聰明過生活

最好的運動計畫是你真的會去做的運動計畫,所以選擇對你最實際、有可能長久堅持的運動吧。

要提升生活品質,你在飲食之外的所作所為至關重要。

你的身體就像你的車:無論你給油箱加了多高級的汽油,那不是你要引擎發揮最佳性能唯一需要的東西。它需要火星塞,需要換機油,需要定期保養。唯有如此,引擎才能徹底發揮它的能耐。

聰明脂肪瘦身法只是一個五部分計畫的第一部分。我們花了本書大半篇幅在食物─ 你的引擎的汽油─ 上,因為以聰明脂肪的方式吃東西,能對你的整體健康產生最立竿見影的效應,減重就更不用說了。但食物只是第一部分。

當你有用之不竭的活力,就會有用之不竭的熱情。你會變得更樂觀進取。會看事物的光明面,依此行動,認為自己的作為真的可以創造實質的不同。你整個人會看起來更輕鬆─包括體態更輕盈。

 

聰明的運動

運動是人類史上發明最有效的抗老化「藥物」之一。每天適量的運動能降低你罹患糖尿病、肥胖、憂鬱、癌症和心臟病的風險。這也可能擊退嬰兒潮世代最深的恐懼:精神失常。(很少事情比阿茲海默症更能引發嬰兒潮世代的恐懼。)

 

給你的腦激勵一下

心臟是肌肉,就像二頭肌或四頭肌,越鍛鍊越強壯。而心臟的工作─其中之一啦─是抽送氧氣和養分到全身所有細胞、器官和組織,讓它們能以最理想的方式運作。
腦就是其中一個需要氧氣和養分的器官。

因此如果你想要維持大腦健康、有活力、運作健全,你自然會想持續供應它需要的種種來讓一切有效率地運作。碰巧,最好的辦法就是讓你的心臟像泵浦不斷抽送!
許多研究顯示,運動確實能提升大腦運作。

亞瑟‧克萊默(Arthur Kramer)博士和他伊利諾大學的同事挑選一批六十位健康但常久坐不動的長輩,用核磁共振造影(MRI)檢查他們的大腦。然後將他們分成兩組,一半開始做和緩、簡易的有氧運動,另一半則進行「肌肉及伸展」計畫。有氧計畫循序漸進,一開始一天散步十五分鐘。兩個月後,這組受測者每星期有三次步行四十五到六十分鐘(多數人在那段時間走了好幾哩路,也就是他們以約每小時四哩的速度健走),維持六個月。

然後每個人再做一次核磁共振,克萊默團隊檢視受試者腦部的灰白物質。「灰質」是由大腦的神經元─「運算單位」─組成。「白質」,則是由軸突(axon),即神經元和神經元之間的連結組織構成。以往,相當多運動與大腦關係的研究,皆觀察到大腦機能會因運動而改善,而這次研究人員想看看,在大腦機能改善的同時,是否有生理方面的變化。

令人驚奇地,有氧運動組的受測者,大腦的灰質和白質數量雙雙增加。

這項實驗帶給我們的訊息相當明確,特別是想在八十歲以後仍保有腦部健康和良好運作的人:運動!

而最美的部分是,不需要激烈運動就能辦到。據克萊默的說法,鍛鍊大腦所需的運動量並不高。一星期三次健走四十五到六十分鐘就夠。這恰恰足以證明,為什麼適量運動是營養計畫如此重要的環節。

一星期健走五次,每次三十到六十分鐘─的組合,能使腦部運作速度和執行功能提升整整三○%─就頭腦敏銳度而言是相當大的進步!

 

我該做什麼運動?

對你來說最好的運動計畫就是你真的會去做的運動計畫。

只要你真的去做,幾乎任何運動都能奏效。而這可歸結於兩件事:鍛鍊你的心臟和鍛鍊你的肌肉。如果你要求自己每天動一動,你很快會發現自己受到某些種類的運動吸引,進而培養出適合你生活方式的例行做法。你甚至會發現自己不再把運動視為「運動」── 它已成為生活的一部分。

 

從走路開始,動起來

近來,有相當多運動領域的研究主張短時間劇烈運動(間歇訓練)的好處。這一類的運動── 亦稱為高強度間歇訓練(HIIT)或爆發式間歇訓練── 是以這種觀念為基礎:多次交替劇烈運動和「動態休息」(active rest),你可以從運動中得到更大的收穫。

所以,舉個例子,如果你在慢跑或以舒適的速度(假設「四」)在跑步機上快走,間歇訓練會要你衝刺三十到六十秒,達到「六」,然後回到「三」做一分鐘的「恢復」(即動態休息)。一段高強度(跑步機的「六」)加一段動態休息(跑步機的「三」)組成一個「回合」,而你一次運動可以重複十次像這樣的回合─總共花不到三十分鐘。跑步機上十分鐘的「高強度」和「低強度」交替,跟用緩慢、平穩(無挑戰性)的速度走三十分鐘效果相同。

藉由這種類型的訓練,你可以運動得更聰明,而不見得需要更賣力。花較少的時間就可以獲得一樣─甚至更多─的成果。

當你用正常的速度行走時,試著加快速度三十秒,然後慢下來、喘口氣,一會兒再重複這個次序。你不用多久就能獲得最好的健身成果。

 

用進廢退:重量訓練

除了動起來,你還需要做點事情來維護你的肌肉,而這一般指的就是重量訓練。如果你不進行某種類型的肌力訓練(重訓),你可以預期每年將失去一磅重的肌肉。請記得肌肉不只是好看,它也是你燃燒大部分熱量的地方。所以當你失去肌肉,你也就失去體內一些燃燒熱量的熔爐,這代表你正在減緩你的代謝。

因為燃燒熱量的地方越來越少,你吃進去的熱量就很容易變成脂肪囤積,就算你的體重維持穩定,身材也會走樣。

說到肌肉,那句俗話千真萬確:「用進廢退。」如果你想要瘦身(或保持苗條),最好用一用它。

 

關於運動的建議

所以對於想要減重和不復胖的人,我們最低限度的建議是什麼?而對於比較有企圖心的人,我們最理想的建議又是如何?

最低限度,我們相信一星期三到四次的步行或其他形式的有氧運動,加上每週兩次的重量訓練,是建立個人活動計畫最好的基本模式。

我們最理想的建議如下:
一、每星期有氧訓練五到六天,搭配下列組合:
● 至少每星期兩到三天的高強度間歇訓練(HIIT)
● 每星期兩天,每次一至兩小時難度適中的趣味活動,例如健行、遠足、騎單車、網球或高爾夫等(在非HIIT的日子)
二、每星期至少兩次肌力訓練
三、每星期至少一次瑜伽、游泳或長時間伸展

我們最低限度的建議就能給你絕佳的成果。但如果你能依循理想計畫,你的外表和感覺會出色。不過,請記得我們說過的:最好的運動計畫是你真的會去做的運動計畫,所以選擇對你最實際、有可能長久堅持的運動吧。

 

摘自 史蒂芬‧麥斯利、強尼‧包登《聰明的脂肪》/平安文化

 


Photo:Nadim Merrikh, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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