練習對自己好,當你自己的好父母

你值得對自己好。當你有壓力時,你值得安撫自己;而且你也值得滿足自己對休息、良好營養以及與他人連結的基本需求,這是人人皆有的需求。

文│貝芙莉.英格爾

當你自己的好父母

自我仁慈也包含滿足自己的需求。由於你童年時受到了某種虐待或忽視,你的雙親很可能並不慈愛,或者不會回應孩子的需要。

你的雙親很可能重演他兒時被錯待的情節,結果讓你受虐或被忽視;你的父母可能不知道如何滿足孩子情緒上的需求,或者一心想著如何維持家計而疏於照顧孩子。

無論如何,從現在起,好好成為自己的慈愛父母很重要。

羅萊爾.梅林(Laurel Mellin)在她的《康莊大道:如何邁向健康與幸福》這本很棒的著作裡寫道,要成為自己的好父母,你需要在剝奪自己和縱容自己這兩個極端之間取得平衡,而那個中間點就叫做「有回應」(responsiveness),有回應的父母能夠敏察孩子的需求。

如果寶寶哭鬧而原因並不明顯,做媽媽的會設法找出寶寶需要什麼。如果寶寶哭是因為肚子餓了,媽媽不會去換他的尿布;如果寶寶是想要有人抱,媽媽不會餵他喝奶。有回應的父母會發現並滿足孩子真正的需求,他們並不需要放縱孩子。當父母的不需要汲汲營營地彌補所有的疏失。他們自知對孩子的真正需要有所回應,而且不會有內疚。

就像有回應的父母會體察孩子的需求,你也要對自己的需求保持覺察和敏感。

一旦你認出自己真正的需要,你就更有能力滿足自己的需要。遺憾的是,要發現自己真正的需求通常沒那麼容易,尤其是如果你爸媽經常讓你有所欠缺或者過度放縱。

 

將感受和需求連結起來

察覺自己在特定時刻的需求為何的方法之一,是體察自己的感受。只要你仔細留意,你的感受就會把你需要什麼告訴你。

 

練習對自己好:感受與需要

1. 回到內心,問問自己有何感受,每天這樣檢視自己幾次。

固定從憤怒、悲傷、恐懼、內疚或羞恥這四種基本感受來檢視,有時候會容易些。因此你可以問問自己:「我覺得憤怒嗎?」如果答案是否定的,接著問:「我覺得悲傷嗎?」如此這般繼續下去。你會發現「我有什麼感覺?」的答案,是「寂寞」或「肚子餓」等等。

2. 當你發現自己有某種感受,找出相應的需要。

問問自己:「我需要什麼?」答案往往是:「我需要感受自己有什麼感覺,然後讓這種感覺過去。」以最簡單的方式回答,別用太多的細節或錯綜複雜的情節把問題搞混。舉例來說,當你感到憤怒,你也許需要大哭一場。當你肚子餓,你需要吃東西。當你感到內疚,你需要道歉。

3. 你也許要試著先找出幾樣需求,然後才會找到你最需要的那一個

某個感覺也可能牽動著很多需求。舉例來說,你可能感覺寂寞,因而你的需要可能是:打電話給某個朋友、來自另一半的擁抱、與自己的聯繫。

4. 提高警覺,有些答案並沒有真正呼應你的需要。

舉例來說:「我感到悲傷─我想吃糖果。」或「我感到憤怒─我想揍他。」尋求你內在固有的智慧,放鬆一下,聽取更符合邏輯、更能滋養自己的答案。問問自己,「我真正需要的是什麼?」最好的答案也許是「抒發一下(書寫、唱歌)」;「動一動身體(走路、跺腳)」;「想個辦法」;「從中學到一課(下次我會??)」。

 

用和父母不一樣的方式對待自己

曾受虐或被忽視的人,常看著那些很有動力照顧自己的人,心裡納悶著:「他們哪來那麼多力氣」在想不透「他們怎麼會那麼在意身體健康或外表?」的同時,也痛苦地察覺到自己好像缺少了什麼─某種動力,足以使人對一塊蛋糕說不;或在早晨六點鐘就起床,趁上班前去健身房;或離開施虐的另一半。

