陳月卿─早餐新提案

早餐是一天當中最重要,也是常被忽略的一餐,想要做到均衡多元的攝取,不妨就從蔬果精力湯開始著手。


我的蔬果精力湯配方,通常會選擇當季的三種蔬菜或芽菜,加上兩種水果,再加堅果來製作。吃生鮮蔬果打成的蔬果精力湯,不僅能保留豐富的酵素和遇熱容易破壞的營養素,像是維生素C和葉酸等,也能攝取到最多微量營養及膳食纖維,讓體力充沛、不易疲勞。再加上綜合堅果,含有多元不飽和脂肪酸,是最天然的好油,不僅讓蔬果精力湯營養更均衡,還能平衡效果,讓它不那麼的寒涼。

 

〈 綜合精力湯 〉

食材

 

10g苜蓿芽

10g碗豆苗

200g鳳梨

1顆蘋果

1顆奇異果

1大匙綜合堅果

1大匙大豆胜肽

350c.c冷開水

 

 

作法

 

將所有材料置入調理機容杯,蓋緊杯蓋,打約40秒鐘即可完成。


小常識

 

1.芽苗是種子發芽產物,在初發芽階段酵素活性強,會合成多種維生素B(B6、菸鹼酸、肌醇),有益於人體維持充沛精力。尤其豌豆苗味道清香,很適合加在精力湯中,讓不愛吃菜的大人、小孩,補充足夠蔬菜的量,但易脹氣者一次不要加太多。

 

2.蘋果健胃整腸,具雙向調節腸胃功能,既可防止便秘,又有止瀉作用。蘋果籽中因含少量氰化物,癌症化療患者和幼童不宜食用。

 

3.營養學家建議每天至少攝取15公克的黃豆蛋白。大豆胜肽是將優質大豆蛋白酶解,變成小分子的胜肽,可以不經肝腎,由小腸直接吸收,並且有調節生理功能的作用,可用來替代黃豆,加在精力湯裡增添風味。


叮嚀


1.這是我家歷史最悠久的精力湯。儘量使用當地、當季盛產的蔬果,因為它們最符合我們身體所需,酵素最豐富,風味最好,而且減少碳足跡。

 

2.如擔心胃寒,前一晚將蔬果從冰箱取出置於室溫,或用40度以下的溫水打,既不傷胃,也不會影響酵素功能。

 

3.如果體質較寒,可以加入薑片(一人3克)或炒過的糙米。

 

4.習慣精力湯口味後,可逐漸增加豌豆苗或其他蔬菜的量,以增加蔬菜攝取量。

 

〈高鈣黑芝麻豆漿 〉

食材

 

60g蒸熟黃豆

50g糙米飯

1茶匙(約3g)黑芝麻粒

1茶匙原色冰糖

250c.c.熱開水


作法

 

將所有材料置入調理機容杯,蓋緊杯蓋,打約1分半鐘即可完成。


小常識

 

1.黃豆是優質蛋白質來源,有助於建造肌肉組織,提升免疫力。目前研究發現存在大豆中的異黃酮,可以抑制低密度膽固醇氧化,也具有防癌作用,所以大豆可以預防心血管疾病和降低癌症罹患率。

 

2.黑芝麻含有維生素E和木質素,兩者都是強力抗氧化劑,能清除自由基,並可強化肝臟機能。它的亞麻仁油酸成分,可去除附在血管壁上的膽固醇。黑芝麻含鈣量高,每百公克含鈣1500毫克,如果經過低溫烘焙去除草酸鹽,鈣的吸收更佳。芝麻還含有豐富的鐵、多量纖維和蛋白質,難怪古人說它是神仙食物。

 

3.加上糙米飯,除了增加豐富B群,豆加米也提高了蛋白質利用率,是均衡且高鈣的精力湯。

 

〈 洋芋鷹嘴豆醬夾三明治 〉

 

食材


約15根迷迭香針葉

2個(約300g)牛番茄 2個

200g熟鷹嘴豆

2個(約400g)熟馬鈴薯

1/4茶匙鹽

少許黑胡椒粒

 

作法

 

1.鷹嘴豆前一晚泡水備用。

 

2.準備一支迷迭香以好水洗淨後,取下約15根針葉備用。

 

3.將馬鈴薯去皮切塊後,與鷹嘴豆加水煮熟。

 

4.將牛番茄底部以刀子劃十字後,放入滾水中去皮後撈起。

 

5.將煮熟的馬鈴薯、鷹嘴豆及牛番茄置入調理機容杯,加入迷迭香、鹽及黑胡椒粒後,蓋緊杯蓋,攪打至泥狀即可完成(過程中需使用攪拌棒協助攪打)。


叮嚀

 

1.鷹嘴豆又叫埃及豆,也有人稱它雪蓮子。在有機店、超市或雜糧店都可買到。富含異黃酮、鷹嘴豆芽素等活性成分和膳食纖維,有降血糖、血脂的作用,還含有豐富的抗發炎功能因子。鷹嘴豆的營養成分與牛奶非常近似,若跟全榖類一起打成豆奶漿,口味也很好,是很好的補鈣飲料。

 

2.這道美味又好吃的醬料,除了可以當作前菜,也是製作三明治的最佳餡料。可多做些,用保鮮盒密封,放冷凍櫃保存,要用前一晚取出冷藏即可,也可回蒸溫熱吃。

 

3.可單用熟番薯加熟鷹嘴豆打成泥,口味也很好。我喜歡厚厚的夾在吐司或饅頭裡。

 

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陳月卿
資深新聞工作者、知名電視節目主持人、暢銷作家。現任「健康2.0」節目主持人、癌症關懷基金會董事長。二十多年來,陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,她深深了解,適當的飲食不是一時的健身時尚,更應該是一種生活方式。著有《吃對全食物》(上、下集)、《每日清除癌細胞》等書。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