尊重你的負面情緒:歡迎它、接受它

大多數人終其一生汲汲營營尋求他人的確證和認可。對自己設下了不合理的期待,要求自己永遠要做得對而且不犯錯。如果我們自己都不接納自己,又該如何期待別人接納我們呢?

文│貝芙莉.英格爾 

對自己設定更合理的期待

在你童年時,父母對你抱持不近情理的期待,而且在你沒能盡善盡美的時候懲罰你,因而你也同樣用這不公平又苛刻的態度對待自己。

你可能對自己設下了不合理的期待和目標,要求自己永遠要做得對而且不犯錯。

當你不免偶爾犯錯,或不小心行為失當,你可能覺得自己不可饒恕,就像父母當年那般嚴苛地斥責自己。

合理的期待是指,就你過去的經歷、當今的處境,以及就現在的你而言可以達到的目標。

用以下的練習來了解你對自己有哪些不合理的期待,並換上合理的目標。

 

練習:這樣更合理

1.想想你目前想改變的一個行為(譬如改善親子互動技巧)。

2.用這個句型來辨識不合理的期待,打造更合理的期待:

由於                    ,所以我                        是不合理的。

                                                             是更合理的。

舉例:「由於我父母對我吹毛求疵,因此要我絕不對自己的孩子吹毛求疵是不合理的。不過比較合理的是,當我又吹毛求疵起來時,我會有自覺,並對自己和孩子承認這老毛病,然後繼續努力改善情況。」

 

別期待自己盡善盡美

你對自己的不合理期待,也許是期待自己要永遠值得尊敬、慷慨、有耐心、仁慈和寬恕,換句話說,要「盡善盡美」。但沒有人是盡善盡美的。

人總有氣量小,或自私自利,或生氣發火的時候。

如果接受這事實,我們會為自己的缺點原諒自己,我們會下決心做得更好,繼續向前走。如果我們要求自己絕不能氣量狹小、自私自利或生氣發火,一旦我們稍不完美的一面不免爆發時,就會感到挫敗。

雖然,孩子在成長過程裡學會社會行為是很重要的,但鼓勵某些行為同時壓抑另一些,會在我們內在形塑出榮格所謂的「陰影人格」(shadow personality)。

這些被拒絕的特質,並不因為受到否認而無法直接表達出來就不存在,相反地,它們持續留在我們內心深處,形成次級人格,也就是心理學家所謂的陰影。

 

接受自己的不完美

當我們承認並接納所謂的負面特質,就比較不會被它們啃噬侵蝕,不會讓我們老愛批判自己。

當我們摒棄黑白分明的思維,我們會了解,萬一我們犯錯,不會就此變成很糟糕的人。

認出自己身上「好」與「不好」的特質,承認它們全都是自己之所以成為現在的自己的一部分,有助於我們脫離被羞愧壓垮的處境。以下的練習是很好的起點。

 

練習:你的「好的」和「不好的」特質

1.列出你自認為不好的特質─你深以為恥和你想改掉的特質

2.列出你自認為好的特質─你深以為傲的特質。

3.比較一下你列的這兩張清單。不好的特質是否比好的特質更多?如果是這樣,你可能過於嚴苛地審斷自己,或太過強調你的缺點或錯誤。又或者,好的特質多了非常多?如果是這樣,你很可能否認了自己的負面特質,因為承認這些特質會令你痛苦無比。

4. 現在要更深入地探究。寫下你自認為好的特質會在哪些情況下變成不好的特質。譬如說,熱心助人是個好特質,但如果做得太過頭而且沒照顧到自己的需求,恐怕就變得不好了。

5. 寫下你自認為負面的特質會在哪些情況下變成正面的特質。譬如,對「自私」的行為的另一種說法,是懂得「照顧好自己」。

 

掌握你的陰影

除了教導孩子某些行為是不被認可的,很多父母還會教孩子壓抑某些情感,使得這些情感變成陰影的一部分。

小男孩跌倒受傷會聽到爸媽說:「你是大孩子了,不哭不哭。」

小女孩對弟弟生氣並吼叫,會聽到爸媽說:「好女孩不會亂發脾氣。」

一個活力旺盛的孩子放學後衝進家裡連珠砲似的滔滔說個不停,會聽到被惹惱的父母說:「講話別那麼激動,鎮定一點。」

因此孩子會學到,情感的自然流露是不被認可的,必須加以控制才行。

這往往會讓孩子否認這些情感,將之放入陰影裡。

假使一個小男孩因為大膽忤逆父親而挨打,他會學到,直率地表達情感是不安全的。

如果一個小女孩因為肚子不餓不吃晚飯,結果被禁足,她會學到,她的身體會出賣她。

 

