一個人最大的挑戰是寬恕自己

人處於比平常更願意寬恕的狀態時,通常會說自己對人生比較滿意,比較沒有疾病的症狀,心情也比較好。

文│史帝芬‧波斯特、吉兒‧奈馬克

根據威斯康辛大學麥迪遜分校的一項研究顯示,憤怒程度高於平均的青少年,在接受十二週的寬恕學習計畫後,出現很大的進展。他們憤怒的人格特質和心情狀態都減少了。更令人印象深刻的是,九個月後的追蹤研究顯示這些改變仍持續下去。另一項在韓國的研究則發現,曾受到同儕欺壓,後來轉而欺壓其他同儕的青少女,在接受十二週的寬恕學習計畫後,也獲得相似的療癒效果。

寬恕可以讓痛苦消失,以平靜取而代之。但是寬恕並不是一個簡單的動作或一時的表態,也絕非某種形式上的赦免。寬恕是一種對待人生的方式,一項持續進行的工作。當我們盡了一切努力原諒某個人,憤怒和痛苦還是可能在我們疏於防備時出現。

 

第一課:找出寬恕的真義

阻礙寬恕的最大障礙是,我們經常誤解了這個詞的意義。全世界研究寬恕的學者,各有不同的背景和世界觀,但他們都一致認為寬恕不是:遺忘、彌補、找藉口、毫無理由地相信、放棄法律上或金錢上的賠償、在可能威脅受害者安全或健康的情況下和解、放棄尋求正義。

密西根「希望學院」(Hope College)心理學家威特利特(Charlotte Witvliet)說:「反對寬恕的錯誤論點,最常見的就是:如果你原諒了某個人,等於在告訴對方,他可以為所欲為。許多人會問,為什麼要給傷害他人者這樣的力量?但是寬恕並不是給予對方任何力量。真正的寬恕往往伴隨著深刻地挖掘自己內在,而這麼做需要勇氣和同理心。」

威特利特說,在你寬恕時,絕對不是希望對方一輩子都能為所欲為、逍遙自在,而是希望他總有一天可以覺醒,面對自己的黑暗面,而成為更好的人。根據威特利特對七十一名學生所做的研究,寬恕所需的勇氣和同理心,能夠增強我們的幸福感與掌控感。威特利特解釋說:「我們請他們想一個曾經深深傷害過他們的人,然後在心裡想像寬恕或不寬恕的方式。」結果威特利特發現,兩種情緒對學生的心理狀態造成極為明顯的短期變化。

她說:「不原諒的心理意象持續激發出比較負面、不安的自我回應和心理壓力反應。反覆回想負面的情境,與憂鬱、焦慮、憤怒都有正相關,還會使一個人報復的慾望持續,並重現當時的心理壓力。此外,回想還會促使當事人扮演與消極和挫敗息息相關的受害者角色。相反地,寬恕反應則會使頭腦和身體都平靜下來。」

這裡最重要的訊息是什麼?重現傷害事件只會讓你覺得無助,但同理心卻能帶來更大的掌控感。當你想像寬恕對方的方式時,你會對自己擁有最大的掌控。

 

第二課:了解怨恨的限制

心懷怨恨當然有演化上的價值。在別人傷害你時感到憤怒,不但是自然的,也可以保護自己。我們面對傷害的第一個反應就是保護自己、尋求安全的庇護,並設法保障自己的身心健康。

憤怒、恐懼、受傷和憎恨,事實上都是幫助我們做到這點的情緒適應技巧。憤怒會提供我們能量和力氣,對抗被他人傷害時隨之而來的失去控制的感覺;恐懼會保護我們免於進一步的傷害;受傷的感覺實際上會帶來撫慰,因為它提醒我們,自己值得更好的對待;回想傷害實際上可以給予我們動力,因為它提醒我們,某些重要的事物曾受到威脅而需要被重建。

