執行減醣烘焙計劃-慎選「甜味來源」

人體真正需要的是營養密度高且膳食纖維含量豐富的「全榖根莖類食物」這些「醣」類食物,可以讓血糖是緩慢上升的模式,並可用來當成人體所需的主要能量來源,而非「精製糖」所帶給身體的負面影響,因此精製糖的攝取量以及食品內的添加量,理當應被規範。

執行減醣烘焙計劃-慎選「甜味來源」

根據國健署日前調查市售的含糖飲料的資料顯示,台灣國人最喜愛的珍珠奶茶,以700c.c.「全糖珍珠奶茶」來說,內含有將近65公克的精製糖,若喝一杯700c.c.就已經超過建議攝取量了,實在不得不慎!

 

【糖類】

在烘焙世界裡,似乎沒有了甜味,就不算是甜點,而「糖」就是烘焙製品中的靈魂,但為什麼會一直強調要少吃糖呢?到底「糖」對於我們的身體有什麼影響呢?這裡米字邊的「糖」是泛指「碳水化合物」中的「單醣」及「雙醣」,像是吃起來有甜味的葡萄糖、砂糖(蔗糖)、麥芽糖、黑糖、蜂蜜等,我會把它歸類成「精製糖」的部分,主要會出現在各式烘焙製品,如蛋糕、餅乾、麵包、中西式糕點等,或是糖果、含糖飲料、含糖優酪乳、冰淇淋、果凍等。

吃下這些含糖食品之後,會造成血糖劇烈地上升,使得胰島素快速分泌來因應這些上升的血糖,讓體內的血糖再度回復正常水平,但相對地,胰島素也有其他的生理作用,對於脂肪方面的影響有兩大作用:

1. 胰島素會去促進脂肪的合成。

2. 胰島素會去抑制脂肪酶的活性,使得脂肪分解速度非常緩慢,進而抑制脂肪組織釋放脂肪酸。

因此喜歡喝含糖飲料或是吃甜食的朋友們,過多的「精製糖」會轉換成脂肪囤積起來,長期下來,這些脂肪會堆積在你的腹部以及內臟,形成蘋果型肥胖。更是有研究發現,蘋果型肥胖相較於梨子型肥胖(脂肪囤積於臀部及大腿),有更高的風險罹患糖尿病或是新陳代謝相關的疾病。

 

【醣類】

米飯、麵食中的「醣」,則是泛指「碳水化合物」中的「多醣類」,也就是常見的澱粉食物,因此在口腔、小腸內的澱粉酶,會將澱粉分解成許多葡萄糖小分子,接著由小腸絨毛吸收,進而去影響血糖,所以澱粉食物若是越精製的話,所含有的膳食纖維越少,上升血糖的速度越快,這就是我前面章節所提到「升糖指數」就會越高。

膳食纖維其實也是屬於「醣」類的一份子,又可稱為「非澱粉性多醣」,是植物細胞壁與細胞間質的成分,在人體的消化道中,無法被體內的消化酵素所分解,也無法提供熱量,但卻可以在腸道內發揮許多生理功效。

人體真正需要的是營養密度高且膳食纖維含量豐富的「全榖根莖類食物」這些「醣」類食物,可以讓血糖是緩慢上升的模式,並可用來當成人體所需的主要能量來源,而非「精製糖」所帶給身體的負面影響,因此精製糖的攝取量以及食品內的添加量,理當應被規範。

 

選對「甜味劑」控制好血糖

精製糖對於人體的生理及新陳代謝影響的層面很廣,對於患有糖尿病的民眾來說,更是深怕踩到地雷,就會影響劇烈。我是一名糖尿病衛教師,在面對糖友時總是會被問到:「我是不是以後不能再吃一些點心,連自己煮的紅豆湯都不能喝了嗎?」其實我也一直在想這個問題,若只是單純建議糖友少吃糖之外,難道沒有其他的替代方式了嗎?

◎甜味劑來源種類
 天然甜味劑:木糖醇、山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤藻糖醇等,皆屬於天然甜味劑的範疇。
 人工合成甜味劑:阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、紐甜、蔗糖素等,這些糖類的甜度很高,所提供的熱量幾乎為零,且不參與身體的代謝過程,屬於「非營養性甜味劑」領域,但並不建議當成甜味劑的首選來源。

 

用6大好糖取代「精製糖」

1. 麥芽糖醇
這本書裡有許多的甜點製作,是以「麥芽糖醇」取代「精製糖」。麥芽糖本身為雙醣,是由兩個葡萄糖(單醣)所構成,而麥芽糖醇則是經由麥芽糖在高壓下加氫製成的一種糖醇類,因具有獨特的功能性,故在日本、美國、歐洲等國家皆已廣泛地推廣使用。


2. 赤藻糖醇
赤藻糖醇,是一種四個碳的糖醇類,在自然界中存在於水果及菇類,也存在於許多發酵產品,但濃度通常很低,目前食品工業上是由葡萄糖或蔗糖經過酵母菌發酵而成。其甜度約為蔗糖的60~70%,熱量幾乎為「0大卡」,更是讓許多嗜甜但又想體重控制的女性趨之若鶩!

