蔡一賢─好氣色、好體力,就靠這一「鐵」

容易疲倦、抵抗力不好嗎?你可能缺鐵了!鐵是人體製造紅血球的重要物質,當它與人體的酵素結合,就能讓紅血球吸取氧氣、運送養分,並透過血管引導到身體各部位,如果身體缺鐵,血液就容易缺氧,人就會容易疲倦。不僅如此,一旦缺鐵,貧血、手腳怕冷、臉色蒼白、容易頭痛、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形都可能出現,甚至會影響記憶力、學習力。

容易疲倦、抵抗力不好嗎?你可能缺鐵了!鐵是人體製造紅血球的重要物質,當它與人體的酵素結合,就能讓紅血球吸取氧氣、運送養分,並透過血管引導到身體各部位,如果身體缺鐵,血液就容易缺氧,人就會容易疲倦。不僅如此,一旦缺鐵,貧血、手腳怕冷、臉色蒼白、容易頭痛、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形都可能出現,甚至會影響記憶力、學習力。

 

在家庭成員中,嬰兒與孕婦特別需要注意鐵質的吸收。鐵可以幫助嬰兒的腦神經發育中,而母乳中的鐵含量,雖和配方奶粉差不多,但吸收力卻優於奶粉,因此建議新生兒媽媽以母乳哺乳一年,對小寶寶的成長、抵抗力打底有很大的助益。同時,哺乳的母親、孕婦則是對鐵質有高需求量的族群。因為飲食或經期,一般成年女性多容易缺鐵,當進入適孕期年齡,就要開始注意鐵質的攝取。懷孕後,特別是進入七到十個月的第三期間階段,此時吸收的鐵質可讓小寶寶儲存於四到六個月的成長期使用,攝取應高於孕前兩倍。哺乳的母親,則也需要高於平常兩倍的鐵質攝取,讓嬰兒透過母乳吸收,早產兒則更需要鐵。

 


兒童少年缺鐵,影響學習與記憶


人體對鐵的需求量,隨年齡、性別的影響而不同。以衛福部國民健康署的膳食營養素參考攝取量,進入青春期的少年、少女的鐵需求量,是一樣的。一般人認為青春期少女開始有經期,容易貧血,所以特別需要鐵。事實上,發育中的少年開始抽高、個頭大、運動量也大,有了鐵,無論是做打球、跑步等需氧量高的運動,體力與耐力才會夠。而成長中的兒童與青少年,缺鐵將會造成生長遲緩、心情不安穩、注意力不集中、學習力和記憶力不佳。而老年人通常是因為飲食攝取的問題,比方習慣吃飯配醬瓜、豆腐乳、麵筋,或簡單以燕麥片當早餐,含鐵的蔬菜、肉類攝取少而產生缺鐵情況,需要家庭成員多關心。


如何從飲食中攝取鐵?首先必須建立一個觀念:食物中所含的鐵質是否能被人體吸收、利用,比含鐵量多寡更重要。比方很多人覺得葡萄乾的鐵質很多,所以就一直吃,其實不一定都能被人體吸收。因為鐵有二種,一是「血基質鐵」,存在動物性食物中,包括豬、牛、雞、魚、海鮮等肉類,其含鐵量能被吸收的平均率為30%;一是「非血基質鐵」,存在植物性食物中,包括豆類、穀類、蔬菜等,含鐵吸收率為10%,主要是因為過量的纖維質、草酸、植酸會與鐵結合,降低吸收率。所以,同樣含鐵量的一份豬肉、一份蔬菜,能被人體吸收、利用的效果卻有三倍之差。

 


飯後吃水果、不喝咖啡,有助鐵吸收


一般說來,只要在每天的一餐中,吃到一種瘦紅肉,就可以補足鐵質,也不會攝取過多的脂肪。此外,深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉,以及榖類和豆類如黃豆、紅豆,也是補鐵食物,通常顏色愈深,含鐵量愈高。


讓鐵質吸收力更好,有幾個飲食的原則。首先,維生素C能幫助鐵質吸收,飯後吃水果,尤其是柑橘類、芭樂等,就能提高鐵的吸收率。吃飯前後一小時,不要喝茶或咖啡,因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。而「鈣」與「鐵」二者在吸收上是互斥的,要降低鈣質對鐵的影響,就必須錯開二者攝取的時間。早餐、睡前可以喝杯牛奶補充鈣質,午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。


所謂缺鐵性貧血,是指鐵的儲存量不足、血液循環不良的情況,通常出現在腸胃道吸收不良者,或是動過切除腸胃手術者,以及洗腎病人,還有遺傳的因素。除了這些特殊族群,容易缺鐵的還包括素食者、需求量增加者(成長期兒少、孕婦、哺乳者),特別應該把握以上飲食原則,加強鐵的吸收率。


要說明的是,貧血不一定跟鐵有關。缺少葉酸、維生素B12、蛋白質攝取不足、遺傳等,都可能引起貧血,需要由醫師檢查確認。至於鐵劑的使用,也需經過醫師診斷,不同缺鐵問題有不同的鐵劑處方。

 


吃多種綜合維他命?小心鐵過量


如果身體缺鐵,是需要一天一天慢慢補充,而不是一次性過量攝取,鐵的每日攝取量是有上限的。過多的鐵會催化自由基,包括心臟、肝臟、內分泌、關節都可能出問題。一般人透過飲食攝取應該不會過量,但如果習慣服用綜合維他命,其實每顆裡面都含了鐵,同時又多加一份可以讓氣色更好的鐵錠,如此二、三種營養補充劑加乘,就可能過量。長期吃下來,造成血色素沉著症,堆積在體內,不孕、糖尿病、心臟病、骨質疏鬆、肝臟疾病就容易找上門。


現代家庭經常外食,雖然知道六大類食物均衡搭配,卻常常一天難得吃到足量蔬菜和水果。即使晚餐,職業婦女要備餐也頗有壓力,但至少可以全家回家一起吃水果。水果具備抗氧化素,是人體的防護罩,而同樣200g的水果量,吃四種不同水果,比吃單一種水果,抗氧化力更好。建議媽媽可以先切好、放入保鮮盒,飯後水果輕鬆吃,就能照顧家人健康。

 

 

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本期駐站專家:
蔡一賢

現任
馬偕紀念醫院台北院區營養課課長
營養師公會全國聯合會理事及會員代表
台灣營養學會會員代表

學歷
中山醫學院營養學系學士
台北醫學大學保健營養學系研究所碩士

專長
營養診斷、評估與支持
膳食供應與管理、廚房及餐廳動線設計與規劃
健康訴求產品研發規劃

 

Photo:Benjamin Horn , CC Licensed.

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