30分鐘上菜:烤出無油煙健康料理!

準備好你的烤箱,它能幫助你節省很多時間,只要把所有食材組合好放進烤箱裡,2~30鐘後美味的餐點就出爐了,全家人一起享用無油煙的健康料理,省時又輕鬆!

《論語·魏靈公》:「工欲善其事,必先利其器。居是邦也,事其大夫之賢者,友其士之仁者。」哎呀!這不是在上國文課喔!這是要告訴大家,工欲善其事,必先利其器,要做好一件事,準備工作非常重要。

所以準備好你的烤箱,它能幫助你節省很多時間,只要把所有食材組合好放進烤箱裡,2~30鐘後美味的餐點就出爐了,全家人一起享用無油煙的健康料理,省時又輕鬆。

 

這次來教大家簡單又方便的烤箱料理以及無添加鮮奶油或牛奶的美味南瓜濃湯

台灣典型的料理工具不外乎是瓦斯爐跟炒鍋,鮮少會用到烤箱。其實烤箱料理既無油煙又可同時幫你省去很多時間,現在別讓你的烤箱閒置在旁,好好運用它你就可以在30分鐘內完成好幾道菜囉!

我的朋友都說我有戀鍋癖的症頭,不管是銅鍋、鑄鐵鍋、不銹鋼鍋、碳鋼鍋、不沾鍋到任何新奇的廚房用具,我都收集,甚至最近很夯的食物料理機我也用了好幾年了,烘焙工具更不遑多讓,舉凡美麗特殊造型的烤盤也多會逐一入手,當然也有人問,那麼多鍋子你都會用到嗎?

答案是,大部分都會用到喔!因為每次新鍋入荷,我就會想一些菜色來使用鍋具,就算暫時沒用,總有一天會用到它,絕對不會產生書到用時方恨少之囧喔!

 

菜單:簡易盤烤蔬菜雞腿肉、檸檬烤魚、無乳製品南瓜濃湯

 

準備鍋具:

2只約34x25長方形烤盤

1個20公分的小湯鍋 或 美善品食物料理機

 

第一道 簡易盤烤蔬菜雞腿肉

所有根莖類的蔬菜都可使用,盡量在配色方面多樣化,五顏六色的蔬菜裡含有多樣的植化素(不同顏色的蔬果存在的色素),是我們人體不可或缺的營養素。當你吃過烘烤過的蔬菜後你就會愛上你的烤箱了。

 

材料:

4顆番茄,每顆切成四等份

2顆紫色洋蔥,視大小切成四~六等份

1顆黃甜椒,去籽切大塊

1顆紅甜椒,去籽切大塊

4瓣大蒜,留皮壓扁

6隻帶皮雞腿肉,切大塊

半把新鮮百里香或迷迭香

1茶匙煙燻紅椒粉

2湯匙橄欖油

2湯匙陳年紅酒醋Balsamico

鹽、黑胡椒些許

 

做法:

1.烤箱200度預熱10分鐘,備一大烤盤,約(35x25)或LC壽喜淺鍋(30cm)。

2.將所有材料放入烤盤中混合均勻,蔬菜在下、雞肉在上,鋪滿烤盤,雞皮朝上。

3.進烤箱烤25~30分鐘,時間快到時檢查雞肉熟度增減時間,熟透取出即可上菜。

Tips:若時間足夠的話也可將溫度設在180度,烤1小時。

第二道 檸檬烤魚

現在是檸檬的季節,用檸檬入菜既清爽又開胃,在西式料理中檸檬是常見的食材,但在國外大都以黃檸檬為主。

因為黃檸檬香氣十足且較不酸,東南亞料裡常見的則是綠色的萊姆,酸味十足也非常清香,其實檸檬有黃檸檬跟綠檸檬,都叫檸檬只是產區不同。

台灣現在也有引進黃檸檬的樹種,我也買了幾株試種看看,看台灣的天氣是否適合它的生長,希望很快就能揭曉,另外萊姆就是無子檸檬,皮薄有股特殊的香氣。這次因為沒買到黃檸檬所以就用綠檸檬替代囉!

如果不怕酸就擠一點檸檬汁在魚身上也可去腥喔!

 

材料:

1隻金目鱸魚,去鱗去內臟

1顆洋蔥,切片

1顆番茄切片

1顆大檸檬,取檸檬皮屑後切薄片(最好用黃檸檬)

2茶匙鹽巴

些許新鮮百里香

100ml白酒

白胡椒些許

橄欖油些許

 

做法:

1.將檸檬皮屑與鹽巴混合後抹上魚身跟魚肚內,在魚肚內塞幾片檸檬片、洋蔥片和新鮮百里香。

2.取一個足以放下魚身的烤盤,將洋蔥片、番茄片和剩餘的檸檬片鋪在烤盤裡,倒入白酒,將整隻魚放在上面,然後淋上一點橄欖油,灑上一點白胡椒,在放上幾支百里香,送進烤箱。

3.烤箱預熱200度,烤20分鐘,取出趁熱上菜。

Tips:這兩道菜可以同時進烤箱,10分鐘後上下對調,讓下層的菜表面能夠上色,20分鐘後先取出魚檢查一下熟度,熟了即可上菜,此時將雞肉盤放置烤箱中間,讓雞肉繼續烘烤至熟透為止。

第三道 無乳製品南瓜濃湯

春夏是南瓜的季節,當季蔬果便宜又好吃,所以一定要來一道南瓜濃湯解解饞,一般法式南瓜濃湯一定要加牛奶跟鮮奶油,萬一手邊沒有鮮奶油還挺麻煩的,所教大家如何不加任何奶製品,也能煮出香濃的南瓜濃湯,也不會吃進太多的乳脂肪,健康又美味,你一定要試試。

 

材料:

1顆中型洋蔥

500克南瓜(去皮去籽,切約2公分丁塊)

50克生腰果

1湯匙橄欖油

650ml (克)冷水

鹽巴和白胡椒粉少許,調味用

                              

做法:                                                                                    *若使用美善品調理機* 

                                                                                                時間   溫度   速度

1.取一湯鍋放入橄欖油跟洋蔥爆香,炒軟。                                2分   Varoma      2               

2.加入南瓜丁、腰果和冷水煮熟約15分鐘。                              10-15分  100度       1

3.煮好後用攪拌器將所有食材打成泥。                                      1-2分                      0-10

4.加入鹽巴和胡椒粉調味在煮一下即可。                                    2分          100度       2

                                                                                               

                                                                                                 

Tips:若使用帶皮南瓜請增加烹煮時間3-5分鐘。

 

執行編輯:許資旻 、王信惠

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