這幾年也有許多人將其運用在甜點之中,但因赤藻糖醇的口感吃起來有清涼感,用於烘焙製品並沒有那麼的合適。但若是夏天想要製作清涼的果凍或是飲品,選用赤藻糖醇就會非常適合,也符合其清涼感的特性喔!

因此越了解糖之後,你會更清楚地將不同的糖運用於適合使用的領域,舉例來說,夏天想要製作清涼的果凍或是飲品,選用「赤藻糖醇」就會非常適合;但像是做戚風蛋糕的步驟之中,打發蛋白是必要步驟,而使用「麥芽糖醇」反而會讓打發的蛋白更加穩定、不易消泡喔!


3. 椰棕糖
椰棕糖(Coconut Palm Sugar)又簡稱為「椰糖」, 椰棕糖是由椰子樹(屬於一種棕櫚樹)的花蜜採集以及提煉而成,狀似黑糖,口感有些許椰香,但升糖指數GI值僅有砂糖(蔗糖)的三分之一(GI值約為35),熱量約為3.3大卡/公克,因此非常適合糖友們酌量使用,況且含有豐富的礦物質,像是鐵、鎂、維生素B等。

在使用方面,可以將椰棕糖取代黑糖,較可以更有效率的控制好血糖。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)更建議糖友可以選擇椰棕糖當成健康的代糖,來取代砂糖的使用。這本書內的食譜,像是糙米芝麻奶酪、桂圓杯子蛋糕、燕麥糙米豆漿饅頭、八寶豆渣豆漿饅頭、十穀優格免揉山形小吐司、胡蘿蔔椰糖司康、甜塔的塔皮、燕麥果乾餅乾、黑豆糙米蛋糕、枸杞紅棗磅蛋糕等都有使用喔!


4. 黑糖
以中醫的角度來看,黑糖是溫補食材,非常適合女性在生理期食用黑糖,可讓經血排出較為順暢,也可以緩解經痛的情形,主要是因為黑糖所含的鈣與鎂,能發揮鎮靜及放鬆的效果,而鐵質則能回補所流失的經血,避免貧血的發生或是因缺鐵而感到疲累。

但對於糖尿病友而言,黑糖是屬於高升糖指數(GI值為93)的糖,因此不宜攝取過量,建議攝取量最好還是不超過總熱量的10%為佳。此書裡的「糙米黑糖發糕食譜,則是使用黑糖當成一部分的甜味來源,是一款非常適合過年過節喜氣的糕點代表。


5. 海藻糖
海藻糖這幾年也常應用於烘焙或是甜點的領域,它主要由兩個葡萄糖以不同於蔗糖的鍵結方式而構成的雙醣,但屬於非還原糖,因此若用於烘焙製作,與胺基酸或是蛋白質作用時,不會產生梅納反應(即是褐變反應),也就是不會有麵包、蛋糕的烤色產生。

海藻糖廣泛存在於動植物與微生物之中,目前是澱粉液經由酵素作用、濃縮、結晶、再乾燥等步驟而製成,可用作食品添加劑或是當成天然的甜味劑使用,其甜度僅有蔗糖的45%,每公克3.6大卡,但升糖指數和蔗糖相同。許多人將海藻糖用於烘焙製作時,會因為其甜度不高,反而添加太多,但其實它的熱量僅比砂糖低一些,且升糖指數高,糖尿病患在選用其當甜味劑時,仍須特別留意「使用量」,不然血糖可能仍舊會控制不好。


6. 蜂蜜
中醫認為,蜂蜜性味甘、平,對於幫助消化、鎮咳、潤腸、緩解便祕等有療效,而蜂蜜本身的營養價值高,其組成內35%為葡萄糖、40%為果糖,屬於單醣的領域,可以直接被人體吸收,對於營養狀況不好或是瘦弱的腎病年長者而言,適當攝取蜂蜜,可以快速獲得能量恢復體力。

相較於精製的砂糖來說,蜂蜜含有豐富的酵素、維生素B群及豐富的微量礦物質,一公克的蜂蜜約可以提供3.2大卡的熱量,是種營養密度高的食用糖,更有許多科學研究指出,蜂蜜具有抗菌的效果,以及有助於傷口的修復,甚至還有緩解咳嗽的效果。除此之外,蜂蜜本身也含有許多植物多酚及抗氧化成分,有助於減少體內自由基的攻擊、降低發炎反應。

 

摘自  林俐岑《減醣烘焙:營養師教你做!蛋糕、奶酪、餅乾、麵包、中西式早餐,美味不發胖》/橙實文化

 

Photo:tuanlifecolor 0903964291, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、吳怡蓓

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