讀完書後「睡午覺」醒來後進行測驗「正確率很高」Google和Nike等知名企業都推廣員工:午睡喚醒大腦!

學習完午睡五~十分鐘,便足以提升學習效率。所以,即使午睡的時間很短,也能確實得到效果; 如果想用更有效率的方式學習、吸收新資訊,勢必得在一天的計畫當中,預先排入「專注後讓大腦徹底放鬆」的休息時間。

讓讀書效果、工作效率 發散技巧一:附帶獎勵的午睡


■午睡十分鐘就能使大腦恢復功能 

從前人普遍認為睡午覺是懶惰的象徵,午睡給人負面的印象,但這早已成為過去式。近年來「強效午睡」(power-nap)的意識逐漸普及,作為提高工作效率的技巧,午睡已成為公民權。Google 和 Nike 等全球知名企業推廣員工午睡,也是相當知名的新聞。 

許多數據都指出午睡確實有效,目前已證實的好處大致如下。 

 ●午睡二十~三十分鐘:有效幫助提高認知功能,提升專注力與工作效率。 

 ●午睡三十分鐘:可進入淺層睡眠狀態,因此有降低疲勞的效果。 

 ●午睡四十~六十分鐘:現階段的研究數據還不夠充分,已知功效有舒緩全身、讓一度下降的大腦功能恢復原狀。 

雖然午睡的效果仍待後續研究,但基本上午睡的好處已是無庸置疑。僅僅睡個十分鐘左右,便能大幅恢復大腦功能。 


■結合午睡與自我獎勵 

在眾多午睡技巧當中,又以附帶獎勵的午睡特別能提高學習成效。將午睡與自我獎勵相結合,能幫助提升長期記憶。 

1. 讀完書後睡午覺。 

2. 醒來後,針對剛才學到的內容進行測驗。 

3. 要是測驗的正確率很高,就給自己一個獎勵。 

午睡時若能運用以上步驟,更容易提高學習成效。 

日內瓦大學的實驗證實這項手法確實有效。實驗將受試者分成兩組,告知一組受試者「只要記憶力測驗考高分,就能領取獎品」,告知另一組受試者「就算得到高分,也沒有任何獎品」,結果顯示前者的正確率高於後者。 

而這項技巧最厲害的是,三個月後對所有受試者進行一場無預警的測驗,結果還是被告知有獎品可領的那組得分較高。也就是說,將午睡與報酬結合在一起,不只能提高當下的記憶力,甚至還能促進長期記憶。 

獎勵沒有任何限制,只要能讓自己打從心底開心,不管是點心、電動、還是漫畫都可以,越是讓自己雀躍期待的事物,「只要答對題目,就能好好享受」,效果就越好。 

另外,這項實驗要求受試者午睡九十分鐘,但實際上不需要睡這麼久。過去另一項實驗指出,學習完午睡五~十分鐘,便足以提升學習效率。所以,即使午睡的時間很短,也能確實得到效果。 

 

■番茄鐘工作法+附帶獎勵的午睡 

我特別推薦的做法是,同時結合附帶獎勵的午睡與「番茄鐘工作法」,將讀書與休息組合在一起的進階手法。 

番茄鐘工作法是一種能有效提高專注力的時間管理法,最普遍的方法是不斷重複以下循環。 

 ●專心工作二十五分鐘 → 休息五分鐘。 

在這二十五分鐘內,關掉電腦和手機通知,完全沉浸在眼前的工作。接下來的五分鐘則放下手上的工作,徹底讓大腦休息。 

番茄鐘工作法的好處不光是提高專注力,還能同時增進「有意識的專注一件事物的能力」與「什麼都不想的能力」。這兩種能力都是取得學習成效不可或缺的,因此將番茄鐘工作法融入日常生活,有利無害。 

如果要將番茄鐘工作法與附帶獎勵的午睡相結合,不需要執著於「二十五分鐘 → 五分鐘」的循環。 

你可以使用第二章提到的「九十分鐘 → 二十分鐘」模式,也可以採用「四十分鐘 → 十分鐘」的獨創循環法,只要是適合自己的步調即可。 

比方說,如果你要使用「四十分鐘 → 十分鐘」的循環模式,具體做法如下。 

1. 念書四十分鐘,設計一道題目用來測驗自己這段時間學到的東西。 

2. 午睡十分鐘。 

3. 醒來後,做剛才設計的那道題目。如果得到不錯的分數,就給自己事先決定好的獎勵。 

不管使用怎樣的循環模式,關鍵都在於「專注後讓大腦徹底放鬆」,只要確實遵守這一點,無論結合什麼技巧都不難得到效果。 

 

■清醒的休息

也許你不習慣午睡。有些人一閉上眼睛就能馬上進入夢鄉,但也有不少人覺得根本無法輕鬆做到「睡個十分鐘就好」。 

儘管放心,其實不用完全睡著,只要閉上雙眼就能有足夠的效果。曾經有一項實驗,讓受試者看兩本短篇小說並分成兩組,各別採取不同的休息方式。 

1. 採取清醒休息法。 

2. 打電動遊戲,遊戲內容和小說完全無關。 

清醒休息是指整個人放空、什麼都不做。

這項實驗將第一組帶到黑暗的房間,讓他們閉上眼睛休息十分鐘。這段時間可以想事情、可以回想小說內容,也可以胡思亂想,或是想想今天要做哪些事。總之,受試者靜靜的待在房間裡,腦海裡浮現各種天馬行空的事物。 

接著,實驗人員要求受試者回想小說中的故事內容,越詳細越好,結果顯示清醒休息的那組,記憶力高出一○%。光是閉眼十分鐘,就更容易記住新的資訊。


◥ 閉目養神、清醒著休息能幫助大腦運作。(Photo by Ekaterina Bolovtsova from Pexels) 

一旦閉上雙眼,我們就不會把注意力放在外界,大腦不用再吸收新的資訊,終於可以喘口氣。這麼一來,大腦便能專注於留住資訊,記憶穩固度也隨之提升。也就是說,清醒休息能幫助大腦運作。 

相反的,如果在學習後打電動,大腦就會把力氣用在處理遊戲內容上,記憶空間塞進不需要的資訊,於是大腦便無法吸收先前接觸到的內容,記憶穩固率也隨之降低。 

閉目養神看似是浪費時間的行為,但其實休息時大腦依然會持續活動,不僅如此,大腦的運作甚至比專心打電動更加活躍。 

在這個資訊爆炸的時代,也許你沒有機會讓腦袋靜下來、緩緩休息。但如果想用更有效率的方式吸收新資訊,勢必得在一天的計畫當中,預先排入清醒休息之類的休息時間。 

 

摘自  讀心師DaiGo《拿高分的科學讀書法:一試必中、人生升級的超能力》/ 方智出版

 

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數位編輯:吳佩珊

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