譚敦慈 ─ 油炸食物危機多!

盡量少吃油炸食物,甚至調整飲食習慣,改以清蒸、水煮、低溫的方式料理,建議每個月吃油炸食物不要超過兩次。

盡量少吃油炸食物,甚至調整飲食習慣,改以清蒸、水煮、低溫的方式料理,建議每個月吃油炸食物不要超過兩次。

 

國內外陸續有研究報告指出,高溫、油炸食品的丙烯醯胺含量偏高,長期過量食用可能致癌,也讓衛福部、立委關切丙烯醯胺的法令規定。美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,簡稱FDA)在2013年公告:超過120℃油炸的薯條、洋芋片會產生致癌物質丙烯醯胺。日本學者也證實,用油炸澱粉類食物來餵食老鼠,會使其食慾大增,增加肥胖風險。若加熱到180℃、連續使用20小時的油,更會造成肝損傷。

 

2014年台大公共衛生學院發表最新研究,愛吃薯條、洋芋片的人,罹癌及發生基因突變的風險會因此暴增。這是國際首次在人體尿液中,證實油炸食物中的丙烯醯胺代謝物的確會傷害基因。

 

 

高溫油炸把好食材垃圾化


而根據世界衛生組織(WHO)及美國環保署估算,60公斤成人每天攝取60毫克的丙烯醯胺就超過安全標準,罹癌風險將高出500倍。以洋芋片(每公克含2到3微克丙烯醯胺)、薯條或薯餅(每公克含2微克丙烯醯胺)、油條(每公克含1.225微克丙烯醯胺),這些丙烯醯胺含量高的食物來估算,體重60公斤的成人每天吃30公克的薯條或是半包洋芋片就可能超標。有網友問我,他很愛吃薯條,自己用苦茶油來炸薯條,會不會比較好?我建議不要。苦茶油是很好的油,馬鈴薯也可以用其他的料理方式吃到營養,為什麼要選擇高溫油炸,讓不正確的烹調把好的食材垃圾化呢?


我想分享一個切身的經驗。我的大兒子讀小學時,老師很喜歡帶小朋友去速食店來獎勵他們,中午吃過漢堡、薯條這類的速食,大兒子當天就會餓得特別快,很早就想吃晚餐,而且食量特別大。當時我和林醫師還不知道油炸物的問題,也讓大兒子小時候一度成為胖小子。這就驗證了前述澱粉類油炸物會讓人增加食慾、容易變胖的日本研究,我想,家長和老師都應該要留意避免。


另外,我想說明一點,丙烯醯胺並不是只有油炸才會產生,只要是澱粉類食物以超過120℃以上高溫或長時間油炸、烘烤,都會產生。所以,盡量不要選擇裹粉油炸物,炸油盡量不要連續及重覆使用。馬鈴薯的澱粉含量比例特別高,即使是非油炸、烘烤製作的低熱量洋芋片,丙烯醯胺也是超標的,務必當心。


油炸物顏色愈深,丙烯醯胺含量愈多


如何降低炸烤食物產生丙烯醯胺?首先,大家應盡量少吃油炸食物,甚至調整飲食習慣,改以清蒸、水煮、低溫的方式料理食物,建議每個月吃油炸食物不要超過兩次。吃油炸食物時,可以搭配芭樂、番茄、柑橘類等水果及非油炸蔬菜,具有解毒與抗氧化作用。


還有,油炸食物外表的顏色愈深,丙烯醯胺愈多,所以應該炸成金黃色,不要炸成褐色。特別酥脆或焦掉的薯條,可能含有大量的丙烯醯胺。此外,要避免高油溫(超過120℃)烹調,且不要重複炸或二次炸,因為重複炸會增加丙烯醯胺的產生。如果自己買冷凍薯條回來炸,我建議可以先微波加熱到熟,再以低溫油快速炸一下就好。

 

 

避免裹粉油炸,降低食安風險


馬鈴薯澱粉含量高,如何吃才健康呢?首先,馬鈴薯絕不可放入冰箱,避免8℃以下的環境,因為會使其大量產生澱粉,最好是略高於8℃的陰涼儲藏處;但也不要放置在溫度過高的地方,馬鈴薯會因此容易長芽眼,產生毒素。在油炸或烤馬鈴薯前,最好先將它煮熟,或切塊泡在水中,讓把馬鈴薯的糖分有效分解、去掉澱粉,降低丙烯醯胺的產生。料理馬鈴薯時,也要注意掌控溫度,油溫不要高於175℃;若是以傳統烤箱烤馬鈴薯,溫度要低於200℃,採用旋風式烤箱,則要低於190℃,都能讓丙烯醯胺的含量明顯降低。


很多人愛吃炸雞排,雞排外面通常會裹一層酥酥的炸粉,那其實就是澱粉,高溫油炸就會產生丙烯醯胺。真的很想吃雞排時,盡可能把外面那層酥皮去掉,或是分食、少量吃。另外,在家料理時,盡量避免裹粉酥炸,也不要讓食品沾上糖粉或糖漿去炸烤,比方像拔絲地瓜、炸香蕉,這樣都可能藏有丙烯醯胺的問題。那麼,甜年糕該怎麼吃呢?我會把甜年糕加上少許香菜、少許鹽,再以水餃皮包裹,放入烤箱,用100℃烤個20分鐘,既可免除丙烯醯胺,又能吃到中和甜度、外皮微脆的甜年糕。


油炸、燒烤等高溫烹調會形成很多有毒物質,還是要減少攝取,才是健康的不二法則。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