神啊!我不要再去頂樓唱屋頂了~三個瑜珈姿勢助妳一夜好眠......

由於現代人精神壓力大,外在刺激也多,很容易導致交感神經過於活化進而誘發失眠。試著讓自己心情藉由呼吸,先安定放鬆下來,再利用睡前做幾個簡單的伸展動作,慢慢幫助自己一夜好眠。

半夜睡不著覺,把心情哼成歌。這看似浪漫的的歌詞,如果天天都發生在自己的身上,恐怕也令人精神崩潰,抓狂尖叫。台灣睡眠醫學學會公布2015年睡眠大調查發現,國人失眠盛行率為20.2%,即每5人就有1人有失眠困擾,全台逾400萬人。顯示有相當多的人每天幾乎都在為失眠所苦,尤其女性失眠人口比例又多於男性。

 


失眠嚴重影響身心健康


由於現代人精神壓力大,外在刺激也多,很容易導致交感神經過於活化進而誘發失眠。失眠除了讓我們精神不濟,身體健康出現問題之外,更直接會影響到我們的情緒,使我們容易變得焦躁不安、憂慮、易怒、哀傷…。造成失眠或睡不安穩的原因非常的多,大部份的人可能會借助安眠藥的幫忙來解決。但若不是病理性的因素而導致失眠,食用安眠藥絕對不是長久之計,由其是準備懷孕的輕熟女們,與其依靠外力到不如試試自我療癒,讓自己安穩入睡。在入睡前,可先參考葉子老師的 <慢呼吸>篇,試著讓自己心情藉由呼吸,先安定放鬆下來,再利用睡前做幾個簡單的伸展動作,慢慢幫助自己一夜好眠。

 


動作一:抬頭貓、拱背貓


功能:放鬆上中下背部,調整及放緩呼吸節奏


姿勢說明:抬頭貓,四足跪姿在地板上,手打開與肩膀同寬,手掌貼地。膝蓋打開與臀部同寬,吸氣時感覺自己從尾椎到頸椎往前延伸。順著自己的吐氣做拱背貓,吐氣時下巴微壓胸口,眼睛看著肚子。做這兩個動作時,想像自己如同一隻貓咪一樣,脊椎盡可能的往前延伸及拱背。停留 6~10個慢呼吸。
 
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動作二:蝴蝶前彎

 

功能:放鬆骨盆肌群,放緩呼吸節奏


姿勢說明:確認好兩個坐骨安穩坐於瑜珈墊上,切勿不要坐在床上,床墊較軟,容易造成骨盆歪斜。腳掌相合輕鬆打開兩腳膝蓋,腳跟不需要太靠近鼠蹊部,若膝蓋及髖骨感覺不適,可將毛毯或瑜珈磚墊於雙腳膝蓋下方,放鬆頸部、肩膀、頭,勿緊繃。離開動作時,先合併雙腳膝蓋,雙手抱膝,低頭。停留 6~ 10個慢呼吸。
 

 

動作三:嬰兒式


功能:放鬆下背、肩膀,延展腋下,安穩情緒


姿勢說明:先採用跪姿,臀部坐腳跟,順著吐氣慢慢將雙手往前方延伸,放鬆肩膀,額頭輕點地,若臀部無法坐到腳跟,可掌背相疊,額頭輕放掌背或瑜珈磚上,過程以舒服放鬆為首要條件,勿讓自己有不舒適的感覺。停留 6~ 10個慢呼吸。
 
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以上這些動作,可於睡前慢慢的做完,將有助自己一夜好眠。

 

Photo:Matthew Ragan ,CC Licensed.

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