專家出招,搶救偏食小孩:7個小祕決引導孩子主動吃蔬菜

孩子不愛吃青菜是許多爸媽的共同煩惱,長期偏食的結果不但容易導致便祕、營養不均衡,還會影響發育、情緒及學習力,導正寶貝的飲食習慣其實不難,專家提供了不少具體做法,不妨一試。

五歲的小新,討厭所有的蔬菜,吃飯時東挑西揀,總是不專心,一頓飯要吃上一個鐘頭。看不下去的媽媽只好一口口餵,或是以他喜歡的事物作為交換條件,例如「吃完青菜就帶你出去玩」。而不愛吃飯的小新,卻對菠蘿麵包愛不釋手……。


「我不要吃這個!」餐桌上的孩子嘟起嘴冒出這句話,往往令父母頭痛不已。家有偏食兒童,用餐時間經常上演攻防戰,原該和樂的氣氛都被破壞了。


不吃蔬菜容易便祕、視力不佳,鈣質攝取太少會影響牙齒和骨質發育,愛吃精製甜食容易發胖,缺乏蛋白質對正在生長的兒童更要不得。長期偏食會導致營養不均衡,影響發育、情緒和學習力。孩子可能看起來病懨懨的、沒有活力、喜怒無常,過於瘦小或是過重都有可能。

 

 

找出偏食原因才能對症下藥


兒童偏食(多吃或不吃某大類食物)或挑食(排斥某幾樣食物),其實有許多可能原因,若能抽絲剝繭,找出孩子確切不吃某種食物的理由,便能謀畫對策。


對於某些顏色、口感或滋味特殊的食物,兒童的排拒可能反映了身體天生的保護機制。不愛吃青菜,未必真是討厭青菜的味道,也許是因菜梗不易咀嚼和吞嚥,導致進食有不舒服的感覺。同理,有些孩子不吃肉的原因,是討厭肉絲卡在牙縫裡。至於爸媽也不愛吃的食物,語言和表情都會在無意間傳達給孩子,就更別期望他會喜歡了。


礦物質鋅攝取不足,也可能造成孩子偏食。「缺鋅會影響味覺,吃東西沒味道,」禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科醫師葉勝雄表示,鋅主要存在海鮮和全榖類食物中,不過現在的小孩卻比較少吃這些。


最常出現的偏食行為,就是不吃蔬菜。在兒童福利聯盟2015年「兒童飲食習慣調查」當中「孩子最不喜歡的食物」排行榜上的前五名,全都是蔬菜,依序是苦瓜、茄子、芥蘭、山藥、青椒。


董氏基金會曾在暑假舉辦「食全食美飲食養成班」,協助孩子改善偏食習慣,六堂課下來成果斐然。最後一堂課孩子們挑戰苦瓜,「來不及拍照就吃完了,」食品營養組主任許惠玉笑著說。


升小一的小力,原本只吃白米飯,且除了花椰菜和紅蘿蔔之外,其他蔬菜都不太吃,但上課時學著用海苔包糙米飯團,卻很開心吃光光。自己說超討厭番茄,後來卻津津有味的喝著羅宋湯,原來他只是不喜歡番茄會噴汁。


升三年級的小佩,不喜歡吃紅蘿蔔,也排斥所有瓜類。上完課回家後,媽媽依老師指示,請小佩一起準備料理,因為有了參與感,小佩竟神奇的將拌麵的紅蘿蔔絲和小黃瓜絲通通吃光了。

 

 

7個小祕決引導孩子愛上蔬菜

 

許惠玉認為,孩子偏食主要是受環境影響,並非天生不喜歡某個食物。她提出幾個瓦解偏食的技巧:


1.先把食材給孩子拿在手上玩一玩,再幫忙做菜,提高他對食物的興趣。


2.讓孩子有選擇權,「紅椒、青椒、黃椒,你要吃哪一種?」因為是孩子自己選擇的,吃的意願就會變高。


3.把吃飯變成好玩遊戲,變化食物外型,以創意擺盤吸引孩子目光。


4.大人笑著吃這些食物,能帶動孩子對食物的好感。

 

許惠玉也特別提醒,孩子排斥新食物是天性,通常要嘗試十到三十次;一次不吃,父母千萬不要就此放棄。另外,不要在餐桌上打罵小孩,再好吃的食物也會變得不好吃。切勿在孩子生病時介紹新食物,會讓這項食物與不愉快情緒連結。


台灣營養基金會執行長吳映蓉也提供幾個讓孩子不知不覺吃進蔬菜的祕訣:


1.將蔬菜化於無形:把蔬菜打碎後混入飯糰或和蛋一起煎,或是煮成濃湯,讓孩子不知不覺吃下足夠的蔬菜。


2.用孩子喜愛的口味蓋過蔬菜:譬如她曾將茄子燙熟打入咖哩醬汁,原本不愛吃茄子的孩子竟大呼好吃!


