我有幾個優秀的學生，他們天資聰穎，家庭條件好，學習速度快，志氣也很高，儼然就是人生勝利組。可是，在面對大考時，強大的競爭壓力卻讓他們變得心浮氣躁，一天到晚不斷嚷嚷壓力很大，對旁人的態度也十分惡劣。
雖然家人基於疼愛總是百般安撫，但往往讓他們的壞脾氣變本加厲，「一人上考場，全家變戰場」，大家都默默忍耐著，可惜結果卻不一定讓人滿意。這些天之驕子一科考差就崩潰，連帶其他科也跟著考差，在最重要的關頭經常卡關失誤。
我也有一群學生，天資與家庭條件都很普通，他們學習速度很慢，必須靠一題題穩扎穩打才有好成績，但卻有個共通點，就是情緒穩定。他們很少因為外在變化而情緒起伏，大考在即，也沒有一般考生的焦慮或暴躁，像是龜兔賽跑的烏龜，默默走好步伐，卻往往得到最後的勝利！
在長久的努力中，我發現決定成功與否的關鍵很多，統稱叫「態度」；細究「態度」這個概念，會發現裡面構成的因素很多，包含：面對挫折的勇氣？面對痛苦時如何思考？如何看待自己？想到達怎樣的高度等？是一個很大的命題。
「態度」是對自己與工作的要求，決定我們的高度！
但生活中，我發現左右一個人的第一因素，不是態度，而是每分每秒都在變化的「情緒」。
「情緒」在「態度」之前，先影響了一個人的成敗。
很多人雖然聰明優秀，卻常常情緒低落，面對壓力時，即使能力很強終會完成，但暴躁易怒，讓人無法苟同，表現也不穩定。有更多人是：在還沒拿出態度、付出努力之前，就先被情緒擊垮，心情如天氣，一切隨外界左右，成為情緒的奴隸。
面對大考或重大挑戰的時候，大家的情緒起伏都很大，因此，每天保持情緒穩定，就成了贏過對手最基本的成功要件。而保持情緒穩定的關鍵是：不要把自己想得太偉大或太悲情！
有沒有這樣的「內心戲」經驗？
受傷時，其實傷口並不大，但因為太關注就覺得痛苦難耐。遇到挫折時，格外疼惜自己，覺得自己是最可憐的受害者，於是不斷把受挫感擴大，最後陷在牛角尖裡，痛苦難過到，沒人去扶你一把，就沒法站起來。
人因為愛自己，會自憐是正常的；但過度陷入自己設定的內心戲，就會毀了自己！
準備大考的確很辛苦，旁人也會格外呵護；然而，這只是旁人的理解包容，絕不是理所當然。我們應該心存感激，但請不要因此變成王子病或公主病，陷入過度偉大或悲情的想像裡。
其實，在此時此刻，同為考生的人何其多，我們不過是其中一個。除了考生之外，那些成就大事業、大學問者，誰不加班？誰不辛苦？誰不也在孜孜努力著？
即使是重要階段，但也只是人生的關卡之一，如果是個人才，最終是要達成一番成就，類似這樣的關卡還有很多，因此，越早訓練自己越「平常心」越好。
一旦把自己視為偉大或悲情，就會加重情緒的渲染。
獲得了一點成就、做了一點努力，就覺得已經無所不能，會讓自己陷入停滯。更多時候是把自己想成悲劇英雄，覺得自己孤單可憐，更加無法接受生活裡的一點挫折，哪怕那些不如意根本微不足道。覺得世界都該向著我們轉是自大，也是自毀前程。因為真實世界並非如此，一旦養成依賴，受挫力就會降低。
每個人都在自己的困難裡努力，都有要完成的功課，沒有人必須無條件支持我們，依賴任何人也絕非長久之計。別人可以陪我們走一段，但最終是自己要撐起自己。
一旦把情緒依賴給身邊的人，沒有加油打氣就會變得很脆弱，一旦誰不夠順從我，也會變得憤怒！本來就緊繃的情緒，再加上依賴別人的不確定因素，最後一切都變得更混亂。
所以，不用放大對目標的激情，也不用把自己想得太偉大或太孤寂，用一種「日常打勾」的平常心，一天天在平穩中前進是最好的策略。
唯有沉靜，才可以看清眼前的情況，做出最正確的判斷；一旦看清局勢，就勇敢直行到底，無所畏懼！生命與競賽都像馬拉松，過高或過低的情緒都無法取得好成績，寧靜才能致遠。要成功，先學習平靜，越穩定、越平常心，才能卓越！
