孩子寫功課總拖拖拉拉怎麼辦?溫美玉:別挑戰人性,2招教你培養好習慣不是光靠「意志力」!

我們想要運動減肥、戒菸、早睡早起,也訂定了諸如「每週運動三次」「每天晚上十點就寢」等目標,但往往不敵看劇、滑手機這類誘惑。這時,好習慣的實行計畫就告吹了!於是,我們開始自責,怪罪自己意志力、毅力不足,逼自己重新嚴格遵守幾天後,又重蹈覆轍,陷入無止境的惡性循環。但其實,養成好習慣不用光靠意志力,可以更符順人性!

文│溫美玉(全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人)

養成好習慣不用光靠意志力,可以更符順人性

我們想要運動減肥、戒菸、早睡早起,也訂定了諸如「每週運動三次」「每天晚上十點就寢」等目標,但往往不敵看劇、滑手機這類誘惑。這時,好習慣的實行計畫就告吹了!於是,我們開始自責,怪罪自己意志力、毅力不足,逼自己重新嚴格遵守幾天後,又重蹈覆轍,陷入無止境的惡性循環。

《原子習慣》這本書裡,從科學與心理學的基礎,教導你從微小的行為∕想法改善開始,慢慢讓計畫的目標不再失敗。與印象中一般的勵志文章和書籍不同,不會不斷的激勵你拚命和本能搏鬥、用意志力苦撐達到目標,也不會怪罪你的失敗來自「自制力不足」,要破解「壞習慣」、建立「好習慣」的策略,其實有貼近人類群體的本性、更「人性化」的方式!

 

第一招:自律者不光靠毅力,而是擅長選擇環境

回想我自己在小學教育現場的發現:困難的作業(像是令人頭痛的「作文」),在學校寫的品質往往比帶回家寫還要好。明明在學校只有早自修和課堂時間約一小時可利用,為何反而比回家用四到五個小時寫的成效好?首先,身旁同學都一同執行「完成作業」的任務,你不做反而很怪;再者,當你在過程中遇到麻煩(不會寫)時,老師可以立即回應並指導;最重要的是,當看到身旁同學刷刷刷地寫,進度又比你快時,你會被激勵而持續努力。

我想,促成此現象的關鍵是「環境」。在教室裡,大腦找不到「懶惰」的誘因;相反地,家裡有弟妹的吵鬧、電視和電腦向你招手……就算擁有的時間較長,孩子也很難讓自己「抗拒誘惑」!

此現象正好印證書中不斷強調的:所謂的「自律者」只是擅長建構生活,不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中,就不需要展現超凡的意志力與自我控制力了。

 

第二招:達到終極目標前,第一步從最簡單的開始

《原子習慣》提到的策略,都是以「習慣」的腦科學、心理學背景出發,在不悖逆人類「本性」的情況下建構出的方法。簡單來說,就是讓「壞習慣」的執行變得麻煩又困難,「好習慣」變得簡單又容易,最後用循序漸進的方式,讓你想達成的好習慣成為無意識就能執行的事務。

例如,好習慣之所以難以養成,是因為比看電視、打電動等事還要複雜且麻煩,因此大腦會傾向選擇輕鬆的事情做。所以,我們要讓目標先從最簡單、每天都能輕易做到開始,再慢慢增加強度。若你的終極目標是「每週運動三次」,可以從「一天做一下伏地挺身」開始,讓自己先塑造運動的習慣,再慢慢增加強度。

 

重塑自己的習慣,拿回人生的「主導權」

毒癮者光看到毒品照片,在意識發現之前,就會先出現渴望,這讓他們難以戒除吸毒的習慣。

若我們不希望自己的人生被「無意識」的習慣左右,希望能重新主導自己,改善生活與自我狀態,那麼,《原子習慣》裡提供了許多新奇又可行的策略,值得大家嘗試與探索。


作者簡介

詹姆斯‧克利爾(James Clear)

專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。

摘自 詹姆斯‧克利爾《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》/方智出版  

數位編輯:王信惠

 

 

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