美好的野餐時光,就是要搭配健康好吃的媽媽料理(食譜)

孩子不喜歡吃蔬菜的話,將其混入肉餅餡料內,再煎出可口美味的肉餅,便能讓孩子不知不覺吃進蔬菜的營養。

【蔬菜豆腐肉餅】→促提升免疫力

孩子不喜歡吃蔬菜的話,將其混入肉餅餡料內,再煎出可口美味的肉餅,便能讓孩子不知不覺吃進蔬菜的營養喔!

材料

青花菜2朵(去根)、豆腐1/4塊、豬絞肉40g、玉米粒20g、玉米粉10g、醬油2cc、酪梨油少許

作法

1. 將豬絞肉先用醬油醃漬,抓捏10分鐘出筋性(孩子太小的話則可以不加醬油)。
2. 玉米粒、青花菜、豆腐跟豬絞肉一同放進切碎盒,切碎攪拌,最後倒入玉米粉攪拌均勻。
3. 抓1小球(約手掌中間大小),塑壓成圓餅狀後備用。
4. 取鍋熱鍋後倒入些許酪梨油,煎成雙面微金黃即可。

 

 

【三杯杏鮑菇米漢堡】→促進腸胃消化

將白飯煎至微金黃色,再夾入三杯杏鮑菇,美味好吃的口感,讓大人、小孩都愛吃喔!

材料
杏鮑菇2朵、白飯1大碗、九層塔少許、薑片3~4片、醬油3cc、黑麻油1cc

作法
1. 平底鍋熱鍋後,將薑片乾煸3分鐘後,加入醬油3cc,再加入杏鮑菇拌炒。
2. 倒入黑麻油拌炒,再加入九層塔關火備用(保留些許醬汁備用)。
3. 白飯分對半,使用保鮮膜塑形成圓餅狀,成2片米漢堡。
4. 取平底鍋,用油刷抹上步驟2所剩的醬汁後,放入2片米漢堡,煎至兩面微金黃即可起鍋。
5. 將三杯杏鮑菇夾入2片米漢堡內即完成。

 

【蘋果嫩雞薯泥】→增強記憶力

蘋果富含的鋅能促進生長發育,能提高人體免疫力、增進記憶與提高智能的功效喔!

材料
蘋果半顆、雞胸肉1小塊、馬鈴薯半顆、紅蘿蔔1小塊、酪梨油2cc

作法
1. 雞胸肉用少許蒜味橄欖油,乾煎至全熟後,再撕成雞絲備用。
2. 蘋果去皮泡鹽水2秒並切小丁、紅蘿蔔切小丁備用。
3. 馬鈴薯去皮蒸熟,壓成泥再拌入紅蘿蔔、酪梨油。
4. 蘋果丁放入沙拉杯底,再依序放入薯泥、雞胸肉絲即可。
可以搭配優格醬食用,口味清爽帶甜更美味。

 

【檸檬烤雞沙拉】→富含維生素C

檸檬富含膳食纖維、維生素C、維生素E等多種營養,除了能強化記憶力,還能提高人體對鈣質的吸收率喔!

材料
檸檬1顆、蜂蜜1小匙、薄鹽醬油20cc、番茄3顆、小黃瓜半根、紅蘿蔔1小段、海帶芽少許、雞胸肉1小塊

作法
1. 檸檬對切,半顆切片、半顆榨汁。
2. 將檸檬汁、蜂蜜、薄鹽醬油混合均勻備用。
3. 取樂扣密封罐,將檸檬片舖底,放上雞胸肉後再將醬汁淋上,蓋上蓋子冷藏一天。
4. 將雞胸肉取出,以上下火180度,烤15~20分至全熟後,將雞肉撕成絲。
5. 小黃瓜、紅蘿蔔切成絲,與泡過水的海帶芽用清水燙熟。
6. 取沙拉杯,將紅蘿蔔絲、小黃瓜絲以及海帶芽,層層堆疊放上,最後舖上烤雞絲即可。
可以搭配油醋醬食用。

 

【菠菜蘑菇起司塔】→預防便祕

菠菜營養價值高,富含維生素C、膳食纖維,有促進腸胃蠕動、幫助排便的功效。

材料
菠菜4根、蘑菇2朵、雞蛋1顆、起司適量、塔皮3個

作法
1. 將菠菜、蘑菇、起司通通切碎,放旁備用
2. 步驟1放入攪拌盆裡,將所有食材拌均勻。
3. 將步驟2的餡料倒入塔皮中(倒8~9分滿)。
4. 烤箱預熱160度,烤25分鐘左右即可出爐。

 

【豬肉末拌飯塔】→富含卵磷脂

雞蛋的營養豐富,其中蛋黃的營養成分更高於蛋白,可說是雞蛋裡面的精華。

材料
豬絞肉1小球、白飯1小球、洋蔥少許、蛋黃1顆、塔皮3個

作法
1. 將豬絞肉切細碎、洋蔥切碎,放旁備用。
2. 豬絞肉、白飯、洋蔥、蛋黃放入攪拌盆裡,攪拌均勻。
3. 將步驟2的餡料倒入塔皮中(倒8~9分滿)。
4. 烤箱預熱160度,烤25分鐘左右即可出爐。

 

【玉米菇菇塔】→提升免疫力

玉米富含維生素、葉黃素、膳食纖維,不僅能改善便祕還能預防眼睛老化喔!

材料
玉米1根、香菇2朵(泡軟¬)、蘑菇3朵、雞蛋1顆、塔皮3個、金針菇少許、起司10g(分切3小塊)

作法
1. 玉米水煮後去膜取粒,切碎備用。
2. 香菇、蘑菇、金針菇切丁切碎備用。
3. 玉米、香菇、蘑菇、雞蛋、金針菇攪拌均勻。
4. 將步驟3的餡料倒入塔皮中(倒8~9分滿),並各放入1塊起司。
5. 烤箱預熱160度,烤20分鐘左右即可出爐。

摘自 小潔 《120道親子野餐料理全攻略》/橙實文化


圖片提供:橙實文化

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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