金惠民──現代社會,幾乎人人缺鈣!

前陣子柯P亦因提出為台北市學童「以鈣片換牛奶」的建議而引發廣泛的討論。其實,缺鈣的不只學童,現代社會幾乎人人都缺鈣。究竟家庭成員該如何補鈣,除了牛奶與鈣片以外,還可以從哪些管道攝取鈣質呢?

前陣子柯P亦因提出為台北市學童「以鈣片換牛奶」的建議而引發廣泛的討論。其實,缺鈣的不只學童,現代社會幾乎人人都缺鈣。究竟家庭成員該如何補鈣,除了牛奶與鈣片以外,還可以從哪些管道攝取鈣質呢?

 

孩子要長高,老人怕骨鬆,在傳統的觀念裡,似乎只有需要發育的孩童,或是骨質頻繁流失的老人階段特別需要鈣質,事實上,鈣質不僅對骨質有影響,對於神經傳導、肌肉收縮及血液凝固,也扮演了重要的角色,人體裡甚至有一套嚴謹的調控機制,以維持血液裡的鈣離子濃度,可見得鈣質對任何年齡層的人皆非常重要。

 

 

人體每天需補鈣1000毫克


人體對鈣質需求量,依年齡不同而略有差別,讀者可參考附表。總歸,人體對鈣質需求的高峰期是在13-18歲的青春期,其需求量在每天1200毫克,而10-12歲的孩子與成年人之需求量則大致雷同,亦即每天1000毫克。老實說,這個需求量,無論是台灣或是其他國家,多數人幾乎都達不到。由於現代人的飲食多半不均衡,以至缺鈣也成為現代人的普遍現況。


缺鈣對人體的影響,最直接的表現就是骨質疏鬆。當血液裡的鈣濃度偏低時,鈣質會從骨骼中游離出來,以恢復血液中鈣的濃度,長久以往,骨質就被犧牲了。骨鬆者容易在特定部位發生骨折,例如老人的脊椎骨、股骨及腕骨等。缺鈣的另一個犧牲對象則是牙齒,當整體骨質不好時,牙齒會搖搖欲墜也就不稀奇了。

 

 

補鈣食物清單


遺憾的是,現代人的飲食裡,具備太多好吃卻不健康的食品,例如高糖飲料、可樂蛋糕、西點零食等,這些食物不僅熱量高,而且礦物質含量相對較低,而強化了人體缺鈣的嚴重性。因此,改變飲食習慣是補鈣的必要手段。


含鈣質最多的食物是什麼呢?無庸置疑,牛奶與乳製品為首選,一杯240毫升牛奶所含鈣質約250毫克,每天2杯240毫升鮮乳所提供的鈣量,可達到多數人一天所需的50%。其次是豆類、堅果類、蔬菜類的鈣含量也很豐富。例如20公克黃豆、40公克豆干或1杯豆漿,約可提供38毫克鈣質。黑芝麻、杏仁等堅果類種子類食物,每10公克約含有10至100毫克的鈣質。至於蔬菜類,菠菜的鈣含量也非常高,但其草酸也同時會降低鈣的吸收率。甘薯葉、油菜、芥藍菜、青花菜等,每100公克的鈣含量則高達約100毫克。


由於堅果類熱量高,難以一口氣吃太多,孩童們也不易吃太大量的青菜,所以青少年以下的孩子補鈣,最好是青菜、牛奶雙管齊下;成年人則只要能掌握「蔬果5、7、9」的準則就沒錯了。

 

補鈣的基本常識


基本上,動物性肉類食物的鈣含量都不高,僅某些特定的魚貝類含鈣量較為豐富,例如,魩仔魚或小魚干。但傳統上視為鈣質豐富的大骨湯,則無法論定其說法是否屬實,因迄今尚未獲得明確的研究分析佐證。然而,在燉煮大骨湯時加醋,以促進鈣質釋放之說,倒是具有理論依據,因為在PH值較低的環境裡,骨骼中的鈣質確實較易釋出。唯骨骼亦是鉛毒蓄積之處,所以,即便此法或可補鈣,毒物學家也難表支持。


已獲證明的是,鈣片與維生素D若同時存在,可增進腸道中鈣質的吸收,而這也是醫師鼓勵骨鬆病人多晒太陽的原因。同時,當飲食裡的蛋白質過量,尤其是動物性蛋白質(每公斤體重大於2.1公克蛋白質),尿液中鈣的排泄量會相對提高,所以多肉少菜族也相對容易骨鬆。


此外,飲食若太鹹,鈉含量過高時也會使尿液中鈣的排泄量提高,這意謂了清淡飲食有助於防止骨鬆。但飲食裡若攝取較多的鎂及鉀,則可降低骨質流失,所以多吃含鎂與鉀的食物,是一舉數得。富含鎂的食物,包含有深綠色蔬菜、全穀類、堅果類;富含鉀的食物,則有蔬菜、香蕉、牛奶、全穀類等。

 

 

補鈣也要有方法


鈣片是否能夠取代牛奶?答案應該是否定的。因為牛奶裡具有各種不同的營養物質,能照顧人體的各種需要,而鈣片裡卻只有鈣。而且單一礦物質的補充劑量過高時,人體會產生連動的排他效應。例如,與鈣同為2+陽離子的鐵、銅、鋅,就可能因為人體提高了對鈣的攝取量,而連帶降低了對它們的攝取量。非吃鈣片不可時,建議勿選用高劑量的鈣片,寧可分散劑量慢慢補充。


因此,站在營養學的角度,補充鈣質的優先選擇,是從自然食物入手。至於是否需要藉由鈣片來補充,則因人而異,可諮詢專業的醫師再決定。至於那些有乳糖不耐症的人,也不用太擔心,因為人體的乳糖酶是因應牛乳而生,久不食用,就會自然消失;倘若慢慢恢復喝牛奶的習慣,體內的乳糖酶就又能夠再重新建立起來了。

 

 

本期駐站專家:
金惠民
輔仁大學家政營養系學士
美國哥倫比亞大學人體營養碩士
現任台北市聯合醫院營養部主任
臺灣營養師公會聯合會常務監事
臺灣營養學會常務理事
輔仁大學兼任副教授

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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