孩子壞習慣太多?專家:重複累積正向經驗,改變大腦迴路,就能建立好習慣

人的行為受先天和後天環境影響而逐漸形成,經過反覆練習後產生自動連結、發展穩定的神經迴路,這就是習慣的養成。如果能夠從改變大腦迴路下手,可以更容易建立好習慣、戒除壞習慣。

戒除壞習慣:改變大腦迴路,建立好習慣

人的行為受先天和後天環境影響而逐漸形成,經過反覆練習後產生自動連結、發展穩定的神經迴路,這就是習慣的養成。如果能夠從改變大腦迴路下手,可以更容易建立好習慣、戒除壞習慣。

人在生活中重複無數的習慣,這些習慣有好有壞,通常根據它帶來的後果來認定。好習慣也許有助於維持身心健康,例如每天刷牙、攝取蔬果或跑步,壞習慣則經常是在不知不覺中養成,比如每天都要喝一杯含糖飲料。

《為什麼我們這樣生活,那樣工作》(The Power of Habit,原文意思是「習慣的力量」)這本書談到「習慣」的定義,指的是刻意或深思後做了選擇,經過一段時間的重複後,不需思考卻仍持續在做的行為。

 

行為如何成為一種習慣

「大多數的習慣,從刷牙到駕駛在熟悉的道路上,我們都能以『自動導航』模式進行,這樣大腦才不會負荷過度,」美國腦科學專家安.格雷比爾(Ann M. Graybiel)和凱爾.史密斯(Kyle S. Smith)為文指出,大腦會將高度重複的行為變成自動化的歷程,可以節省資源、迅速反應,但也因此難以改變。

「注意力資源稀少而寶貴,所以我們會自動不再注意或意識到這些穩定的迴路,把注意力移到其他事物,甚至自然到一看到、聽到、摸到或聞到啟動此迴路的線索,一連串行動就會全套接連完成,」成功大學行為醫學研究所教授郭乃文說。

美國奧克蘭大學工程學教授芭芭拉.奧克利(Barbara Oakley)在《大腦喜歡這樣學》(A Mind for Numbers)一書說明習慣的四部曲,主要涵蓋以下四大面向:

1. 提示:工作清單、手機簡訊等,任何小事都可以是觸發習慣的提示,接下來就會採取相關的動作。

2. 例行動作:大腦接收到提示之後,會掉入的例行動作或慣性反應。譬如看到工作清單就想到該去做功課、注意到朋友傳來的簡訊就想要出去玩等。

3. 獎賞:人會養成習慣,是因為習慣會給予獎賞。「拖延」就是很容易養成的習慣;畢竟把注意力轉向其他較愉快的事情,可以獲得立即的快樂。

4. 信念:習慣的威力,來自於對它們的信念,就像有人可能認定自己很難改掉拖延的習慣。所以,要先改變心中的信念,才能改掉習慣。

郭乃文列舉生活上的例子:比如放學後經常溜出去玩的孩子,回到家一看到媽媽的臉,會立刻在腦中找各種理由解釋,但還沒開口就聽到媽媽開罵,腦中立即轉為不耐煩的情緒,結果是用力關上房門、玩電動來平復被責備的氣憤感。「這麼複雜的歷程,可以穩定在腦中形成難以修改的慣性,」她說。

 

 

從腦出發,改習慣不難

郭乃文在《積習可改》一文中指出,由於沒有特別注意,人於是不經意的重複同樣的行為反應,等到大腦產生穩定的迴路後,才開始體會到:「怎麼會變這樣?」、「我沒這個意思啊!」甚至是「我沒做過這件事吧!」如果無意中建立的是浪費時間、愛找藉口或對別人具傷害性等習慣迴路,將對生活及人際關係造成負面影響。

20世紀末至21世紀初,研究腦與行為之間的關係隨著科技迅速進步而蓬勃發展,並將腦科學的基礎知識進一步應用於改變人的行為。郭乃文建議,神經心理學強調「從腦出發」,在改變習慣上可歸納出不同的觀念及技巧,不妨多加運用練習。

首先,對大腦功能來說,基因與環境具有互動性,不可偏重單一層面。每個人對環境刺激的反應不同,可能有明顯的個別差異。所以,最好對每件事情保持敏感度,並仔細分析個人心智條件的優缺點。

比方說,表現上好像都是注意力不足的孩子,到底是注意力不持久、容易受外在刺激分心,或者反應有衝動習慣等原因造成,充分了解後才能給予適當的教育治療。

其次,利用重複正向經驗來改變大腦的狀態和功能,可使該經驗成為習慣。例如演練性質的作業(每天想起一件感恩的事)、遊戲情境的角色扮演(假裝自己是助人的醫生)、課餘參與志工活動等,只要可以讓孩子重複並累積正向經驗,就會產生效果。

更重要的是,大腦做不出它不會的事,也不知道它不會的事。郭乃文強調,以正向、積極的方式來看待並訓練大腦,是每個人、每位教師和父母都該注意的事,用來取代直接責備及要求。

「充分複習的經驗會形成難以破除的迴路,一般人如果能夠了解這個大腦的本質,就可以逐步強化自我改變的效能,」郭乃文說。

 

如何養成好習慣?

習慣對人有相當大的影響,大致可分為好習慣、壞習慣、不穩定的習慣及尚未建立的習慣等四種類型。想在日常生活中養成好習慣,成功大學行為醫學研究所教授郭乃文分享以下具體做法:

1. 維持好習慣  保有好習慣的方法,就是不斷重複這套神經迴路。可以是單一的好行為,也可以把幾個好行為編成新的套組,成為「好習慣串」,就能節省注意力資源。例如,看到鄰居可以微笑加上一句問候。

2. 戒除壞習慣  破解刺激線索和反應之間的迴路,做起來其實相當費力困難,需要投入一段時間和專注力才能達成。有個小技巧,就是把習慣拆成較易達成的小目標,逐漸用小的好習慣來取代。

3. 將不穩定的習慣轉化為好習慣  面對未成熟的習慣,只要多重現該情境、多演練,就可能形成好習慣。例如,第一天上學的孩子遇到同學搶東西,可能從以前學會的習慣中選擇因應,包括原地哭泣、用力搶、跟老師報告、放棄玩具等。老師可以協助引導孩子,強化跟別人好好說話的習慣。

4. 將尚未建立的習慣轉化為好習慣  正確的刺激線索配上適合的反應,大約使用過上百次,新創建的神經迴路就穩定了,才可算是產生新的習慣,次數更高就更容易自動化。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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