譚敦慈 ─ 怎麼用油才安全?

一旦發覺油品有油耗味,就不要再使用,務必記住家庭用油不要一油到底,需依照不同烹調方法來選擇。

一旦發覺油品有油耗味,就不要再使用,務必記住家庭用油不要一油到底,需依照不同烹調方法來選擇。


近年油品事件讓大家食在難安,不僅是大廠混出黑心油、標示造假,甚至還出現惡質的地溝油,震驚社會。政府標章、大廠出品、名人推薦,似乎都無法保證油品安全。


選擇食用油有一簡單原則,根據很多研究證實,植物性油脂相對比動物性油脂來得好。我們曾遇過一個案例,有個國中生罹患了高血壓,本來以為是腎臟不好,所以來掛林醫師的門診,後來發現他的血壓很難控制,再得知他的阿公、阿嬤、媽媽竟然都曾經小中風,這才知道,原來家裡是賣豬肉的,所以很習慣自炸豬油來吃,全家大小就這樣長期食用動物性油脂,讓心血管負擔極大。其實自炸豬油無法控制油溫,容易產生有毒物質,造成更多身體的傷害,台灣腦血管、心血管疾病高居死亡排行第二、三位,動物性油脂使用不可不慎。


除了儘量不要吃動物性脂肪,在台灣食品普遍存在的反式脂肪,更必須特別當心。有一名婦人在得知罹患乳癌後非常驚訝,因為她很重視養生、很忌口,而乳癌竟然在治療後又復發。後來才發現她喜歡下午茶,尤其愛吃酥餅類的糕點,那種酥油的口感,通常可能含有反式脂肪,長期下來對身體的傷害很大。目前衛福部預計3年之後要禁用反式脂肪,在禁用之前有心血管疾病家族史、高危險族群的人,更要特別注意。


很多人問我,市面上這麼多種油,究竟哪一種油最好?其實關鍵在無油、少油的烹調習慣,才能真正對健康有益。美國心臟醫學會建議的健康飲食原則,2歲開始,每天每人就是2湯匙的用油。我建議大家,可以把家庭成員的一天用油量先取出,放在碗裡,比方家中有4人,就是8小匙,一天的所有烹調就用這碗油來運用,控制用油量。台灣菜習慣大火快炒,經常過度用油,常常瓶口一倒,哇,一盤菜就用掉2大匙油,導致一般民眾的油脂攝取量都過高。

 


一少、三不、三要


要避免「油害」,其實很簡單。和大家建議幾個用油原則:一少、三不、三要。


「一少」就是少用油、儘量無油烹調,確實做到每天每人2湯匙用量,自己在家調製三餐,也能有效規避有毒物質。


「三不」就是不選氫化植物油,也儘量不選調和油、不選精製油。「氫化植物油」就是反式脂肪,廣泛使用在烘焙糕點、奶精、各式餅乾等。「調和油」是多種油混合製成,油品應該愈單純愈好,種籽油最佳,苦茶油、初榨橄欖油都是好選擇。「精製油」雖然耐高溫炒炸,可長時間保存,然而在油脂加工過程中營養成分會改變或流失。另外,不要選擇香味太濃郁持久的油品,可能有人工添加的風險。


「三要」則是在選購油品時,要多品牌採購,以分散風險,並且要選用小包裝油品,確保保存新鮮;再來就是要多種油交叉使用,涼拌可使用橄欖油、亞麻仁油,需要水炒、高溫煎炸,就使用冒煙點高的葡萄籽油、苦茶油,而且炒菜儘量不爆香,改以冷鍋冷油烹調。


選用的油品以初榨油為主,它含有較多的營養成分,但也容易腐壞,因此一開封就得放進冰箱冷藏。一般油品的保存,可以先鋁箔紙包覆油罐,並放置陰涼的地方避光、避高溫。但若是花生油,就要特別注意黃麴毒素汙染,最好放入冰箱冷藏保存。我自己娘家初榨的麻油,就會放冷凍保存,因為使用得少,寒冬偶爾自己煮個麻油雞才用得上,平時炒菜則選用極小瓶裝的芥花子油或橄欖油,確保新鮮,但我們一家往往一年還用不完一瓶。


之所以用油量這麼少,跟家裡飲食習慣有關,半煮炒是最常的烹調方式。在料理魚或肉時,我大多會以蒸、滷、燉為主,蔬菜則半煮炒。因為平日全家大小都需要帶便當,有時工作太忙,回家下廚,我會採取「一鍋搞定」的方式,比方烤雞腿前,我會先用少許鹽先把玉米筍、茄子、小黃瓜、番茄、九層塔等各色蔬菜拌一拌,直接鋪在烤盤雞腿下方,有時甚至加上馬鈴薯,就能替代米飯當主食。如此一來,炒鍋有蔬菜、烤箱中蛋白質、青菜、主食等各種營養素皆齊備,無論是當晚餐、帶便當都可以,十分方便。


其實,下廚不必大火油煙、高溫折騰,優雅、簡單、快速,對主婦或家人都是健康滿分,這樣每個人都可以快樂的在家吃飯。

 

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作者:譚敦慈


林口長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑夫人、領有感染控制及洗腎護士執照,婚後跟隨在林杰樑醫師身邊一同進行許多研究。林杰樑過世後,她接下捍衛食品安全的重擔,繼續未走完的路。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌

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