身體要健康,最關鍵的是營養

每餐要吃到下一餐之前會肚子餓為標準,也就是七、八分飽。

文│陳俊旭

 

營養的原則

什麼叫營養?簡單說,就是吃該吃的,不吃不該吃的;吃下去的身體能吸收、轉換。

 

吃該吃的—陳博士飲食15點原則

我把所有飲食的問題,整理集結為15點原則,每天身體力行,同時也告訴病人和讀者要這麼做。任何人只要願意遵循,就能強身、治病、抗老。大致而言就是要吃有機、無汙染的食物,同時食物比例要正確。

 

1.完整食物:吃地球上長出來、養出來的原形食物,少吃加工食品,因為加工過程中加了什麼、用什麼方法,消費者很難掌握。

 

2. 有機食物:用原始土壤與微生物養育出來的食物,才能提供足夠的營養。農藥和化肥養大的蔬果雜糧,虛有其表,營養素不夠,口感也不佳。

 

3. 食物四分法:丟棄飲食金字塔吧!改用最適合現代人的食物比例。特別要注意生熟比,一比一是健康最底線。

 

4. 多吃好油、少吃壞油:90%臺灣人每天吃壞油而不自知,其實黑心油品尚未消失,千年油鍋始終存在,食品安全仍有待努力。

 

5. 每週外食不超過二次:外食充滿地雷,不論是壞油、人工調味劑、汙染、有害食品添加劑、劣質來源,防不勝防,長期外食遲早要付出慘痛的代價,建議還是慎選食材、多在家開伙比較好。

 

6. 吃解藥:吃到不潔食物要吃腸益菌,吃到油炸物要吃維生素C,吃到味精要吃有機水果或排毒配方當解藥。不過有些壞成分目前沒解藥,如反式脂肪或大量重金屬,要避免不小心吃到。

 

7. 低溫烹調:高溫烹調會破壞食材的營養素,盡量避免煎、炸、燒、烤,改用水煮、清蒸、涼拌、生食等低於攝氏100度的烹調方法。

 

8. 新鮮蔬果汁:有些體質或疾病需要大量攝取植物生化素,光靠日常蔬果攝取恐怕不夠,可善用調理機或榨汁機適量補充。由於水果糖分過多也會增加身體負擔,故建議蔬果汁的健康比例,水果不要多於50%。

 

9. 餐前飢餓感:餓了才吃,若不餓,就跳過不吃,下次記得上一餐少吃一些。每餐要吃多少,以下一餐餐前30分鐘會有飢餓感為基本原則。

 

10. 睡前空腹感:睡前三小時(甚至五小時)內不能進食,以保持睡前空腹,否則食物會在睡眠中亂竄或囤積,導致淺眠多夢和中廣肥胖。

 

11. 吃八分飽:記住,長壽村裡沒有一個胖子。攝取過多食物會增加腸胃負擔、增長肥肉、誘發發炎。幾十年前的動物和人體實驗早已證實,控制每餐不過飽,是健康長壽最簡單、有效的方法。

 

12. 腸胃最佳化:提升腸胃功能的方法有適時適量補充胃酸、消化酵素、腸益菌、催化牛蒡、紓壓、針灸足三里。

此外,膳食纖維對腸道十分重要,能促進腸胃蠕動、增加排便量、餵養腸益菌、吸附重金屬與毒素。若有腹瀉、便祕、腹痛、消化不良,則必須徹底解決問題根源。

 

13. 少吃過敏原與毒素:大部分人都有食物過敏,必須盡量查出自己急性、慢性過敏原,加以避免。毒素無所不在,必須積極主動阻毒、解毒、排毒。

 

14. 適量補充天然維生素與營養品:現代農業土壤反覆耕種、大量使用化肥,食物空有熱量沒有營養,加上壓力太大,現代人體內普遍缺乏各種微量營養素。要了解自己體質與特殊需求,適時適量補充對症的營養素,如維生素C、胺基酸鈣鎂、有機綜合維他命、酵母形式的維生素B群,營養素充足就不會刺激太多腎上腺荷爾蒙的分泌,能減緩老化速度。當然,盡量挑選天然、無額外添加、有機認證、高品質的營養品,以免破財又傷身。

 

15. 抗氧化水:喝水很重要,老化會使人逐漸喪失口渴的感覺,所以愈老愈需要提醒自己喝水。潔淨水可以幫助身體排放廢物,促進新陳代謝,養顏美容。抗氧化水還可以協助身體抗發炎,好處多多。

 

日常飲食,如何吃出健康?

