別做殘害孩子健康的隱形幫兇!錯誤的飲食習慣,可能讓你的孩子因此又矮、又胖,還變笨!

小孩哭鬧時,用糖果來安撫?拿到好成績,請吃一頓漢堡炸雞當作獎勵?外出運動又累又渴時,隨手買罐飲料給孩子喝。類似場景天天在上演,父母們其實也都明白這些食物營養價值極低,卻又總是想說:「偶爾吃(喝)一次沒關係!」殊不知,這些錯誤的飲食習慣,已經一點一滴侵蝕著孩子的健康,對身心所造成的負面傷害,可能遠超過家長們的想像。

錯誤的飲食習慣,可能讓你的孩子因此又矮、又胖,還變笨!

帶孩子逛超市時,隨手買幾包糖果餅乾,看似無傷大雅;飯桌上,小孩對著青菜皺眉,一心軟,也就放過了他;假日上速食店大快朵頤,享受美食又有遊樂設施,也常是不少家庭最基本的休閒活動。

飲食是種習慣,最怕吃錯了卻日積月累、習而不察。就在這看似日常的三餐中,家長一不經心,便可能養成兒童不良的飲食習慣,例如愛吃肉不愛吃菜,喜愛高油鹽糖的速食、零食和甜食。經年累月形成的味覺慣性,對孩子身心的負面影響與嚴重程度,可能遠超過家長的想像。

在世界衛生組織(WHO)的統計中,5 歲以下的過胖兒童有一半集中在亞洲,而亞洲中最胖的又屬於台灣;而以往被認為比較矮的日本學童,根據日本厚生省跟台灣教育部的統計,平均身高已經連續 10 年輸給日本。

換句話說,台灣的孩子現在是有史以來最胖的時候,而且,還可能更胖!

 

空熱量食物,造就矮胖小孩

高油高鹽高糖的速食、甜食、零食等食物,空有熱量而無營養,故又被稱為「空熱量食物」。這些食物不再只是偶爾出現,而是日復一日,占據了孩子的味蕾和胃腸,侵蝕著身心健康。

除了最明顯的肥胖,高鹽高油高糖伴隨的也是三高:高血壓、高血脂、高血糖。過重與肥胖兒童的血壓、血糖和血脂異常率,都是一般兒童的兩倍。

主婦聯盟基金會台中分會副主任張明純說,讀小學的兒子班上有個同學,每天都帶一大堆昂貴零食來學校,也不跟大家吃校園午餐,自帶菠蘿麵包。有一天,這同學突然心跳超過120下,學校趕緊叫救護車送醫急救。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉觀察,現在年輕人的健康狀況比起二十年前要差很多,學生族群更是「年紀愈小,情況愈糟糕。數字該高的很低,該低的很高」。一些原本在成人身上才會出現的新陳代謝疾病,如脂肪肝、糖尿病和三高症狀,現在也出現了許多小病人。

根據禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科醫師葉勝雄的看診經驗,兒童因飲食習慣而導致的健康問題,最常出現的就是肥胖和便祕。「便祕的小孩通常胃口較差,更易選擇垃圾食品,因為重口味,吃多了就往橫向發展,形成惡性循環。」葉醫師說。

除了胖,還有長不高。便祕,竟和身高有密切關聯。

葉勝雄參與了台灣營養基金會在2015年7月發布的「學童飲食與便祕問題調查」,赫然發現全台學童三成有便祕問題,且便祕兒童的身高平均比正常兒童矮了3.05公分,年紀愈大差愈多,12歲的差距到達5.72公分!

為何便祕會影響身高?台灣營養基金會執行長吳映蓉解釋,「腸道就像排水溝堵住,壞的東西一直吸收,好的東西卻進不來,當然會阻礙發育!」

便祕主因就是蔬果纖維攝取不足、水分不夠,以及運動量太少。吳映蓉認為,台灣兒童普遍飲食不均衡,不在於缺蛋白質,而是蔬果吃太少,精製主食吃太多。

偏食行為又與愛吃零食之間呈現正相關。兒童福利聯盟2015年的「兒童飲食習慣調查」發現,有七成二兒童飲食不均衡,一成已嚴重偏食。有兩成多的兒童沒有每天吃蔬菜和水果,卻有五成六兒童每週至少有三天會吃零食,還有兩成六的孩子甚至曾把零食當正餐吃。常以零食取代正餐的兒童,偏食的比例遠高於正常飲食的孩子。

