大人小孩都應該學的一門課:怒氣管理

能明確表達情緒的人,對於OK的事與NG的事有明確的界線,也就是能夠分清楚哪些事「雖然有點煩,卻沒必要說出來」,哪些事「希望對方別再犯了,所以要說出來」。因此,他們能輕而易舉地傳達自己的價值觀,也能減少讓對方不悅的情形。

文/戶田久實

人人都應該學的一門課:怒氣管理

怒氣管理是美國在1970年代開發出的一門情緒理解教育課程,專門教人面對憤怒的情緒時應如何管理(和平共處)。

當初這門課程是針對家暴(家庭暴力)、歧視、輕型犯罪者所設計的矯正課程,最早在加州成立;而今全美的教育機構與企業已廣泛納入這門課程,藉以改善教育及職場環境、提升學習及工作表現,且行之有年。

怒氣管理課程=學會與憤怒的情緒和平共處的心理教育、心理訓練

讓我們不再後悔「當時不該生氣」或「當時應該生氣」!

 

怒氣管理是一項心理訓練

只要慢慢學習,就能看見成效,讓自己逐漸與憤怒和平共處。

怒氣管理在日本也日漸受到矚目,現在也開始為學校教育、企業培訓所採用。

 

能表達情緒的人有五大原則

能與他人建立起良好關係的人,都能明確表達自己的情緒。這種人還有哪些共同點呢?

 

 1 清楚知道OK和NG的界線 若能做到 彼此就不會產生認知上的歧異。 

能明確表達情緒的人,對於OK的事與NG的事有明確的界線,也就是能夠分清楚哪些事「雖然有點煩,卻沒必要說出來」,哪些事「希望對方別再犯了,所以要說出來」。因此,他們能輕而易舉地傳達自己的價值觀,也能減少讓對方不悅的情形。 

我希望你不要做這種事。

啊,原來如此!抱歉,我以後會小心。

 

 2 表達情緒時有豐富的詞彙

若能做到就能明確傳達想法,不被誤解。 

詞彙量若太單薄,不只會對自己的情緒變得遲鈍,還會難以表達出希望對方了解的心情,而造成對方的誤解。能明確表達情緒的人,在表達時有豐富的詞彙,知道如何順利地將心意傳達給對方。 

好難過,竟然沒能讓你理解我的想法。

我覺得很困惑,不知怎麼做才好。

我有點受傷。 

3自己的情緒使用說明書

若能做到就不會再為自己過去的反應感到後悔。 

能明確傳達情緒的人,都擁有自己的情緒使用說明書。因此,當憤怒升起時,不但能客觀地看待憤怒的情緒,也不會怪罪對方、不以自己的情緒去攻擊對方,而是依當時情況做出最佳反應。  

 

4 有時也能左耳進右耳出 若能做到

就不會再被對方的情緒牽著鼻子走! 

能明確表達情緒的人,不會被對方的情緒牽著鼻子走。當對方發怒,或說出令自己不快的話時,不會過度反應,有時還能左耳進右耳出。若能做到這點,就不會再為雞毛蒜皮的小事而煩惱。

 

5不執著於「自己的理所當然」

若能做到,對方會願意靜下心來傾聽! 

能明確表達情緒人,知道對自己而言理所當然的事,對方不見得也認為理所當然。他們不會抱著「我的看法最正確!」的心態發言,因此對方不會感到「我被否定了」,使得彼此更容易傾聽對方的想法。    

表達憤怒並不會被討厭 

情緒性的言行,有時會讓人不知所措。但告訴對方自己有什麼感受,表達自己希望對方怎麼做,是建立起良好關係的必要條件。  真正良好的關係,應該是雙方能互相表達自己的感受,說出希望對方了解的想法,這當然也包含了憤怒等負面情緒,不是嗎?

 其實,表現得情緒化,與表達自己希望對方了解的情緒,是兩件截然不同的事。  當我們能向對方表達自己感受到什麼情緒,而不流於情緒化時,就能與對方建立起交心的關係。因此,讓我們拋開「表達憤怒會被討厭」的刻板印象吧。  需要特別留意的四種傾向

雖然前文中曾說過「你可以感到憤怒」,但若發現你的憤怒具有下列四種傾向時,就應當多加留心,別讓憤怒愈滾愈大。

強度高
‧生氣時會感到連自己也無法控制的強烈怒氣。
‧一生起氣來,就會停不下來。
‧一旦生氣,就會爆發出無法制止的強烈怒氣。

頻率高
‧頻繁地對各種事情感到火大。
‧看起來老是不開心。

具有攻擊性
‧一生氣就會責怪對方,並說出傷人的話或有暴力行為。
‧責怪自己,並做出傷害自己身心的行為(酗酒、濫用藥物等)。
‧破壞物品,把氣出在物品上。

具有持續性
‧一旦生氣就要持續很久才能平息。
‧會記仇,像是一段時間都不跟對方說話、不開心很久……。
‧會回想起過去的事,使當時的憤怒湧上心頭,因而再度感到憤怒。


小心,憤怒積久成恨

憤怒一直持續未消的話,有可能轉為憎恨,這兩者是不同的情緒。

「憤怒是生理性的情感,但憎恨是病理性的情感,憎恨會希冀對方毀滅。」

如上所說,憤怒對人而言是自然的情緒,是來自於希望別人知道「我想要你怎麼做」的心情;而憎恨卻是以造成對方的傷害為目的。

倘若你心中也有難以釋懷的憤怒,請務必開始學習怒氣管理。覺察自己的憤怒傾向,了解憤怒的程度十分重要。希望我們不要變成一個自己沒感覺,卻讓別人覺得「那人老是在生氣」的人。


摘自 戶田久實《生氣時,還可以從容表達的人才厲害》/方智出版


Photo:Mith Huang,CC Licensed.

數位編輯:吳羽茜

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