公衛醫：這些「看起來很健康」的主食與飲料，孩子一週吃一次就好。很多孩子甚至因此才小學就得脂肪肝、尿酸值偏高

丼飯、拉麵、烏龍麵一週吃一次就好 

→會造成醣類攝取過多，丼飯、炒飯、炒麵等一整盤的飯麵類料理，全部都是醣分，會導致肥胖。 

建議這樣吃：

◆ 盡量一週吃一次就好。 

◆ 如果要吃丼飯，點餐時請註明飯少菜多，並加點味噌湯與其它配菜。 

為什麼要盡量避免食用丼飯、一整盤的飯麵料理呢？ 

丼飯、一整盤的飯麵料理通常飯麵量都很多，但含有蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維的「配菜」卻很少。 

不僅如此，我們現在也得知一旦吃了丼飯、炒飯一整盤的飯麵料理，用餐後的血糖值會急速上升，造成血糖震盪。 

血糖震盪會傷害血管，並引起血管疾病。現在有一種外型為厚硬幣大小的貼紙型連續性血糖監測儀，只要裝在手臂上就能測量血糖。我自己也試過在裝置這 

種血糖監測儀的情況下吃炒飯，結果用餐後的血糖值變得非常高，連我也感到驚訝不已。 

拉麵、烏龍麵是肥胖的元兇

雖然拉麵、烏龍麵都是平時很容易拿來當作正餐的餐點，不過這些麵類其實也跟丼飯一樣，容易缺乏含有蛋白質等的「配菜」。因此，食用拉麵、烏龍麵頻率過高，很容易造成醣類攝取過量，引起營養攝取不均衡的問題，很多孩子甚至因此才小學就得脂肪肝、尿酸值偏高。

雖然烏龍麵感覺起來很健康，不過卻是一種醣分含量很高的食材，一定要多加留意。 

現在市面上有販售高蛋白烏龍麵（一人份約含有 17 克蛋白質），以及用蒟蒻或豌豆粉製成的低醣麵等等，推出了許多醣分含量較低的麵類，如果可以的話請盡量選購這些產品。 

盡量減少孩子吃「甜食」的習慣 

現在已經得知，若是從嬰幼兒時期就開始養成吃甜食的習慣，長大成人之後菸、酒、藥物成癮的風險便會大幅提高。

糖分攝取過量會對皮膚（痘痘）、大腦（情感障礙、情緒行為障礙、學習能力低落、專注力低落）、消化系統（脂肪肝）等全身上下都造成影響。還有研究報告指出，糖分攝取過量甚至會使大腦萎縮、大腦功能下滑。 

我們的大腦中有一個名為獎勵系統的神經迴路，當慾望被滿足時就會感到幸福。每當糖分進入身體時，獎勵系統就會將糖的閥值（感到滿足的上限）提高，因此會讓我們幾乎無上限地越來越渴望糖分。若平時已經養成了吃甜食的習慣，建議減少吃甜的頻率，幫助大腦調低閥值。 

要避免攝取甜食，最好的方法就是「不看、不買、不帶」那些糖含量高的甜食。如果已經習慣每天都吃巧克力或冰淇淋，不妨先減少次數，不要每天都吃，改成三天吃一次、一週吃一次，慢慢減少糖分攝取。

此外也不要在食品櫃、冰箱、冷凍庫裡放置甜食。 

建議將甜食換成地瓜、南瓜、水果、堅果、豆類、魷魚絲、醋昆布等，此外，藉由學習或遊戲等為獎勵系統帶來刺激，也是不錯的方式。 

不可以喝太多運動飲料 

→運動飲料要兌水喝

◆ 500毫升的運動飲料中，糖分約有8～12顆方糖。 

◆ 每天大量飲用運動飲料，會引起軟性飲品酮症（寶特瓶症候群）。 

◆ 可能會使骨骼脆弱、皮膚搔癢。 

建議這樣吃：

◆ 平時要喝水、茶類等不甜的飲品。 

◆ 為預防中暑，或在運動、嘔吐或腹瀉時等，可能引起脫水的情況下，才要喝運動飲料或經口補水液。

為什麼要多留心運動飲料？ 

一般500毫升的運動飲料中，約含有30∼40克（相當於3∼4大匙砂糖、8∼12顆方糖）的糖分。其它汽水與含糖飲料則含有更多的糖分。 

WHO（世界衛生組織）建議的一日糖分攝取量為25克（約為6小匙）以內。這麼對照下來，運動飲料的含糖量顯然已經超過一天可攝取的糖分。因此請大家盡量避免「每天飲用」或「常態性飲用」運動飲料。只有在運動時，或發燒、持續嘔吐等無法正常飲食的狀況下，才適合飲用運動飲料。 

若發生上述情形，也可以攝取經口補水液。經口補水液的糖分濃度約為2％。要是擔心市售的運動飲料含糖量過高，兌水飲用也是不錯的方式。 

不要每天大量飲用運動飲料 

甜蜜冰涼的飲料，總讓人忍不住一口氣咕嚕咕嚕喝下肚，這種潤喉舒暢的感覺不禁令人上癮。但是，如果每天都這樣一次大量喝下運動飲料，就會出現下列各種不適症狀： 

●異常口渴 

●尿量變多 

●想吐 

●身體倦怠 

這些症狀都是因為糖分攝取過量，引起寶特瓶症候群的緣故 (請見參考文獻備注一)。 

身體攝取糖分後血糖會跟著上升，為了降低血糖，胰臟會分泌出胰島素。雖然胰島素必須攝取血液裡的糖分才能轉換成能量，但要是太常攝取大量糖分，胰島素的分泌就會變得遲鈍，久而久之便沒辦法將糖轉化為能量。這麼一來，身體就會開始分解脂肪來製造能量，此時發揮作用的物質稱之為酮體。 

當酮體分泌過多時，就會出現前述的口渴、多尿、想吐、倦怠等症狀。這跟糖尿病急速惡化的狀態非常相似，正式病名為「軟性飲品酮症」。有報告指出，超過一個月每天飲用1.5公升以上的含糖飲料，就可能罹患這種疾病。 

對骨骼與皮膚都會造成不良影響？ 

磷是一種礦物質，也是身體所有細胞都不可或缺的元素。 

在魚、肉、豆、穀類等食品當中都含有有機磷，而有機磷的人體吸收率為20∼60％。另一方面，加工食品、泡麵、含糖飲料、運動飲料（包含經口補水液）之中則含有無機磷，人體吸收率高達90％以上。一旦攝取過量，血液中的磷含量就會過高。 

當身體處於高血磷的狀態，就容易引起心肌梗塞、心臟衰竭等心臟疾患，此外還會出現腳痛、骨骼變脆弱、皮膚搔癢等症狀，因此平時需多留意不要攝取過多無機磷  (請見參考文獻備注二)。 

參考文獻：

備注一 https://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/cmsfiles/contents/0000044/44089/ 

No.27herusurisa-chi.pdf （2022年11月20日） 

備注二 Ramos CI, et al. A new look at phosphorus intake: what do we eat here is what they eat there? J Bras Nefrol. 2019 Jan-Mar; 41(1):12-13. 

摘自 伊藤明子《懂營養學的兒科醫師，傳授孩子不生病的飲食法》/ 新手父母

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數位編輯：吳佩珊