我的陰影如何形成

在我的成長過程中,我母親經常告訴我一件事。

有一天,她把我送到褓姆家,一如往常的告誡我:「你要乖乖聽瓊斯太太的話。」

我馬上跟她說:「我必須乖乖聽瓊斯太太的話,我必須乖乖聽妳的話,我必須乖乖聽老師的話,我上教堂也要乖乖的,我什麼時候可以不乖?」

我媽說起這件事總會大笑,因為她喜歡我早熟。

但我認為她並不真的懂得我想要說的─要當乖小孩,讓我覺得壓力很大。

我的陰影是我母親執意要我時時刻刻表現「乖巧」所形成的。

因為我不被容許有絲毫的「不乖」。

也就是說,我不能煩她、不能提出要求、不能大聲說話、不能為所欲為、不能自私自利、不能要求別人關注等等,我學會表現得像「乖女孩」,壓抑我的憤怒,時時要取悅母親(和其他人)。

但是我也時時背負巨大的羞愧,因為我知道我不像外表假裝的那麼乖巧。

而且,不能真正做自己,讓我感到憤怒。

當我思索起「時時刻刻要當個乖女孩」的訊息如何影響我的生活時,我發覺我一直覺得自己是個騙子,而且經常不相信我值得遇上什麼好事。

我最常做的是把憤怒轉向內在,透過飲食過量、破壞我自認不配得到的好事,以及自我厭惡,把憤怒發洩到自己身上。

 

尊重你的陰影

我們不僅要承認陰影的存在,而且要尊重它,把它安置於內心─歡迎它回家。

如果我們不這麼做,始終會是殘缺的。

榮格敦促我們去擁抱沒那麼令人滿意的特質、衝動和慾望,停止尋求自身的完美,而是尋求完整(wholeness)。

下次當你傷害了某人或自己─也就是說,你面對著自身的黑暗面─不要被羞愧給壓垮,試著以更慈愛友善的眼光看待自己。

以同情心對待自己,畢竟你在受苦。

試著把同情心用到自己身上,試試以下的練習。

 

練習:正念探究

1.靜默地坐著,深呼吸幾下。問問自己:「我現在需要什麼?」或「我內心哪個部分最需要關注?」或「哪個部分需要被接納?」這會幫助你放下自我審斷,與你的情緒連結。

2.留意身體裡有何動靜。胃部的肌肉緊縮?身體其他部分緊繃?倘若如此,問問自己,身體如此緊繃是因為感受到什麼情緒。你也許感到恐懼:怕失敗、怕自己不是好父母、怕另一半挑剔你或拋棄你。

3.當你把注意力放在恐懼的情緒上時,留意恐懼如何降低,以及自我審斷如何隨之降低。

4.現在把慈悲心加進來。對恐懼(或痛苦、憤怒、羞恥)的情緒發送訊息,譬如「我關心這種苦楚」或「我關心這種感受」。與你的感受同在,就像你會跟受苦的好友坐在一起一樣。重複「我關心這種苦楚」或「我關心這種感受」這些話幾次。

上述的練習所展示的自我接納態度,會讓在你把內在的驚恐和脆弱攤開來時感到安全。

你已經很完美。你不需要努力把自己變得更好;你已經很棒了。就像好的父母疼愛、接納孩子本來的面貌,你也要努力去愛和接納本來的自己。

 

練習:全然接納

1.列出你的缺點:你對自己感到羞恥的地方;你一直努力去改變的地方。

2.把每個缺點大聲唸出來,然後對自己說:「但願我疼愛和接納本然的自己。」每說一次便深呼吸一下,把自己說的話真正聽進去。

就像你小時候渴望有歸屬感、渴望被接納一樣,努力讓自己相信,你的每一面都得到歸屬與接納。

人人都渴望以本來的面貌被接納。

大多數人終其一生汲汲營營尋求他人的確證和認可。

然而事實上,假使我們自己都不接納自己,如何期待別人接納自己?

接納的反面是拒絕。

如果你不接納自己,你就是否認、壓抑或隱藏某部分的自己,讓自己活得很片面。

然而,你若能承認自己所有的特質和生活體驗,你會活得精采豐富,邁向完整。

摘自 貝芙莉.英格爾 《這不是你的錯:對自己慈悲,撫慰受傷的童年》/ 心靈工坊


Photo:Ian D. Keating, CC Licensed.

數位編輯:詹凱婷、曾琳之

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