俗話說:「民以食為天。」不過近一百年來,現代化農業和食品加工業的興起,導致現代人每天吃的東西和以前有很大的差別。大部分慢性病的成因都和「吃錯食物」有關係,想要吃出健康,就必須吃對才行。可惜大部分人吃東西是根據「喜好」和「預算」來考量,而不是根據「營養」的多寡與「恰當」與否。

如果能遵循我前面所講的「飲食15點原則」,挑選適合自己的營養,避開不適合的物質,配合下面的「抗老化飲食四大招」,要維持健康、逆轉老化自然事半功倍。

 

抗老化飲食四大招

第一招:食物四分法與三野飲食

「食物四分法」是我在2002年提出來的飲食模型,當時在美國、臺灣、星馬大力推廣,影響甚遠。2011年,美國農業局也放棄使用20年的「食物金字塔」,改推廣「我的餐盤」(My Plate),與我提倡的食物四分法幾乎相同。關於食物四分法的詳情,可參考 http://www.thpa. tw/DOC_1866.htm。

2015年,我提出「三野飲食」,也就是吃野菜、野果、野生動物(這裡的「野」,意思是「天然」),這對血糖不穩、肥胖、消瘦、免疫力低下、喜愛麵食、三高、代謝症候群等體質的人尤其重要,這種最適合人體運作、最符合大自然規律的飲食法,與食物四分法有異曲同工之妙。

 

第二招:肚子有點餓才吃

如果到了用餐時間還不餓,就跳過那餐吧!同時也提醒自己之後不要吃那麼多,每餐要吃到下一餐之前會肚子餓為標準,也就是七、八分飽。

通常年紀愈大,消化功能愈退化,新陳代謝也會降低,食量和胃口便愈來愈小,愈來愈不想吃東西,營養因而不夠,身體就變虛弱,離死亡也更近。面對這種情況,解決辦法不是強迫餵食,而是要想辦法提升腸胃道功能,讓身體有胃口去吃。

 

第三招:哪一餐比較重要?

早餐最重要,其次是午餐,晚餐可以少吃或省略。為什麼晚餐可以省略?因為天黑後準備要睡覺了,不需要吃太多食物,只要一點點就足夠,這是大自然的規律。

不過現代社會在天黑後通常是燈火通明,大部分人還要忙碌五、六個小時才睡覺,所以可以吃晚餐,不過不能吃太多,絕對避免肚子裡帶著食物入睡。但現代人通常相反,早餐不吃,中午隨便吃,很晚才下班,回家飽餐一頓之後入睡,難怪會有一堆問題。

建議年長者在就寢前五個小時吃完晚餐,年輕人則要在入睡前三個小時吃完晚餐。否則澱粉被消化成葡萄糖,睡夢中在身體到處流竄,要不是干擾大腦,讓人作夢或淺眠,就是囤積在腰腹,使人變成中廣肥胖。

 

第四招:高密度營養食物

年紀愈大的人愈要吃高密度營養食物(nutrition-dense food,簡稱NDF),同時避免吃垃圾食物。所謂垃圾食物,就是只有熱量而沒有營養素,如白米飯、白麵包、饅頭、甜食、漢堡、薯條、洋芋片、甜甜圈、餅乾、蛋糕、飲料。

所謂的「高密度營養」,就是在最小單位體積裡面,能攝取到最多的養分。前面我們提過,人要保持最佳健康狀態,需要攝取約90種微量營養素,其中有60種是礦物質,但玉米生長只需要六種營養素,因此不要以為買很多蔬菜水果,統統吃下去,身體就能健康,因為用化肥養大的蔬果缺乏各種微量元素。

不要相信提倡慣行農法的商家或學者,說什麼用化肥的蔬果營養成分和有機的一樣,那是不可能的事。他們只是比較幾種「指標性」的營養素,而不是全面性的比較。原始土壤和化肥養大的蔬果,味道真的不一樣,營養成分更不一樣。

值得注意的是,即使標榜「有機蔬果」,也不能保證就有足夠營養。因為如果一塊農地反覆耕種或土壤貧瘠,營養素是不夠的,最好能尋找原始土壤來耕作,或是化驗土壤裡的礦物質比例,想辦法改良土壤。

以原始土壤耕作的深綠色有機蔬菜、氣味濃厚的有機水果、有機堅果類、自然放牧的肉類與魚類、自然放牧的雞蛋、天然辛香料,都是高密度營養的食物。此外,年長者可以多吃堅果類來補充營養,因為種子是整株植物的營養集中處,所有維生素、礦物質等營養素最豐富,尤其胚芽的營養濃度最高(而大家常吃的白米就是把胚芽拿掉,所以很沒營養)。

如果不能每一餐都攝取到高密度營養食物,就有必要攝取高品質的天然營養補充品,如天然維生素、礦物質、魚油、葉黃素、藍藻、卵磷脂、啤酒酵母、小麥胚芽、黑白芝麻粉等。

 

摘自 陳俊旭《做對3件事,年輕20歲》/天下文化

Photo:Elaine Casap, CC Licensed.

數位編輯整理:曾琳之

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