我們身體裡的每一個細胞，都被一層細胞膜包裹，這層膜主要由磷脂質所構成，也就是一種含有油脂結構的成分。換句話說，我們每天吃進去的油脂，會影響細胞膜中脂肪酸的組成，而這些脂肪酸影響了細胞的健康程度。當細胞膜中的油脂結構越健康，細胞的功能就越穩定，像是訊號傳遞、營養吸收、免疫反應等都會運作得更好。
不過，現代飲食中，許多人攝取過多飽和脂肪與容易促進發炎的脂肪酸，這樣的脂肪酸組成，反而會讓細胞膜失去彈性，助長慢性發炎的發生。相對的，如果選擇好油脂，就能幫助我們穩定細胞膜結構，調節發炎反應，保護心血管與神經系統健康。因此，別小看每天吃進去的那一口油。油脂不只是熱量的來源，更是身體中每一個細胞的基礎。選對油、吃對量，才能從根本守護健康，遠離慢性發炎。
我們每天攝取的油脂中，與「慢性發炎」和「心血管健康」最有關連，也討論最多的脂肪酸，就是Omega-3、Omega-6 及Omega-9 脂肪酸。在此，先分門別類介紹它們各自的特色：
屬於多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎、保護心血管、維持腦部與視力健康等作用。常見來源為魚類，如鮭魚、鯖魚、虱目魚；植物來源則為亞麻仁籽油、芥花油、印加果油、核桃、奇亞籽等。
屬於多元不飽和脂肪酸，有助於免疫系統運作、血小板凝集，但若攝取過多，會讓發炎反應變得過度活躍。常見來源如大豆油、玉米油、葡萄籽油、葵花油、芝麻油等。
屬於單元不飽和脂肪酸，主要來自植物油，能幫助降低壞膽固醇（LDL）、保護心臟。常見來源如橄欖油、酪梨油、苦茶油等。
現代人因為攝取過多加工食品、油炸物，導致Omega-6脂肪酸過量、Omega-3脂肪酸不足，進而讓體內發炎反應變得過度敏感，長期下來可能損害血管、細胞，甚至干擾免疫系統平衡。
根據美國心臟協會的建議，Omega-3 : Omega-6 : Omega-9 的理想比例為 1:1:3。其中，Omega-9脂肪酸雖有益健康，但人體可自行合成，屬於「非必需脂肪酸」，因此，我們可以先著重於Omega-3 與Omega-6 的攝取平衡。然而，在實際生活中，多數人的Omega-3 : Omega-6攝取比例可能達到 1 : 10，
甚至1 : 20，這樣的比例不僅遠高於建議值，也容易導致慢性發炎失控，形成所謂的「慢性發炎體質」。
堅果與種子類
（如：核桃、亞麻籽、奇亞籽）
現代人的飲食中，Omega-6脂肪酸的攝取量普遍偏高，主要來自常見的植物油，如大豆油、玉米油與加工食品，而Omega-3脂肪酸的攝取明顯不足。為了改善這種失衡狀態，可以從選擇合適的食用油開始。以下是我為大家整理的聰明用好油建議：
若希望提升Omega-3脂肪酸的攝取量，建議可優先選用亞麻仁油、紫蘇油、核桃油做為日常用油。這些油品含有α-次亞麻油酸（ALA），是植物來源的Omega-3脂肪酸，有助於抑制慢性發炎、調節血脂，對心血管健康尤其有益。
不過需要注意的是，這些油不耐高溫，若在高溫烹調下加熱，反而會破壞原有的營養成分。建議用於涼拌、沙拉等不加熱的方式食用。例如，早餐一碗優格加上一小匙亞麻仁油，不僅口感更滑順，也為一天的抗發炎飲食打下基礎。午晚餐時，以紫蘇油或核桃油搭配蔬菜沙拉，也是補充Omega-3脂肪酸的好方法。
除了Omega-3 脂肪酸，富含單元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油與苦茶油，同樣值得納入日常飲食中。這類脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），對心血管有明顯保護作用。
特級冷壓橄欖油（Extra Virgin）可用於涼拌蔬菜、製成烤蔬菜的淋醬，甚至取代市售沙拉醬，減少攝取過多糖分與不健康的脂肪。而精製橄欖油（Pure）或苦茶油的耐熱性較佳，比較適合一般中溫的家常炒菜使用。
與上述健康油品相比，以下這些常見油脂則需審慎使用，甚至應盡量避免。
●椰子油、奶油、豬油、棕櫚油：富含飽和脂肪酸，若過量攝取，容易增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，促進發炎反應。
●氫化油脂、植物奶油（ 乳瑪琳 ） 酥油：這類油脂對心血管不利，是目前營養學中明確建議應減少或避免攝取的成分。
由於這些油品經常出現在加工食品、糕點與油炸點心中，建議消費者養成購買前查看食品標示表的習慣，以降低不必要的健康風險。
油品的穩定性與適用溫度各有不同，選對油不僅能保留營養，也能降低氧化風險。以下是根據常見烹調方式的用油建議：
●中溫煎炒（家常料理）：可選擇苦茶油、精製橄欖油等耐熱性佳的油品。
●涼拌或點心添加（不加熱）：建議使用亞麻仁油、紫蘇油、核桃油、特級冷壓橄欖油，避免過度加熱以保留Omega-3脂肪酸。
●高溫油炸（偶爾使用）：若需油炸食物，可選擇高油酸葵花油、芥花油或專用調和油，這類油品穩定性較高，較不易因高溫而氧化變質。但仍建議避免重複使用同一鍋油反覆油炸，並控制食用炸物的頻率。
即使是好的油脂，若保存不當或反覆高溫使用，也可能產生氧化物與有害物質，影響健康。以下幾點是日常保存油品的重要原則：
●避免高溫與日照：油品應存放於陰涼、避光處，遠離爐邊與窗台。
●開瓶後盡速使用：建議選購小瓶裝油品，開瓶後一到兩個月內用完為佳。
●不重複使用炸油：避免油脂反覆加熱，產生氧化物與自由基，進而危害健康。
氫化油脂
（如人造奶油、酥油）
精製植物油
（大豆油、玉米油、葵花籽油）
過量飽和脂肪
（加工肉品、油炸食品）
若想逐步改善脂肪酸的攝取比例，不需要一次大改飲食，只要在每天的餐點中做出微調，就能輕鬆達標。例如：
除了選擇合適的烹調油，在日常飲食中，也可以透過攝取魚類來補充足夠的Omega-3脂肪酸，特別是深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚或沙丁魚，都富含EPA和DHA，這兩種屬於Omega-3 脂肪酸，在體內具有抗發炎、穩定情緒、保護心血管、促進大腦與視力健康等多重作用。
根據建議，若每週能規律攝取二到三次富含油脂的魚類，便能提供身體所需的Omega-3脂肪酸。不僅有助維持營養平衡，也能降低慢性發炎與心血管疾病的風險。想在日常飲食生活中做到這一點，其實相當簡單。像是中午菜色刻意選擇烤鯖魚便當，或是在晚餐桌上，添一道用氣炸鍋處理的鮭魚排，不但省時方便，也是一種兼具營養與美味的料理安排。若能再搭配蔬菜或全穀類食材，就能組成一份完整又健康的抗發炎餐盤。
摘自 廖欣儀《吃出抗癌體質 營養師帶你從日常餐桌開始，改善慢性發炎，遠離癌症風險》／時報出版
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
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