編按：現代孩子學習時間長，補習、安親下課回家也晚了，許多孩子習慣睡前「加餐」，而家長也心疼孩子學習辛苦，認為多吃點還能促進生長發育，但真的是這樣嗎？針對發育期孩子的睡前飢餓，兒童內分泌醫師黃世綱建議「三種消夜組合」，既能填飽肚子，也不影響生長激素分泌。
「吃什麼能讓孩子長高？」爸媽都很關心這個問題，不過，在這之前，不如讓我們先換個角度想：「吃什麼，才會讓孩子長不高？」。甜食，就是長高最大的絆腳石，特別是加工食品中額外添加的糖分：添加糖！
甜食，就是生長激素的天敵，要談到甜食與生長激素之間的關聯性，就不得不提到人體的另一個激素：胰島素。
人體內的血糖，是由「胰島素」和「生長激素」以及其他相關的激素共同管理。當攝取甜食血糖上升，「胰島素」就會將血液中的糖分趕進細胞裡，讓血糖下降回到穩定的範圍；而當人體太久沒有進食，血糖過低時，「生長激素」就會指揮人體的脂肪細胞，透過一連串的反應將脂肪裡的能量轉換成血糖，讓血液中的糖分回到穩定的範圍。
此外，生長激素還會刺激細胞合成蛋白質，讓身體使用蛋白質來強健肌肉組織，促進骨骼上的生長板細胞增生，使孩子長高，同時督促身體運用鈣質強健骨骼。
原本生長激素與胰島素合作無間，然而，一旦血糖瞬間暴增，將會導致胰島素大量分泌，生長激素的分泌也因此被抑制，可想而知，強健肌肉、促進身高成長、累積骨本的能力便因此受到限制。
一般的原型食物，營養成分的組成較為豐富，攝取後需花上一些時間消化，使得血糖上升的幅度較為平緩。然而，餅乾、糖果、零食、含糖飲料，營養成分低，添加物及額外添加的糖分多，吸收速度快，一旦吃下肚易導致血糖瞬間爆增，使得胰島素大量分泌，孩子的成長因此「停機」。其中又以點心時間及睡前時間最需小心。
魔鬼1 點心時間
面對甜食，餐與餐之間的「點心時間」，是最容易失守的時候。飢餓時，人有尋找食物裹腹的本能，胃容量有限的孩子與活動量大的青少年，往往在正餐之間需要補充點心來填飽肚子，而孩子略感飢餓時，也正是生長激素分泌最旺盛的時候，此時，如果喝的是含糖飲料，吃的是高糖高油的加工食品，空有熱量卻沒有營養價值，生長激素就會受到抑制，白白錯失長高的機會。
正確吃！點心時間，宜攝取營養豐富的食物，例如：水煮蛋、牛奶、地瓜、豆漿、新鮮水果，如此一來，生長激素便能利用食物中的蛋白質來建構身體組織，讓孩子長高長壯。
魔鬼2 睡前宵夜時間
另一個最容易被輕忽的時間，則是睡前。人體進入深層睡眠後，生長激素會大幅分泌，一天之中，大半的生長激素便是在深夜熟睡時分泌的，如果在睡前吃了高糖點心，或是等同於正餐份量的宵夜，生長激素的分泌量將大受影響。若孩子在睡前吃得飽飽的，入睡時，食物仍未消化完全，等到進入熟睡期，生長激素正要分泌時，食物剛好消化得差不多，導致血糖上升，胰島素也跟著上升，恰巧壓抑了生長激素的分泌，相當可惜。
正確吃！發育期的孩子容易餓，若孩子在睡前想吃點東西，可以在睡前1 小時嘗試不同的食物組合，例如：優格＋水果、牛奶＋全麥麵包、豆漿＋起司＋堅果，吃到5～7分飽，選擇兩種以上的食物，並且納入蛋白質，不僅可以延續飽足感，也不會讓血糖暴衝影響生長激素分泌。
天然的糖分，例如：來自於乳製品或水果中的甜味，是可以適量攝取的，真正要小心的是「添加糖」（又稱作游離糖，這是食品在製造過程中，為了增添食物風味與甜度所額外添加的糖分）。這些糖分廣泛出現在運動飲料、乳酸飲料、含糖茶飲、汽水、甜點、糖果、餅乾、麵包與蛋糕之中，空有熱量卻沒有營養。
重點！小於2 歲的嬰幼兒，一丁點兒的添加糖都不可以有，他們需要的是天然的食物，而非經過包裝與加工的食品。
孩子偶爾吃一些，應該不會怎樣吧？適度而有條件的開放是略為可行的做法，畢竟誰的童年中沒有糖果與餅乾？但是爸媽要先意識到，誘人的糖果、餅乾、零食，其被行銷的目的在於販售商品，而非提供優質的營養。添加糖的作用只有一個：讓食品增添美味，使得孩子一口接一口，欲罷不能，驅動家長持續消費。所以，當我們把糖果與零食放進購物車前，不如先想個兩分鐘吧！
★ 孩子攝取糖的標準：依照世界衛生組織建議，成人與孩童一天攝取的添加糖應占總熱量的10％以下。其標準如下：
學齡以上 適用於大人的標準，1天不超過50克。
然而，與其斤斤計較每天可以攝取的總糖量，又要換算每日可吃的糖量，實在過於繁瑣，關於「到底可以吃多少糖」，不如用年紀與次數來做為開放的原則，配合我的口訣：「3 歲前，不見糖；3歲後，偶爾嚐；7歲以上，一週一次勿超量。」（相關閱讀：喝果汁比較健康？孩子不愛喝水、 只愛飲料？一張表認識綠、黃、紅 燈飲品，聰明做選擇......）
重點！3歲以前，完全不讓孩子接觸添加糖，3歲以後，偶爾特殊節日才有甜點零食，7歲以上，適度開放，一週頂多一次，且不得超量。
甜食和糖分會抑制生長激素的分泌。經過統計，含糖飲料、麵包蛋糕、糖果零食，是孩子最常接觸到添加糖的管道。每天多吃一次，就少一次長高的機會，身高是相對的，高和矮也是比較出來的，當孩子繼續在甜食與零食中大快朵頤，跟其他人的差距也會越來越大。
生活中的誘惑如：便利商店中顯眼的零食糖果、街邊四處可見的手搖飲料店、麵包店中飄出的烘焙香味，若沒有大人的協助，很容易就讓過量的甜食侵入孩子的飲食習慣，若沒有好好把關，很容易就讓多餘的糖分破壞孩子的味覺產生糖癮。
對孩子而言，添加糖就是一條紅線，一旦跨過去，就很難再回去了。與其花力氣在甜食與含糖飲料上和孩子爭執，讓糖癮牽著孩子的鼻子走，不如設法延遲孩子接觸添加糖的時間。儘管孩子長大後，終究會接觸到這些食品，將來也會需要自己抗拒甜食的誘惑，在這之前，讓我們成為孩子味覺的守護者，陪伴孩子一起享受各種天然食物的滋味！（相關閱讀：讓孩子對垃圾食物免疫！專家傳授八招，從生活中教孩子聰明擇食）
摘自 黃世綱《身高體重剛剛好：陪你面對孩子成長發育的27種煩惱》/ 新手父母
文章首圖：Shutterstock
熱門商品