現在關鍵不是演戲，而是努力！ (相關閱讀：「孩子會考失常好難過…」資深高中老師：考試只是一個參考，絕對不會是一個可以定義的人生的結論)
考前焦慮是考生必經階段，事實上，適度緊張和壓力也是前進動力，身為老師，反而很怕在大考前，聽到學生開心地說：「老師，我都讀、完、了！」覺得自己都讀完了，意味過度自信樂觀，反而最終可能真的「完了」。
人生各種挑戰從未消失，眼前的考試只是未來的練習，懂得如何自我調解是學問，也是必要。
面對焦慮，首先不用太緊張，用「有意識」的方法跟自己對話：「現在是必經階段，考試除了考學習成果，也考心理素質，大家都會考前焦慮，所以我越平靜就越成功！我已經盡最大努力，焦慮都是於事無補、讓自己更害怕的多想而已，順其自然，上天自有安排！」
在每個情緒氾濫的當下，試著用理性拉回自己、用「避開眾人失敗」的作法提醒自己、適度休息走走，或直接用寫題目、讀喜愛科目的方式集中注意力，真的還是很焦慮就寫「療癒日記」和自己對話，這些方法都能脫離鑽牛角尖的迴圈。
另外，還有以下三個方法可以從焦慮中走出來：
「放鬆呼吸訓練」就是深呼吸，在心裡從1數到3，將吸氣、吐氣放到最慢速，透過均勻緩慢的呼吸，一點點讓身體放鬆下來。運動也可以刺激腦內多巴胺的分泌帶來愉悅，有些人遇到煩惱就乾脆睡一覺，睡起來後神清氣爽，身體也恢復體力，有助於正向思考，也是很棒的方式。
焦慮來自對問題的思考不清，讓問題變成一團情緒，最後這種感覺越來越擴大，變成各種擔心、恐懼、害怕。這時可利用「療癒日記」來釐清，作法是：先在「左頁」將所有擔心一一寫下，如：擔心這次考試會考差？考不上理想學校？等。寫的時候不必思考，就像下載檔案一樣，不帶批判、全數傾瀉而出，光是完成第一步驟，就可以減輕部分壓力。
接下來回顧所有問題，發現有些可以刪去的同類型煩惱，有些在回顧時就覺得其實沒什麼大不了也可刪去；最後，針對剩下的問題在「右頁」找出對策。
如：擔心會考差？右頁就細部思考：擔心考差是因為某個單元還不會？時間不夠？內容太多？而後針對這些焦慮擬出對應方式，如：
某個單元還不會→利用下課請教老師，放學先練習問過的內容，一部分一部分解決。 時間不夠和內容太多→算出可運用的時間並安排進度，拆分步驟→先複習完課本、習作跟考卷，這樣有基本的踏實感→如果進度超前，再多做題目→如果時間不夠，就讀重點整理就好。
如：擔心考不上理想學校？右頁就會細部思考：
結果是老天安排，這種擔心是無益、無助也無解的→反而影響讀書、作息和表現→所以不要「浪費情緒」 很多人都有這種焦慮，能避開這個陷阱，也是一種勝利→我已經夠努力了，不要再自己嚇自己了→總結：盡我所能，但順其自然！
樂觀的人習慣用光明面想事情，想像最終的美好以激勵自己向上，但事實上，有些人個性偏向悲觀，打從心裡覺得那些美好是不可能的，這時候，「設想最壞的結果」反而可以幫助他們跳出焦慮。
例如：擔心考不好，會被爸媽罵或同學取笑？右頁就再細部思考：這只是一個暫時的考試結果，不代表全部的我，不必往心裡去→被罵或取笑是不夠努力的結果，如果害怕這種結果而多努力，也是良性壓力→被罵或被笑又怎樣，知道自己是誰，在做什麼就夠了。
通過以上練習，可以讓情緒先平穩，而後透過釐清就可以避免無謂的糾結，常常練習這個模式，久而久之就能形成一種快速擺開煩惱的習慣，對於情緒穩定、頭腦清晰很有幫助。
摘自 陳怡嘉 《自律學習力：從思考到有效行動，從懂事到奮發向上！》/五南出版
圖片提供：陳怡嘉 數位編輯：黃晨宇
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