以上資料彰顯,兒童飲食習慣的偏差並非偶爾放縱闖個黃燈而已,而是亮起紅燈,警鈴大作。父母若未多加留意,一旦積習難改,未來主人翁的健康岌岌可危。

 

不只傷身,傷IQ也傷EQ

現代兒童的一日三餐風景可能是這樣的:到校前,在早餐店買了火腿蛋三明治和奶茶;中午吃校園午餐;放學後,去買炸排骨便當,再到小吃攤買包鹹酥雞或甘梅薯條。

「有些學生甚至中午還叫速食店外送!」原味廚房負責人鍾坤志,是孩子就讀國小的校園午餐委員會委員,他發現有部分經濟優渥的孩子嫌營養午餐難吃而拒訂,每日叫外食送進學校裡,然而,這些食物卻可能更不營養。

高油、高鹽、高糖食物除引起代謝症候群以及肝腎功能的損傷,還可能導致內分泌失調,引發負面情緒,增加罹患憂鬱症風險,甚至可能影響智力。

2012年《歐洲流行病學期刊》的一篇研究追蹤7000多位嬰幼兒的飲食型態與8歲時智商的關聯,發現幼時被歸類在垃圾食物組的孩子,智商會比平均低一到兩分;而幼時攝取健康食物的兒童,考試成績較佳。

許惠玉也引用我國的國民營養調查:喜歡吃高油鹽糖食物和不喜歡吃蔬果、奶類的兒童,學習狀況不佳的比例高出平均1.8到5倍。

「我們是吃飯配菜,菜的味道應該是重點調味,可是小孩卻是吃油鹽糖拌飯,全都混一起。」許惠玉觀察幼兒園午餐,常常出現炒米粉、魯肉飯、義大利麵……,「一碗白飯280大卡,換成魯肉飯就變400大卡,」除了增加熱量,更一天天養成孩子愛吃重口味的習慣。

兒童的味蕾比大人敏感,更可能迷戀重口味。2012年董氏基金會調查,學童比成人更喜歡也更常吃高鹽食物,如炸雞、鹹酥雞、洋芋片等,小學男童與女童的每日鈉攝取量竟達4815與4493毫克,比成人高出許多(4498與3511毫克),更是遠遠超出成人建議攝取量2400毫克。從小「吃重鹹」,埋下日後高血壓的危險因子。

速食零食當中常見的反式脂肪,已因妨礙心血管健康的惡名昭彰,被美國下令三年內禁用,台灣近日也宣布2018年跟進。近年研究更發現,反式脂肪不只「傷心」,還可能「傷腦」:2014年,一篇發表於美國心臟協會年會的報告指出,平日攝取愈多反式脂肪的人,在記憶力測驗中記得的單字數量愈少

 

含糖飲料為垃圾食物之首

至於糖,堪稱是最甜蜜的負荷。多位營養專家異口同聲認為,「含糖飲料」是目前學生愛吃的垃圾食物當中的頭號戰犯。滿街的手搖茶飲店,隨處可見人手一杯。「別說孩子,連父母、老師都上癮了,」許惠玉明白點出糖的成癮危險。

吳映蓉分析,「糖很容易讓心情愉悅、興奮,腦部血清素快速上升,但這感覺不會持續太久,接著就會想睡覺。」先亢奮而後昏昏欲睡,孩子的學習力當然會大打折扣。

對於汽水、可樂和奶茶中的咖啡因,也必須提高警覺。因為兒童對咖啡因的代謝較成人更緩慢,年齡愈小耐受性愈差,更遑論對情緒和睡眠的干擾。葉勝雄也指出,碳酸飲料中的磷含量較高,喝太多會排擠鈣質的吸收,影響生長發育。

而甜食中如影隨形的人工色素、香料和諸多化學添加物,已有許多研究指出與過動和過敏有關。歐盟從2010年7月起就規定,食物中只要含有黃色4號、黃色5號等六種人工色素,都必須加上「可能對兒童的行為及專注力有不良影響」的標語。

這些營養密度低的食物取得便利,廣告又強力放送;而家長也因工作忙碌無暇注意,或是根本不清楚食物含有這麼高的鹽油糖和有害成分,下意識以垃圾食物酬賞孩子,甚或連家長自己也愛吃……從偶一為之到習以為常,孩子不良飲食習慣積重難返。

 

