運不運動隔一天看沒有區別;隔十年再看也許就是不同人生,車停遠一點多和家人散步就越能保持年輕

在講電話時來回走動,或是在煮咖啡時跳個兩分鐘的舞,這些全都算是運動!研究顯示,讓一組年齡二十歲到八十六歲習慣久坐的人開始運動。受試者每週兩次,只需運動三十分鐘。三個月後,受試者的皮膚看起來就跟二十歲至四十多歲的人一樣。

女性不運動的十大理由(及其反論證)

我們都知道運動對身體有益,但是88% 的美國人都不運動。以下就是我聽過女性為何不運動的十大理由,以及那些激勵我繫上慢跑鞋的鞋帶或出門去上barre 課的反論證。


1.「沒時間。」
在你的一天中擠進一些小活動,因為每一分努力都算數。嘗試從事一些小運動,例如在講電話時來回走動,或是在煮咖啡時跳個兩分鐘的舞。

理工男把這類運動稱為「非運動性的熱量消耗」(NEAT),也就是說,坐立不安、來回踱步以及把車停遠一點走路回家都是讓你能夠多消耗一點熱量的方式-這些全都算是運動!
 

2.「很容易就覺得無聊。」
讓運動計劃更多變化。試試「菜單法」,從清單中挑選出一道最適合你當下口味的「菜」:Zumba、barre 課、氣功跑步(Chi running)、混合健身(CrossFit)、氣功。從事那種感覺比較像在玩耍而非為了明確目的而做的運動。

3.「早上很難爬起來。」
從事時間較短的運動,在午餐時間運動,或是在下午或傍晚找朋友一起去。
 

4.「這樣會忽略家人。」
帶他們一起去。激勵孩子們和你一起去健行(聽說過地理藏寶嗎?),或是拉你的伴侶跟你一起去上瑜珈或舞蹈課。
 

5.「下班後太累沒力。」
下午五點之後,當我已經失去意志力,我覺得用「如果/那麼」這種句子告訴自己還有其他選擇對我而言很有幫助,例如我會說「如果我太累,那麼我可以和我丈夫一起在夕陽下散步」。
 

6.「笨手笨腳、沒能力、不知道怎麼運動。」
上課,或是找一位健身教練。不要去上那種進階嘻哈舞課,那只會讓你感覺更糟。相信我,我從個人經驗學到barre 課很適合沒有運動細胞的人。如果你對重量訓練、伸展方面一無所知,去上基礎班或新生班。
 

7.「生病(或受傷)。」
你可能需要找一位可以幫你適應以符合個人需求的運動專家。把重點放在制定學習目標上,而非表現目標。不要在短期間內做太多。放自己一馬。
 

8.「不能持之以恆( 或堅持到底)。」
研究顯示,當你「一開始想要貫徹到底」後來卻突然失去動力,這時最好把重點放在立即獎勵上,像是更有精力、壓力減輕以及心情變好等。

問責制,也就是和一位搭檔或家人一起運動,也能夠讓效果雙倍或三倍加乘。舉例來說,無論晴天或雨天,我每個星期日都會和我的朋友喬一起跑步。
 

9.「流汗很噁心。」
兩個字:吸汗。搜尋關鍵字像是「除臭神器」或「彈性透氣」。購買高科技的透氣運動衣,並選擇那種讓你比較不會流汗的運動,像是游泳、快走以及barre 課。
 

10.「懶惰。」
你需要問責制,像是找一位健身搭檔或教練,並且在你精力最旺盛的時候安排運動。你可能也需要偽裝出自己對運動感興趣,直到它變得真實為止。


數不清的好處

在過去二十年中,關於女性運動,我們得知了許多重要且有時違反直覺的事。以下是研究顯示能夠從運動中受益的幾個部分。

認知。運動能讓你維持聰明更久。事實上,睡眠和運動是對抗阿茲海默症的兩大利器。六十五歲以上的女性在體適能方面名列前四分之一的人士,比那些體能不佳的女性較不容易出現認知下降的問題。較年長的女性長期從事定期和更高程度的活動,有助於提高認知表現並減少認知下降。重點:多走一點路,就能讓你保持頭腦清醒。
 

安適感。雖然把安適感說成是運動得來的結果或許有些模稜兩可,但一項為期三十二年的研究量化了安適感和休閒時間活動的效應。當女性增加或減少她們的體能活動時,在她們的安適感上就會出現相對應的改變。不活躍的女性在安適感方面低落了四至七倍。

 

肌膚更緊實。有些會受到運動影響的基因甚至和皮膚有關。運動能讓你的肌膚保持年輕,即使你後來才開始運動,也可能逆轉鬆弛和其他形式的肌膚老化現象。

你或許照鏡子時已經發現,外表會因年齡而改變,導致皺紋、透明、魚尾紋以及鬆弛。大多數的這些變化是因為除了其他老化因素例如日照傷害之外,年齡也會影響不同層的肌膚。

當你邁入四十歲後,肌膚的最外層,也就是角質層,就會增厚並且變得乾燥、脫屑和密集。隨著年齡增長,表皮會失去一些膠原蛋白,但相較之下依然維持在無恙的狀態,而下方最底層的肌膚,叫做真皮,則會開始變薄。如果你有運動習慣,你的外層肌膚就不會那麼早開始增厚,而你的內肌膚也不會變薄!

麥馬斯特大學(McMaster University)的運動醫學教授馬克.達諾波斯基(Mark Tarnopolsky),讓一組年齡二十歲到八十六歲習慣久坐的人開始運動。受試者每週兩次,只需運動三十分鐘,從事慢跑或以中度至劇烈速度騎自行車(達到65% 的最大心率)。在三個月後,研究人員發現較年邁的受試者的皮膚看起來就跟研究中那些二十歲至四十多歲的人一樣。所以到底是什麼原因造成這些和年齡相關的肌膚變化得以逆轉?

某些肌肉激素,也就是運動中的肌肉所釋放的蛋白質,會進入血液中,並且在運動前後會升高。你的皮膚會運用這些肌肉激素:皮膚獲得越多肌肉激素,就越能保持年輕。
 

運動會讓你好眠

運動會讓身體發熱,所以之後當你的體溫下降時,就可能有助於產生高品質的睡眠。幾項小型研究都顯示早晨運動是最有利的,理想上是在下午一點之前。其他針對較多人口所進行的數據資料則顯示時間點可能不太重要,只要找出時間運動就對了!

和老化更相關的是,對於那些有睡眠問題的中年和老年人而言,為期十至十六週的訓練方案可以適度改善睡眠。整體而言,那些從事運動的人能夠較快入睡,而且比較不需要藥物協助
 

具體的訓練方案如下:
‧ 每週三到五次在跑步機或自行車上從事中強度的有氧運動三十到六十分鐘,達到50% 到75% 的最大心率
‧ 每週三次從事六十分鐘的高強度阻力訓練
‧ 每週三次從事四十分鐘的太極

現在你知道運動能帶來的一些好處,以及所有能夠身體力行的方法,從本週開始,讓自己動得更聰明、睡得更沉穩同時減少發炎反應吧。你現在沒有藉口了。
 

摘自 莎拉‧加特弗萊德 《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》/ 高寶書版

圖片提供 : PHOTO AC
數位編輯 : 董亦涵

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