媽媽們的健身新處方 用肌肉消滅肥肉

運動對女性的好處多多,其中最重要的是增加肌肉量,它不但能提升基礎代謝率,還能加速燃脂效率,改善不良姿勢,提升生活品質。妳,快來一起練肌肉吧!

運動對女性的好處多多,其中最重要的是增加肌肉量,它不但能提升基礎代謝率,還能加速燃脂效率,改善不良姿勢,提升生活品質。妳,快來一起練肌肉吧!


女人對於「美」的定義,是有時代性的;練出肌肉現在是很性感的象徵。繼馬甲線、川字肌,甚至還新流行Abs Crack(肋骨中間的那一條線)。美國《Elle》就報導多位國外的女明星們,炫耀她們努力健身的結果。

撇開影劇界「不真實」的一面,回到日常的台灣熟女生活,可以發現,這次的全球肌肉美新風潮,也正在台灣蔓延,為了美,更為了健康,別以為這是上班小資女的事,練肌肉、降體脂的運動尤其適合媽媽們。


因為生小孩胖了6公斤嗎?因為工作家庭兩頭忙、沒空到健身房嗎?因為陪小孩吃飯「撿菜尾」而吃太多嗎?因為一天忙完到晚上10點,忍不住吃甜食犒賞自己嗎?眼見肥肉一坨坨慢慢在身上聚集,媽媽們千萬別姑息養奸!如果嫌瑜珈、散步等輕運動減脂效果太慢,不妨試試練肌肉這種高效燃脂運動,把因為生孩子、撿菜尾爆增的肥肉給甩了吧!


全球這股「消脂增肌」健身風潮,要女人們不再只為體重計上的數字糾結,結實的肌肉與好的身材比例更加重要。


為什麼「肌肉才是王道」?最主要的原因是「肌肉能夠維持並提升每一天的基礎代謝率」,體內若是肌肉多,搭配高強度的重量訓練還有可觀的「後燃效應」,效果整整差5倍。基礎代謝率是維持身體生理運作需要的最低熱量,身體要維持體溫以及肺部、心臟、大腦等器官運作,即使睡覺時都會消耗熱量。


台北榮總復健部再生注射治療門診特約主治醫師尤稚凱指出,人的進食除了提供熱量與修復身體外,超過基礎代謝率所需要的養分就會變成脂肪堆積,而基礎代謝率取決於人體肌肉含量的比例,因此,消脂增肌其實就是一場食物攝取與肌肉鍛鍊的戰爭。他強調,「肌肉能更有效率的燃燒熱量。」


就算體重標準也可能是泡芙女

常聽到身邊的媽媽們說:「我連喝水、呼吸也會胖!」尤稚凱表示,這是因為人體的基礎代謝率25歲起自然下降,平均每10年下降2~5%,日漸發福是正常現象。


媽媽們為何需要消脂增肌?「有一種女生體重看似標準,其實體脂肪超高、肌肉量不足,全身外軟內油,俗稱泡芙女。」他說,這種隱性肥胖,除了體態不好看,也容易有心血管疾病。由於脂肪密度較低,相同重量下的脂肪體積約為肌肉的3倍;因此,體重相同的兩個人,脂肪比例高者的外表較為臃腫,體脂率較低者,其身體曲線精瘦而且結實。


此外,俗稱「肌少症」的疾病過去是長者特有,近年卻有年輕化的趨勢,去年就有30多歲女性上班族健檢時,居然連一下仰臥起坐都做不到,就醫才發現是腰椎肌肉量不足所導致。肇因於現代中青壯年族群的工作型態多為久坐,核心肌群無力是主要原因。


英國關節炎研究中心(Arthritis Research UK)主任珍妮特.羅德(Janet Lord)教授曾說:「健康的肌肉,能減少未來跌倒的風險。肌肉能幫助控制自己的行動,就能減少意外的發生,比方手腕骨折。」


曾是杜德偉、周杰倫、張韶涵等知名明星的專屬舞者,現為國泰醫院減重體雕約聘教練徐華吟強調,肌肉是關節、骨骼的「保護層」,建議媽媽們趁著還沒變老,趕緊多練肌肉,透過運動提高肌肉品質,延緩肌肉退化和萎縮。此外,女性練肌肉還能避免減肥反彈。


「單純靠少吃來減脂,卻不練肌肉,身體在缺乏肌肉的情況下,是一種病態瘦。」徐華吟說,鍛鍊肌肉能使腹腿臀部等部位緊實,增強肌肉彈性,讓身材更有肌肉線條感,整個人看起來健美、陽光、年輕。


擁有傲人馬甲線、蜜桃臀與緊實肌肉,總被別人誤認為是健身教練的六年級生Renee說,「好友與先生為了維持身材,食物都汆燙後再吃,太辛苦了。我因為長期運動,飲食上反而不必忌口。」國中時曾是足球校隊選手,體育成績優異還被保送南體專,目前擔任服裝配件設計師總監一職的她說,「維持健康才有能力愛家人愛自己、做想做的事情。」運動是她這輩子最物超所值的正確投資。

關鍵數字
1公斤脂肪:只能消耗6卡熱量
1公斤肌肉:能燃燒30卡熱量
★足足相差5倍

 

體重是膝蓋的最大敵人,先減重再運動

 

運動是好事,但也要懂得保護自己。台北醫學大學附設醫院骨科醫師吳家麟指出,骨科臨床上最常見的女性運動傷害,依序是膝關節、肩關節與腰部下背問題。


熟女運動傷害NO.1:膝關節。
「許多輕熟女瘋跑馬拉松造成膝關節磨損,更多上了年紀的婆婆媽媽則是因為體重過重的問題使關節磨損,也會導致關節炎。」


膝蓋是人體中最大的關節,受力最大,國際文獻都指出,跑步姿勢正確的話不會傷膝蓋,體重太重才是膝蓋最大的敵人。他建議,想運動的女性朋友第一步應該先控制飲食、減輕體重後,再開始肌力訓練。


熟女運動傷害NO.2:肩關節。
至於肩關節問題則常見於愛好健身的女性,像重訓抬舉、打排球棒球等投擲動作也容易受傷。


熟女運動傷害NO.3:肌肉拉傷。
第三名的腰部下背問題多半是久坐、姿勢不良,或瑜珈課過度伸展使得背部肌肉拉傷。


那些膝蓋已經出現不適、或有退化性關節炎的熟女們,應該做哪些運動?本身長期跑步的吳家麟說,平常不妨多做抬腿的動作,或室內腳踏車踩踏,都可以訓練到膝關節周圍的肌肉:包括大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌,這些肌群能夠增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。


從來不運動的30歲以上女性,應該如何養成運動習慣?尤稚凱建議,先選擇簡單的非競技性運動,從低強度開始,像是快走、慢跑、慢速游泳、低重量重訓都很適合。


他提醒,不論何種運動一定要暖身,簡單的暖身操讓身體知道要開始運動這件事,增加肌肉等軟組織的血流量及彈性,「請注意,拉筋不是暖身,」很多人喜歡在運動前拉筋作為暖身;請想像一下,還沒活動開來的肌肉等軟組織好比是放在冰箱裡的橡皮筋,直接去拉會有什麼結果?拉筋應當是運動之後的緩和運動。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