這樣做,小孩健康不肥胖!

美國兒科醫學會提出「四階段積極減重計畫」,包括維持正常的身高生長、安全的生理代謝、盡可能減少飢餓感,避免引起精神上的問題。尤其青少女肥胖,外在形象較為吃虧,容易被班上同學嘲笑,極易衍生心理問題。

美國兒科醫學會提出「四階段積極減重計畫」,包括維持正常的身高生長、安全的生理代謝、盡可能減少飢餓感,避免引起精神上的問題。尤其青少女肥胖,外在形象較為吃虧,容易被班上同學嘲笑,極易衍生心理問題。

國人因為飲食日益西化,加上運動量不足,不只大人有肥胖問題而得忙著找各種方法減重,連小孩也不例外。這些年來,我在小兒科門診上看到很多孩童,已經達到肥胖的標準了。


一般來說,成人的BMI(身體質量指數,體重kg∕身高m2)大於24稱為過重,大於27就屬肥胖。但兒童及青少年的肥胖定義則不同,根據世界衛生組織的標準,假設把孩童的體重從1排到100,超過第85個級等(百分位)就稱為過重,超過第95個百分位則是肥胖。


台灣的兒童肥胖現況令人憂心,研究發現,7歲以上的孩童每三~四位就有一個肥胖,10~15%的學童有脂肪肝,第二型糖尿病的小病童也變多了。要知道,12歲之後,體內的肥胖細胞含量會定型,如果孩子在幼稚園及小學時期肥胖,約有三成會延續到成年,到了國高中時期仍肥胖,約有七至八成日後進入成年階段仍會是胖子,未來得高血脂、高血壓、糖尿病、心臟病、動脈粥狀硬化、膽結石、骨骼異常、呼吸道疾病、腦中風或代謝症候群的機率比一般人都來得高,罹患大腸癌、結腸癌、胃癌、子宮內膜癌及胰臟癌的風險也增高。

 


兒童減重,從限制飲食開始


也因此,美國兒科醫學會提出「四階段積極減重計畫」,包括維持正常的身高生長、安全的生理代謝、盡可能減少飢餓感,避免引起精神上的問題。尤其青少女肥胖,外在形象較為吃虧,容易被班上同學嘲笑,極易衍生心理問題。在門診為了了解青少女變胖的過程,往往觸發她們傷心落淚,很不捨。


形成兒童肥胖的因素很多,包括基因、不當的飲食攝取、活動量不足、錯誤的飲食習慣或過度商業導向的食品市場行銷。有研究發現,食用配方奶的嬰兒比母奶的嬰兒更易造成日後肥胖;睡眠不足也會刺激飢餓素且抑制瘦素(leptin,一種蛋白質荷爾蒙,可加快新陳代謝、控制體重)分泌,導致肥胖。


在協助兒童實施減重計畫中,限制飲食是控制體重的第一步,少吃比多動還重要,例如,去做有氧運動或游泳半小時約可消耗200大卡,但孩子幾分鐘內喝掉一杯含糖飲料,熱量可達180大卡,立刻破功。


目前可使用在12歲以上肥胖青少年的唯一合法藥物是orlistat(羅氏鮮,一種胰臟和腸道脂肪酶抑制劑,會帶出腸胃道的油脂分解而解油便,甚至拉肚子);12歲以下的肥胖者,依規定不能使用藥物。其實不管是哪個年齡層,仍應盡量避免使用藥物減肥,過去全世界因使用不當藥物而致命的真實案例,比比皆是,即使是曾風光一時的合法藥物(諾美婷),雖然有效果,但也因為老人家合併心律不整的潛在風險高,易引起生命危險而被迫下架停產,所以還是應從改變生活及飲食習慣做起。

 


家有胖小孩,你要知道的五大建議


我有個小病人,答應我早餐不再喝甜分高的奶茶,才一個星期,體重就明顯下降。含糖飲料對孩童的殺傷力很大,真的要少喝。有許多父母逐漸意識到這點,改讓孩子喝運動飲料,其實一瓶400cc的運動飲料熱量可達120大卡,最好不喝,否則建議注意看成分,挑選含糖量較低的運動飲料。因為自己的孩子也曾有過肥胖困擾,我的經驗與建議是:


一、讓孩子練習放慢吃飯的速度:多咀嚼,每一口飯咀嚼15~20下,腦內的飽食中樞會持續接收到正在吃東西的訊息,可增加瘦素分泌,避免肥胖。易胖的人往往吃太快,還來不及產生飽足的訊息,就已攝取過多食物。我有一位好友年輕時因為讀書壓力大,不知不覺放慢吃飯速度就瘦了下來,且好身材持續至今。


二、建議家長限制零食的總量:例如洋芋片,買一盒全家共吃,既能滿足口感也能控制熱量攝取。如果外食,與其買麵包(只有一堆澱粉跟少許的蛋白質),不如讓孩子吃三明治,蔬菜量較多。如果小孩想去速食店,現在有很多健康食物可選,如青菜較多的漢堡、沙拉、水果、果汁等。不得已非吃薯條不可,也請全家分食解饞。另外,請不要把自己的肚子當冰箱,免得父母也愈吃愈胖。食物過剩要捨得丟掉或留下一餐再吃,下次記得不要買太多。


三、用一大碗的湯、青菜或肉片去塞飽孩子,減少澱粉攝取:女兒下午5點多放學回到家,飢腸轆轆,這時我不會讓她吃零嘴解飢,而是先炒一大盤青菜,因為很餓,不管我端出什麼熱騰騰的菜,她都願意吃,我就趁機炒高麗菜、花椰菜、小黃瓜、地瓜葉或黑木耳等纖維質高的蔬菜,讓她很快有飽足感,可以撐到7點,全家一起吃晚餐。我常跟不愛吃青菜的小病人說:「你知道嗎,大便前跟大便後可以少0.5公斤喔,所以要多吃青菜,把肚子內的大便清乾淨,量體重時就可以更輕了。」


四、不建議孩子喝含咖啡因的茶或咖啡:會影響孩子的睡眠及學習,可挑選含糖量較低的飲料、低脂牛奶或低咖啡因的可樂。


五、減少靜態生活,多陪孩子運動:女兒每天跳繩,跳到微微喘,慢慢的,她可一次跳400多下,一兩週後,體重明顯下降。游泳也是不錯的選擇,且對孩子的骨骼發展很有幫助。如果沒時間去運動,每天開車送孩子上學時把車子停遠一點,再陪孩子走一段路到學校;如果家住八樓,可搭電梯到六樓,陪孩子走兩樓,再慢慢挑戰,走八層樓。


總之,力行健康飲食,盡量在家吃飯,減少外食次數,假日多陪孩子到戶外活動,可有效控制體重,最後要提醒的是,減重要循序漸進,在三至六個月內,減重不要超過原體重的5~10%,每星期減0.5公斤即可,成年人每個月也不要減超過兩公斤,以免適得其反,反而傷了健康。(林芝安採訪整理)

 

陳慧文--台大醫學系畢業,曾任台北長庚醫院兒科部資深主治醫師9年。現任臺北慈濟醫院兒童腸胃專科醫師、台安醫院、中山醫院兼任醫師、台灣小兒消化醫學會監事。專長:嬰幼兒及兒童營養諮詢、兒童肥胖、生長不良;嬰幼兒及兒童腹部超音波、新生兒髖關節超音波;兒童腸胃疾病如腹瀉、便祕等。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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