缺少的那樣東西,就是對自己的愛。

某些倖存者會在乎自己的身體,但不在乎自己的情緒或心靈。他們會花好幾個鐘頭在健身房健身,但是連花個五分鐘問問自己有何感受都做不到。他們會把週末的時間用在慢跑、騎單車、爬山,就是不會花個一時半刻獨處,與自己的心靈聯繫。或者,他們會花大把時間擔心外出時的舉止和打扮如何,卻不關心內在的動靜。

很多童年受忽視或情緒受虐的倖存者,對待自己的方式就和父母如出一轍。

到頭來他們剝奪了自己的需要、放棄自己、操控自己、羞辱自己或忽視自己,做法也和父母差不多。你可能很習慣被剝奪很多東西,所以你繼續讓自己匱乏。你也許很習慣被羞辱,所以你繼續羞辱自己。

但是你不需要用從父母身上學到的方式,重複那些剝奪、放縱的模式而困在過去的泥淖裡。雖然為了彌補兒時的缺憾而放縱自己很誘人,但這也彌補不了你所經受的匱乏。

真正能夠彌補你兒時匱乏的唯一事項,就是當你自己的好父母,就像長久以來你應得的那樣回應自己、關愛自己。

 

練習:以仁慈對待自己

1. 列出你如何忽視自己,如何剝奪自己的需要。

2. 寫下你想得到的每一個你父母親如何疏於照顧你需求的例子。

舉例來說,有個個案寫下:「我爸媽總是對我很不耐煩,對我催東催西,大吼著要我動作快。當我想要跟他們說我在學校過得如何,我總覺得我很礙事,或我會惹惱他們。」

3. 留意你有多常用你父母(或其他照顧者)對待你的方式對待自己。

上述的個案如此寫道:「我發現我也老是對自己不耐煩,這真教我吃驚。我總會叫自己快一點,總是對自己遲到很生氣。當我想要跟別人分享什麼,我腦裡總有個聲音叫我閉嘴。」

4. 寫下你如何開始用更仁慈的方式對待自己,好讓你打破這些負面模式的一些想法。

以下是我的個案寫的:「我要努力讓自己對自己更有耐性。我不想老是遲到,所以我打算要提早抵達每個地方,這樣我才不必匆匆忙忙地趕來趕去,也才不用因為遲到而批判自己。我打算要冒險暢所欲言,多跟別人談談自己。其實我是個很有趣的人,我的工作很特別,因此我打算要信任別人會願意聽我說話。」

 

小叮嚀

隨著你持續練習善待自己,你可能會經驗到一種現象,那就是哀傷或其他負面情緒,或者創傷的痛苦記憶,會強烈得令你不勝負荷。當你把善待自己的練習變成日常生活的一部分,你從小對自己的老舊信念(「我不值得愛」、「我沒價值」)也可能會從潛意識湧現。

一位非常有慈悲心的治療師這麼向我解釋這個現象:著手解決問題之初,我們就像充滿了羞恥、痛苦、憤怒、恐懼和內疚等等感受的一只容器。當療癒展開,特別是當我們開始以慈悲心和仁慈對待自己時,就好比把仁慈和慈悲倒進這容器裡。由於容器裝滿了羞恥等其他負面情緒,要再裝進仁慈與愛等新的正面情緒,就非騰出空間不可。

我們得先倒掉一些如羞恥等的其他負面情緒,才能有空間裝下自我仁慈與愛。所以你對自己越仁慈、越有同情心,一直以來你因為孤單和被誤解而生的悲傷,就會溢出越多。

處理這可預期情況的方法,是正視這些難受的感覺,別把它推開。換句話說,溫柔地對待自己,安慰受苦的自己。

你將學會聆聽自己的需求並尊重它們。你將學會不再對身體發出的訊號(譬如想要休息,或健康飲食)視而不見。藉由培養自我安撫的能力,你也能學會愛自己,即便你犯了錯也一樣。

最重要的是記得這一點:你值得對自己好;當你有壓力時,你值得安撫自己;而且你也值得滿足自己對休息、良好營養以及與他人連結的基本需求,這是人人皆有的需求。

摘自 貝芙莉.英格爾《這不是你的錯:對自己慈悲,撫慰受傷的童年》/心靈工坊

 

Photo:Pommiebastards, CC Licensed.

數位編輯:詹凱婷、曾琳之

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