火鍋怎麼吃,才健康?

火鍋料盡量別選擇加工食品,這類再製品在火鍋裡煮,亞硝酸鹽、磷酸鹽會大量釋出。研究證實,有些火鍋煮超過90分鐘,湯頭的亞硝酸鹽飆升近10倍,易增加致癌風險。

火鍋料盡量別選擇加工食品,這類再製品在火鍋裡煮,亞硝酸鹽、磷酸鹽會大量釋出。研究證實,有些火鍋煮超過90分鐘,湯頭的亞硝酸鹽飆升近10倍,易增加致癌風險。

傳統的除夕圍爐,總是少不了一鍋熱騰騰的火鍋,一家人團聚,圍著食材豐盛的一鍋分享、說笑,十足的溫暖情味。現在,台灣人不分四季都愛吃上一鍋,我自己也很愛吃火鍋,可是我不吃再製餃類及非自製丸類,也不會用醃製菜當作湯底,例如酸菜、韓式泡菜,而是以清水、蔬食做湯底,通常我會準備甘蔗、洋蔥、番茄、蘿蔔等熬煮,湯頭自然甘甜,再放入大量的各式蔬菜去涮。


在我家吃火鍋,有點像「青菜補充日」,一鍋可以吃到好多種蔬菜,接著再放入新鮮的魚、蝦去煮,很輕鬆也很舒服。時間如果較充裕,也會自製醃肉片、打漿做丸子,風味更多元,好吃又安心。

 


火鍋料應避免加工再製品,湯頭久煮後也不宜飲用


火鍋料盡量別選擇加工食品,最好挑新鮮的魚、蝦、貝類、肉品,少吃魚餃、蝦餃、花枝餃、貢丸、魚丸等再製品。這類再製品一旦全都在火鍋裡煮,亞硝酸鹽、磷酸鹽會大量釋出。曾有研究證實,有些火鍋煮至90分鐘左右,湯頭的亞硝酸鹽飆升近10倍,容易增加中毒及致癌風險,而且火鍋多種食材煮久後,湯頭易含高鈉、高磷、高普林、高油脂,對一般人絕對是負擔,對腎臟病、痛風、代謝症候群及心血管疾病病人更是傷害很大。


火鍋料的肉類,盡量選擇瘦肉或去除油脂,不要選擇雪花及培根等油脂過多者。此外,應該盡量多吃新鮮蔬菜,比較容易含硝酸鹽(可能有農藥殘留)的青菜,比如:莧菜、青江菜、小白菜、小芥藍、白蘿蔔等,最好先以清水汆燙過再放進火鍋煮,味道也不會差。


前面有提到,火鍋盡量不要用醃漬菜當湯底,如:泡菜、酸白菜、酸菜、榨菜。不過,酸菜白肉鍋還是可以聰明煮、聰明吃,要怎麼做呢?因為酸菜是醃漬菜,鹽分、亞硝酸鹽可能就很高了。所以,酸菜必須先燙過,減低亞硝酸鹽及鈉含量,然後下鍋煮湯頭的時候,加入一些白醋,增加酸味,就能安心做酸菜鍋底。至於韓國泡菜鍋呢?也是先把泡菜川燙過,再加入辣椒粉、檸檬汁做湯頭調味,味道一樣好。


如果到店裡吃火鍋,可選用鴛鴦鍋,但不是一邊酸菜鍋、一邊麻辣鍋喔!而是一邊放清水、一邊放高湯(如昆布較清爽的湯底),食材先入清水煮沸一下,再以高湯涮一下,就能減少鹽分和油脂攝取。煮食過程中,也應該加水就好,不要加高湯。若是糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病患者,應以洋蔥湯或清水取代高湯,免除高鈉含量的風險。

 


先煮蔬菜,再放海鮮及肉類


食材入鍋時,應先放蔬菜,再放海鮮、肉類,如此前半段的湯頭可以比較清,又能以蔬食產生飽足感,避免肉類等愈吃愈多。還有,我們煮火鍋會陸續放入生的食材,此時湯頭的細菌又增加了,這時如果有人伸了筷子夾取鍋內熟食,可能就會吃下細菌。所以,務必在整鍋都煮熟的時候再取食。


我們家吃火鍋,通常不會喝湯,而是配冷開水。如果想喝湯,就把握煮食前半小時喝,在磷、鈉、亞硝酸鹽都較低時喝,不過,喝湯不要超過一碗(約300㏄)較好。我們家通常吃完火鍋料,就把湯給倒掉了。火鍋湯沒有什麼營養,反而容易累積毒素,有些人甚至喜歡最後把火鍋湯拿來雜炊煮粥,其實是不好的。

 


市售沾醬熱量驚人,少吃為妙


吃火鍋喜歡沾沙茶醬嗎?尤其砂鍋魚頭,那股沙茶味的湯底,很多人愛,但熱量是很驚人的。其實,火鍋沾醬多半高油、高鹽、高熱量,最好不用,或加水稀釋再用,減少油脂鹽分攝取。我自己喜歡醋的酸,會把蔥和香菜燙過放入醋裡,當作火鍋沾醬。另外,進食中可以多吃芭樂、柑橘類水果,減少亞硝酸鹽傷害。


火鍋最好當餐就吃完,湯就不要了,也不要隔餐吃。有些人會把吃不完的火鍋,隔餐又加入新的食材再煮、再吃,甚至隔天又繼續加熱吃。食物煮久了會產生氧化膽固醇,更會有毒素產生,如此累積下來是非常可怕的。

 

另外,大家吃火鍋一邊聊天一邊吃,如果是在火鍋店,熱湯熱食舀入美耐皿材質的碗內沒有馬上吃,美耐皿遇高溫就可能產生三聚氰胺的毒素,因此使用上要當心,減少毒素的暴露。

 

〈 林家火鍋食譜 〉

五款火鍋高湯的材料與作法

1.香菜1把、芹菜葉1碗,先汆燙後再加水熬煮。
2.甘蔗、黃豆芽、洋蔥、海帶、番茄、蘿蔔任選數樣,先汆燙後再加水熬煮。
3.洋蔥切絲,燙過撈起,加水熬煮至洋蔥溶解即可。
4.酸菜白肉鍋:酸菜先燙過以去除亞硝酸鹽,然後再加水熬煮,並加白醋調味。
5.韓式泡菜鍋:泡菜先燙過以去除亞硝酸鹽,然後再加水熬煮,並加辣椒粉調味。

醬料

材料:
醬油半碗、蘿蔔泥1大匙、蔥花1大匙、水1~2碗。
作法:
材料混合煮沸後,再加2匙水果醋即可。


自製醃肉片

材料:
全瘦里肌肉片、蛋白1個、醬油少許、地瓜粉少許。
作法:
里肌肉用醬油、蛋白、地瓜粉略醃,吃火鍋前一晚事先醃製即可。

自製健康丸子

材料:
新鮮雞胸肉、花枝、蝦子、高筋麵粉少許、地瓜粉少許。
做法:
將新鮮食材以食物調理打成漿,並加入少許高筋麵粉及地瓜粉,以順時針方向攪拌至黏稠均勻。也可在肉漿內加入芹菜珠、玉米,拌勻入火鍋煮成各式丸子。

 

譚敦慈
林口長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑夫人、領有感染控制及洗腎護士執照,婚後跟隨在林杰樑醫師身邊一同進行許多研究。林杰樑過世後,她接下捍衛食品安全的重擔,繼續未走完的路。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