醫學界已普遍證實，在影響健康的各項因素之中，睡眠是最為關鍵的。然而，台灣的小孩卻常見睡眠不足的問題。近日就有調查發現，台灣的國、高中生每天平均只睡6.9小時，低於國際建議的8～10小時，長期下來，恐造成身心失衡，還會降低學習力。
兒福聯盟近日發布一份關於台灣學生的睡眠調查，結果發現，全台的中學生平均在晚上11點15分入睡、隔天早上6點12分起床。在長期積欠「睡眠債」的情況下，有七成的孩子近一個月曾喝過能量飲料或咖啡來提神。
睡不好，記憶鞏固就不會好
睡眠，是學習成效如何的關鍵因素。長期研究睡眠議題的台灣應用心理學會理事長蔡宇哲說，學習之後，短期記憶要變成長期記憶，大腦得做資訊重整，「把重要的事情記牢、不重要的事情剪掉，腦的空間才會清出來，而這件事是在睡眠時做的。也就是說，如果睡不好，『記憶鞏固』就不會好。」
睡眠的質量對於孩子的身心健康至關重要，卻很容易被忽略，多數專家都建議，父母應該正視此事，不妨現在就開始掌握以下重點，陪著孩子養成良好的睡眠習慣：
tip1. 訂好起床時間，回推睡覺時間
不同年齡層所需的睡眠時數也不同，對此，美國國家睡眠基金會有明確的建議。其中，6～13歲的孩子每天最好睡9～11個小時，14～17歲每天最好睡8～10小時，「其實多數孩子都沒有達標，尤其，青春期的睡眠需求量顯然比成年人多，但我們大多不覺得青少年得睡那麼久，很容易忽略，」蔡宇哲直言。
他建議大人跟孩子慎重討論，訂好起床時間後、回推上床睡覺時間，先從孩子的行程中把睡眠所需時數「卡好位」。例如，要6點半起床、目標是睡8小時，那就得在10點半之前入睡。
當然，要準時上床睡覺的阻礙很多，例如到家時已經很晚、書讀不完、功課太多……等等。親職專家、《STEP高效能父母學》作者李顯文強調，這需要親子間有共識、有決心，充分了解睡眠的重要後，共同「優化家庭的生活流程」，討論出可行的作息表。
tip2. 建立睡前儀式，確保「緩衝期」
對孩子來說，上床是件痛苦的事。「他們心中沒有『明天要早起，所以幾點要睡』的概念，就是喜歡玩到斷電或撐到斷電，然後直接睡著，」李顯文說。所以，在訂出入睡時間後，大人就得建立一套睡前儀式，拉出一段彈性緩衝期。
比方說，親子之間商議好10點之前要睡著，可以9點半上床，開始睡前儀式，大人陪孩子在床上做點他喜歡的事，例如看書、聽故事、玩玩具、聊天等。李顯文說，這能讓孩子不排斥上床。當然，睡前儀式的活動要偏靜態、能讓孩子平靜下來以便準備睡覺的類型，別太動態、例如玩枕頭仗或蹦蹦跳跳等。
大一點的孩子，睡前可能愛玩手機、或仍忙著課業。蔡宇哲強調，睡前玩手機會影響褪黑激素的分泌，忙課業則容易心中焦慮，對睡眠都有負面影響，建議改做能讓心情平靜的事。
最佳狀況是，睡前半小時都不滑手機，若真的做不到，至少也要有10分鐘的緩衝期。李顯文說，比較可行的方法是，請孩子在睡前10分鐘把手機放到書桌上或書包中，別放在床頭，比較不容易大滑特滑。
tip3. 想要早睡早起，先調整作息
想陪孩子調整作息、開始早睡早起，蔡宇哲建議，實務上較有效的方法是先從早起開始。例如，先提早半小時到1小時起床，白天不要小睡太久，把很睏的感覺留到晚上。如此循序漸進的調整，理想狀況下，一星期左右就能調整1～2小時。
早睡早起對青少年來說，特別不容易。蔡宇哲說明，青春期時，松果體分泌褪黑激素的時間原本就會變晚，加上孩子課業又變忙、常用手機等，自然容易晚睡。他強調，儘管青春期對睡眠不足的耐受力看似很高，但睡不好還是會造成行為損害，就像嗑藥一般，對孩子情緒、認知都有負面影響，不可不慎。
tip4. 午睡確實有益於「快速充電」
很多孩子不愛睡午覺，其實，午睡還是挺有助益的。蔡宇哲說，現在所有年齡層的人都睡眠不足，午睡多少有補眠效果。此外，有針對國中、小學生的研究證實，有午睡的孩子，下午的學習、情緒穩定度都比較好。
為了避免影響夜晚入睡，午睡最好在下午1、2點之前，至於長度，幼兒跟長輩建議約1～1.5小時，國小與中學生30分鐘，大人則約20～30分鐘。
tip5. 暗一點、冷一點，只調一個鬧鐘
《為什麼要睡覺？》一書建議，臥室燈光調暗一點、溫度降低一點，都有利於睡眠。另外，為了保護心臟，不建議連續設好幾個鬧鐘，最好還是調一個鬧鐘就好，盡量練習一次醒來。
儘管父母準備好一切，上床時間到時，孩子難免拖拖拉拉。李顯文提醒，此時也別劈頭就開始罵孩子，而是盡量溫和實施「時間到了，就關燈、睡覺」。如果孩子做到了，別忘了肯定孩子，營造好的氛圍，讓孩子對「準時睡覺」有正面感受的連結。
睡眠不是可有可無，值得大人努力
兒福聯盟調查指出，如今的孩子晚睡，最主要的原因是忙課業，包括讀書、寫作業、準備考試等，比重高達33％，其次才是玩手機、看平板等等。
台灣睡眠醫學學會也發現，大台北地區的學生，平日上課、補習的時間，多於其他區域的學生，上床睡覺時間也較其他地區來得晚，多半介於晚上 11～12 點之間。
蔡宇哲強調，睡眠不是可有可無，睡眠課題絕對需要、也值得大人的努力。他指出：「父母要先放下，孩子的學習是條漫漫長路，與其追求眼前的成績成效，不如先讓孩子安頓好身心；未來孩子要做的事情會愈來愈多，睡得好，會有更好的工作效率跟學習策略。」
睡眠不足的壞處
睡眠不足的危害，比想像中還多。以孩子來說，睡眠不足最直接影響的就是生長發育。風澤中醫診所中醫師吳多加說，現在的孩子常晚睡，但生長激素在10點到凌晨3點這段時間的分泌卻最旺盛。禾馨醫療兒童內分泌科醫師陳奕成也說，固定時間睡、而且睡得好的孩子，成長狀況也會比較好，臨床上已經看過太多案例。
睡眠不僅讓孩子「一暝大一寸」，也直接影響身體健康。《為什麼要睡覺？》一書引用美國加州大學的研究：接觸到感冒病毒時，前一晚睡7小時的人感染率是18％，前一晚睡5小時的感染率則增至50％。顯然，睡愈少愈可能感冒。書中還提及許多研究，都證實睡眠是維持身體健康的最佳處方，能讓人較不容易得到流感、癌症，甚至心血管疾病。
有意思的是，睡眠還直接影響情緒。蔡宇哲說明，腦造影研究顯示，睡不飽時，前額葉功能也會受影響，而前額葉負責「自我控制」，包括要做好情緒管理、安靜下來看書等，都得靠前額葉。正因如此，小小孩睡不飽時，常會很「番」，即便長大一點了，青春期的前額葉又正在成長與整合，睡眠不佳時更容易脫序。
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