全家動手做,找回「自煮權」和「家之味」

要改變現況有很多辦法,其中一項是專家學者與相關報告都不約而同建議的:在家開伙。

許惠玉指出,自己準備食物的家庭的孩子,體位不胖不瘦,比較適中。吳映蓉也說:「為了孩子健康,家長可能真的要勤勞一點,多煮飯。」

然而在家開伙,對大多數雙薪家庭來說似乎是個奢望。兒盟2014年「在家吃飯最幸福」調查報告指出,近五成家長一週開伙不到三天,二成三家長完全沒有在家開伙。

最大的困難,在於「下班沒有時間」。少子化也是間接導致不想下廚的因素,如果只有一家三口,煮了一桌菜往往吃不完。

但在同一個調查中也發現,經常同桌共食的家庭,親子滿意度最高。愈常下廚的家長,愈覺得自己是稱職的的父母。

兒盟的調查更揭露出依賴外食的負面影響:一週外食六天以上的孩子,和一週與爸媽共食不到三天的孩子,偏食的比例最高;而自己買外食的孩子,有34%會選擇泡麵、速食、零食。

「不下廚,等於把飲食這麼重要的事都交給陌生人,我們真的要這麼勇敢嗎?」五十嵐祐紀子在十年前來台念台大城鄉所博士班,深諳女性主義。脫離日本對女性箝制的文化後,她原本相當享受不進廚房、一切靠外食的自由生活,卻在結婚有了兩個孩子後,重新發現下廚的重要。

影響她的轉捩點是震驚世界的福島核災。五十嵐的家鄉群馬縣也遭受輻射污染,食品安全堪虞;即使在台灣,進口日本食品或海鮮也帶有輻射疑慮。加上近年層出不窮的食安風暴,在在令她發覺到食安不只是廚房裡的問題,更是全球化的環境社會議題。

五十嵐感受到作為家中食物採買把關者的重要,決心找回食物的「自煮權」,但她也認為煮飯不只是媽媽的責任,先生、孩子也應共同參與準備三餐。「我們一起學習,找資料、動手做,視野變得更廣了,」五十嵐笑著說,這些年因食物而延伸的學習,不輸她在博士班的研究呢!

 

飲食教育就是生活教育

Mini Cook食育生活工作室執行長樊欣佩,是另一個徹悟的家長。原本是律師的她,相當投入忙碌充實的工作,卻忽略正常飲食並倚賴健康食品。在國外一次高燒昏迷後緊急搭機返台治療,她發現自己的身體嚴重內分泌失調,「我差點可能連再擁抱孩子的能力都沒有了。」

病後樊欣佩辭去工作,回頭從食物找回營養和健康,並注意到英國和日本都將食育納入法律,這令身為法律人的她十分驚訝,從而發現台灣教育缺了這重要的一塊。很少下廚的她,於是創辦了專為小孩而設的烹飪教室,從遊戲中認識食物、懂得料理,培養孩子照顧自己一輩子的能力。

「跟小孩沒辦法談養生,所以是父母的心態和行為決定了小孩的飲食習慣,」原味廚房負責人鍾坤志直言,孩子的飲食是父母無可迴避的責任。

「從前小孩記憶的味道是媽媽的味道、阿嬤的味道,現在變成他家附近店家的味道。」本身是便當業者,鍾坤志感受到在飲食當中的親子互動價值,已經逐漸被經濟效益考量所物化。他決定每天自己做早餐,重拾那一分幫孩子準備餐點的心意。

天天開伙,或許過分理想化。但從一頓週末早餐開始:父母與孩子一起捏捏飯糰、打杯新鮮的水果優酪乳,卻不那麼困難。動手做,不僅能讓孩子貼近食物原貌、認識真假食物,激發五感食育。自然而然,孩子便遠離了不良飲食,建立起品味天然食物的好習慣。

更重要的是,全家共享一桌自己烹調出來的餐點,那無與倫比的幸福感與成就感,早已遠遠超過對健康的考量。

 

很多人無法天天下廚,怎麼辦?

外食的選購法則,做便當的內行人鍾坤志告訴你:

1. 看店家有沒有訊息揭露的誠意,是否標示餐點和食材的熱量、產地、檢驗報告等資訊,現在有很多「溯源餐廳」可選擇。

2. 環境是否衛生,廚師是否儀容整潔,通常這與餐點乾淨度成正相關。

3. 仔細端詳菜色,譬如炸物是否有臭油味?雞排是不是組合肉?

4. 不合理的低價很可能有問題。

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數位編輯:王信惠、黃晨宇

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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