3.帶孩子一起買菜:到超市多逛生鮮區、少逛加工食品區。一起買一起煮,小孩自己煮出來的菜,再難吃他都會吃。

 

MiniCook食育生活工作室執行長樊欣佩則強調,就算是蔬菜,也一定要好吃,選擇當令的優質食材,簡單烹調就很美味。她曾看過從不吃南瓜的小孩到教室來才第一次嘗南瓜,一試上鉤,只因那南瓜來自熟識的農友,品質之佳連廚師都比大拇指。

 

 

大部分的兒童餐其實都不健康


許多西式餐廳都會特別提供「兒童餐」,以可愛餐具裝盛五顏六色的食物,孩子看了心花怒放,但仔細一瞧:薯條、小熱狗經常在列,加上高熱量的焗烤或油炸主菜,而蔬菜卻往往只有角落的一點點,甚至從缺。


餐飲業對兒童餐的想像,卻是偏食的樣板,不僅扭曲了兒童對「美味」的認知,並將這味道與「快樂」連結。孩子在家不吃飯、卻高高興興吃著兒童餐的畫面,也動搖了家長對兒童飲食的健康概念。


然而過去調查顯示,市面上兒童餐的熱量經常破千卡,給大人吃都嫌熱量太高,更遑論餐點內容。到底,該怎麼準備健康的兒童餐?


吳映蓉與許惠玉兩位資深營養師都強調,吃「原態食物」是健康飲食的不二法門。六大類食物均衡攝取,避免加工食品,孩子自然頭好壯壯。


吳映蓉舉例,米飯就比麵包來得「原態」。許惠玉也提出簡單判斷原則:「只吃你知道的東西。不要吃半成品,看不出來是什麼做的就不要吃,例如:甜不辣、魚板等火鍋料。」


美國知名飲食作家麥可‧波倫(Michael Pollan)所著的《飲食規則》,前三條即是:


1.吃食物。


2.你曾祖母不認為是食物的東西,別吃。


3.不會出現在一般人廚房的食品成分,別吃。

 


用高營養密度食物,取代空熱量食物


家長為孩子準備餐點時,應聰明選擇「營養密度高」的食物。譬如以全榖根莖類(如糙米、地瓜、南瓜)代替精製麵粉加工食品,同樣是提供熱量,全榖根莖類卻含有更多維生素和纖維質。


吳映蓉就常以紫米飯糰包蔬菜、鮪魚、蛋,加一杯新鮮水果優格作為家人的早餐,六大類食物一次滿足。


回歸真食物,讓孩子有機會多嘗試新鮮食材的滋味,遠離重度調味的加工食品。家長再運用一些巧思,將不受歡迎卻營養滿點的食材變點魔術,孩子眼睛一亮,嘴巴也就張開了。令父母傷腦筋的偏食挑食很快就迎刃而解。

 

 

張明純:孩子只愛香腸、肉鬆和貢丸?

解方:玩遊戲

 

專職帶一個幼兒是辛苦的,同時帶兩個三歲以下的幼兒,更需過人毅力;如果都是男孩,就需要超人般的能耐了。張明純想起那段超人媽媽的辛苦日子,仍不堪回首。


原本奔波於大學兼課、並積極投入社區營造的張明純,是個典型的新時代自主女性。「我之前根本不下廚,大概是小時候進廚房常被媽媽趕出來,很沮喪吧。」就算生了兩個兒子,放下所有工作當起全職媽媽,她還是沒有興趣和精力做飯,每天都買外食回家。


直到某一天,張明純發現3歲的大兒子,只喜歡吃香腸、肉鬆和貢丸三種食物,其他一律興趣缺缺。她猛然醒悟,長期外食已經養成孩子偏食習慣,再不改變,就來不及了。


依賴外食很難避免重口味和加工食品,因此張明純雖自認廚藝不精,仍挽起袖子走進廚房,從簡單菜色開始做起,把孩子的飲食責任攬回自己身上。


一開始,習慣重口味的孩子當然排拒很多食物,張明純必須想方法引導他覺得這些食物「很好玩」。譬如孩子不喜歡豌豆,她就說:「你看,這是豆豆旅館!裡面住著幾個豆豆先生?要跳到你嘴巴囉!一個、二個、三個!」孩子不愛雪白菇,她就把菇放進自己嘴裡,「你看,好像奶嘴喔!吸吸吸,吸進去了!」海帶根也變身為鐵軌,擺在飯上面,「火車來囉,嘟嘟嘟!」

 

說故事、玩遊戲,張明純每天都在餐桌上演活潑逗趣的兒童戲碼,雖然有點累,但對孩子真的有用。她也強調,戒除垃圾食物,「不能用斯巴達式的管理,孩子會反彈。」慢慢地,孩子能接受的食物愈來愈多,她的廚藝也一天天進步。


張明純建議想要煮飯的忙碌家長,善用三工具同時烹煮:電鍋、烤箱、微波爐,可節省寶貴時間。譬如電鍋很好用,加個蒸架便可同時煮飯又蒸魚。此外,友善栽培的蔬菜比慣行蔬菜更耐儲放,可一次購足,不怕菜放太久壞掉。也不必堅持要三菜一湯,簡單方便營養即可。


許多人對在家開伙總有心理障礙,不會煮又嫌麻煩。張明純誠懇分享心得:「只要有心,門檻就跨過了。」

 

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數位編輯:吳佩珊(2019.3.14更新)

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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