肌、背肌)的力量,關節也必須可以靈活活動。

為了讓身體朝下趴直,其中一種方法是先讓兩手撐地、膝蓋跪地,再將身體緩緩朝地面貼近;另一種方法則是仰躺後,再側身趴下。但不論哪一種動作,過程中都需要運用核心肌力。

核心肌力是為了因應行走、起身、站立等日常生活動作,絕對不可或缺的力量。藉由日常的趴姿訓練,自然能鍛鍊到核心肌力。

高齡者駝背的原因包含許多複雜的因素,例如骨質疏鬆症引起的椎體變形、骨折、韌帶或椎間盤退化,以及生活習慣造成的持續性不當彎曲姿勢等等。其中,因為骨質疏鬆症引起的椎體骨折,佔了超過半數。

脊椎由名為椎骨的骨骼(共有頸椎、胸椎、腰椎、薦椎)相連而成,作用和其他關節一樣,用來帶動上半身的活動。椎體則是指椎骨的圓柱狀部分,容易隨著年齡漸長產生裂痕或破裂,導致無法伸展,形成椎體骨折。

其他駝背的成因還包括,背部肌群、腹部肌群的肌力下降。換句話說,只要透過肌力強化,就能讓半數駝背的人獲得改善,同時也意味著,以趴姿強化肌力的重要性不容小覷。

趴姿是人類成長發育的基礎

以嬰兒的發育為例,剛出生的嬰兒頸部沒有支撐力,一開始在仰躺時,會稍微向左右擺動頸部。等到頸部肌肉逐漸長成,趴著的時候漸漸可以抬頭,接著能夠稍微維持立起,聽到聲音會循著聲源擺頭。隨著趴著抬頭的時間越來越長,頸部的發育漸趨成熟。最後,達到能夠自行控制頭部轉動的程度。

之後,幾乎與坐起時期相同,嬰兒學會翻身,靠自己的力量朝下趴著、抬頭等等。一步一步開始可以自行活動,蠕動爬行、雙膝跪地爬行、雙膝離地爬行、手扶站立、行走……擴大活動的範圍。

從嬰兒的成長過程來看,趴著的時期是邁向可自行活動的重要階段。沒有一個嬰兒不經過這個階段,就能學會走路。也就是說,「趴姿」等同於人類成長發育的基礎。

為了維持趴姿,脊椎、髖關節、肩膀等都必須達到一定程度的可動範圍與肌力。可以輕鬆趴著,表示你具備了日常生活所需的基本行動能力。

換句話說,「趴」是一種重要的姿勢,促進日常生活所需的肌力,並擴增身體的可動範圍。


步伐變得穩健,走路不易跌倒

髖關節可動範圍變廣,步伐變大且穩定

走路容易踉蹌跌倒,這關係到髖關節的伸展角度或足關節角度,以及步伐大小或下半身肌力。

隨著年齡增加,髖關節無法完全伸展,因而呈現彎曲狀態。

透過趴姿將身體拉直,有助髖關節伸展,加大髖關節的可動範圍,並且進一步加大步伐,也使得足關節的反向角度(角背彎曲角度)變大。足關節反向角度改善了,腳尖變得容易上提,就不再容易絆倒。

步伐變大後,也可鍛鍊到臀部肌肉,提升膝蓋的穩定性,可以緩和膝蓋的疼痛。

髖關節的理想角度(腳向後伸的角度)為10∼15度,走路時多留意這一點,抬高臀部,也能有效保持良好的姿勢。

臀肌與平衡感息息相關。為了避免未來長期臥床,鍛鍊這一部位的肌肉相當重要。為此,首先請以用趴姿增強髖關節可動性為目標努力吧!
 

岡田欣之醫師經驗談

行走和體幹平衡有關,背部彎曲的人重心偏向前方,破壞了行走的平衡。因此為了維持平衡,膝蓋會彎曲,身體不得不向後傾。正常的重心軸是位於腳跟稍前的位置,背部彎曲的人,重心則幾乎完全落在腳跟上。身體呈現上半身向後傾斜,腰部向前突出的姿勢,彷彿穿著溜冰鞋站立,很容易絆倒。透過趴姿改善姿勢後,不僅可以改變重心、伸展髖關節,腳也能輕鬆向前伸出,不容易跌倒。

 

摘自 乾亮介《1天1分鐘脊椎矯正術:只要趴對就健康!拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力,全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適》/ 蘋果屋
 

圖片:蘋果屋、photoAC
數位編輯:艾瑞卡

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