糖尿病患者也可以放心吃甜點,營養師教您減醣烘焙

烘焙製品給人的印象,幾乎是高糖高油的甜點,不適合糖尿病患或是患有三高的人食用,更是減重朋友避之唯恐不及的食物,但在鑽研烘焙領域之後,我深刻地體會到,透過烘焙也能做出健康的蛋糕、餅乾及麵包,並呈現許多創意及新點子。

營養師林俐岑的減醣烘焙

身為一位營養師,且又是一位糖尿病衛教師,你一定很難想像我怎麼會和蛋糕、餅乾等烘焙製品連結在一起吧?接觸烘焙領域至今也有4~5年之久了,會這麼迷戀烘焙,我想這一切都要感謝先生的一句話!我還記得第一次做蛋糕,是看著網路食譜用電鍋做的,先生瞧見後便說:「做出來的蛋糕怎麼這麼像粿?」可能是自尊心作祟或是不服輸的心裡,我開始了這一段烘焙旅程,埋進了烘焙的世界裡。

烘焙製品給人的印象,幾乎是高糖高油的甜點,不適合糖尿病患或是患有三高的人食用,更是減重朋友避之唯恐不及的食物,但在鑽研烘焙領域之後,我深刻地體會到,透過烘焙也能做出健康的蛋糕、餅乾及麵包,並呈現許多創意及新點子。每個創新的健康烘焙食譜都是經歷過好多次的嘗試與失敗所累積出來的成果,我的孩子最喜愛吃「可可全麥戚風蛋糕」,這是利用全麥麵粉取代全部低筋麵粉所製作而成。孩子總是會對我說:「媽媽做的蛋糕最好吃了!」就是本著做給孩子吃的心情,我希望糖尿病患也可以吃到健康的蛋糕、餅乾,因此利用減醣烘焙法的原則:

❶全穀食物取代精製澱粉
❷選擇較不影響血糖的好糖
❸以植物油和堅果取代烘焙常使用的奶油、酥油等油脂

這樣改變烘焙食材的選取,就能做出可滿足口慾及健康營養的烘焙製品,這也是本書的核心理念。

所謂的「醣」廣義地包含「單醣類的糖」,現在的健康飲食生活中,除了倡導少糖之外,更重要的是如何選擇「好醣」,這本書教導大家選擇好澱粉、好穀類、好醣,其所帶來的好處與營養價值,是精製澱粉比不上的。透過健康食材的選取與搭配,提高烘焙製品的營養密度、降低升糖指數與熱量,在有限度的攝取量下,就算是糖尿病患、三高患者或是正在減重的朋友,就算吃甜食也能吃下健康。

我花很多時間在於如何讓烘焙製品可以變得更有趣、更有創意及更健康,因為「營養是我的本業、烘焙是我的興趣,能將本業與興趣結合是我最大的幸福與幸運。」從一開始什麼都不會的烘焙新手,到考取烘焙西點丙級證照,直到現在總算可以出一本與大家分享健康烘焙的食譜書,心裡充滿感激,感謝家人的一路支持及吃下很多失敗的作品之外,更要謝謝出版社給我這個機會可以與大家分享與交流。

 

【抹茶糙米瑪德蓮】

◎(可做12個/1個約25公克)

瑪德蓮這款英式小蛋糕,很難有人不被它小巧可愛的外型所喜歡,很類似台灣的雞蛋糕,我自己本身也很喜歡。如果朋友來家拜訪(就算是臨時的來訪),只要一個小時就可以快速端上桌,我更是常做給孩子當作放學的小點心。

材料主要是利用生糙米粉取代精製麵粉,且因糙米粉吸水量比低筋麵粉高,吃起來反而是濕潤好入口,只要包上透明的包裝袋,馬上搖身一變,成為精美的點心伴手禮唷!

★NOTE:成品可以使用食品級包裝袋,加上防潮劑包裝起來,就可以當作精美的點心伴手禮。
★材料: 雞蛋2顆、全脂鮮奶10毫升、麥芽糖醇60公克、生糙米粉70公克、玄米油60公克、無糖抹茶粉6公克、無鋁泡打粉3公克
★器具:攪拌鋼盆1個、攪拌器1個、攪拌匙1個、小塑膠袋1個、篩網1個、油刷1個、12連的瑪德蓮烤模1個、小牙籤1個
★步驟:

1. 將生糙米粉、抹茶粉及無鋁泡打粉一同過篩備用。接著將雞蛋、全脂鮮奶及麥芽糖醇放入攪拌鋼盆內,以攪拌器攪拌均勻,再加入玄米油攪拌至乳化狀態。

2. 緩慢倒入已過篩粉類,利用攪拌匙拌勻後,將麵糊裝進塑膠袋內,置於冰箱冷藏半小時後再取出使用(使用時需回溫至室溫才可以烘烤)。

NOTE:烤箱可先以上火/下火160度預熱15分鐘。

3. 用油刷在烤模上抹些許油,再將塑膠袋邊邊剪一小角,將麵糊緩慢擠入不沾烤模內,利用牙籤將每個在烤模內的麵糊稍微攪拌一下,使內部空氣跑出來,最後輕摔一下烤模震出空氣,即可入烤箱烘烤。

4. 以上火/下火160度烤15分鐘,上火170度烤5分鐘上色,出爐後於鐵網上放涼後即可享用。

 

Tips:營養師小叮嚀

1. 泡打粉主要是利用產生的氣體造成麵糊膨起,不宜添加過多量,不然可能會產生過多氣泡,烤起來的蛋糕會有很多小孔洞,使用時建議購買「無鋁泡打粉」為佳。

2. 若是使用含糖的抹茶粉,則麥芽糖醇要酌量減少。

3. 麵糊拌勻後置於冰箱冷藏的用意,是為了讓麵糊可以融合得更細緻。若趕時間,無經過冷藏的步驟也是可以入烤箱直接烘烤,只是蛋糕體吃起來的口感比較沒有那麼細緻。

4. 瑪德蓮屬於常溫蛋糕,出爐放涼後,無須放冰箱冷藏保存,但因無添加防腐劑,於室溫存放不可超過3天。

 

摘自  林俐岑《減醣烘焙》/橙實文化

 

圖片提供:橙實文化

數位編輯:吳佩珊、吳怡蓓

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