我們都經歷過這些感覺,而它們一開始也確實有助於適應。但在一段時間後,它們開始侵蝕我們的身心健康。長期的憤怒強化無力感;長期的恐懼提醒我們,可怕的事可能再度發生;而憎恨和受傷的感覺,則同時引發羞愧以及身為受害者的感覺。傷害愈嚴重,我們就愈難寬恕。

你可以利用以下方法思考,長期懷抱著怨恨會帶給自己的限制: 想一想你憎惡或埋怨的人,做了哪些事傷害你。從家人到朋友、同事、鄰居,任何小的宿怨也包括在內。只要想到你還沒有原諒的污辱或傷害,就想像自己把一顆馬鈴薯放進袋子裡。現在,請想像自己一整個星期不論到哪裡,都背著這個袋子,從早上到浴室盥洗、開車或搭車去工作的路上、在辦公桌上、會議上、吃飯時,甚至晚上睡覺,然後對這幅可笑的畫面大笑一場。你不覺得,光是想像這一大袋馬鈴薯就很累人了嗎? 

想像你拿了一枝大麥克筆,在手掌上寫下「怨恨」。讓墨水乾掉,然後試著用肥皂和水把筆跡洗掉。結果呢?筆跡雖然還在,但會變得比較淺。你可以從中了解,寬恕是一個過程,只要反覆練習,負擔就會隨著你每次把它「洗掉」,而變得愈來越輕。

 

第三課:首先寬恕自己

人生最大的挑戰是寬恕自己。寬恕自己實際上比寬恕他人更困難。也因為如此,人類才會有這麼多靈性思考的傳統,都想像宇宙間有一個超越一切的存在,無條件地給予世人愛與原諒。

完美以及真實人生之間的差距,永遠不可能消失。換句話說,我們都需要被寬恕。 在猶太教、基督教、伊斯蘭教、儒家、佛教和印度教的思想中,寬恕都扮演很重要的角色。原因之一是寬恕本來就很困難,因此需要一個神聖的、超越一切的力量協助我們。

你能否回想起過去自己希望被寬恕,或真的獲得寬恕的時刻?真的被寬恕,或者如果當時被原諒了,是什麼感覺?享受那種美好的感覺。想像有一個愛你的人。從他的角度觀看,他會像你一樣嚴苛地評斷你自己嗎? 探問更高的力量。如果你有自己所相信的神,那就請求祂的原諒。

如果你是無神論者或不可知論者,那麼往大自然中尋找,這就跟請求上帝原諒是一樣的。你可以在大自然中看到,演化的歷史中也充滿了錯誤,以及偶爾出現的令人驚奇的成功。容許自己像所有有機體般犯錯。

 

練習「自他相換」的佛教冥想

「自他相換」(Tonglen)屬於藏傳佛教對心的訓練「朗講」(Lojong)的一部分,是一種呼吸修習法,用以引發對自己及他人的慈悲和療癒。吸氣時,想像「吸進」某個人的痛苦,呼氣時,對那個人釋放某些正面的東西,例如解脫、平靜、愛或療癒。「自他相換」讓我們藉由注視他人的痛苦,對包括自己在內所有有缺陷的凡人懷有慈悲心。 接受你的抗拒,直到消失為止。如果你在試圖吸進他人的痛苦時,感受到抗拒、憤怒或恐懼,那就把這些感覺一起吸進來,然後對自己,以及世界上所有具有同樣感覺的人,吐出這種抗拒的治療。施受法冥想的重點是無所畏懼地,將痛苦轉化成治療力量的愛。你也可以想像用真實、睿智、光芒四射的自己面對平常的自己,來做這個呼吸練習。這有助於自我原諒與自我療癒。

摘自 史帝芬‧波斯特、吉兒‧奈馬克《好人肯定有好報》/天下文化

 

Photo:João Lavinha, CC Licensed. 

數位編輯:詹凱婷、曾琳之

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