你的睡覺姿勢洩漏了什麼祕密?

有研究也發現,沒有特定姿勢偏好的人是特別喜歡忙碌、喜歡有挑戰性的工作,是比較很難放鬆的一群人。

文│ 李察‧韋斯曼

 

你的睡覺姿勢洩漏了什麼祕密?

 

「國王仰睡,詩人側睡,富人趴睡。」──古諺。

 

請花一點時間來回答下列問題。請閱讀下面的睡姿描述,當你入睡時,哪一種姿勢讓你感到最舒服呢?

 

1.嬰兒式蜷睡:你側躺著,身體幾乎完全蜷縮起來。你的大腿彎曲、小腿緊靠,而膝蓋就像快要抵到下巴一樣。通常,你的全身會縮得像一顆球,而且很可能是抱著某個物品入睡,例如枕頭。

 

2.半嬰兒式蜷睡:一樣是側躺,但是膝蓋的位置不像嬰兒式蜷睡那麼高。

 

3.國王式仰睡:背靠著床仰睡。

 

4.趴睡:俯臥在床上,臉面向床趴睡。通常你的手臂會高舉過頭,雙腿伸直,並且會微微張開。

 

 

1970年代末期,精神科醫師山繆·丹凱爾發表了一種新穎而有趣的人格特質理論。丹凱爾在《睡眠姿勢:身體的夜間語言》這本書中提到,從一個人習慣的睡姿可以準確地看出他的精神狀態。丹凱爾有許多大膽的主張,都很適合在開派對時提出來活絡氣氛。舉例來說,睡覺時會將兩腳腳踝交疊的人,很明顯在伴侶關係上遇到問題;以「佛朗明哥」姿勢睡覺的人則具有被動攻擊型人格(passive-aggressive,將不滿藏在心裡不表現在外,傾向以消極的方式(例如諷刺的言語、拖延或不配合)反擊,而不做正面衝突。是人格障礙的一種。);而睡覺時把手放在頭下方,並且手肘朝向天花板的人則很好辯。丹凱爾也認為,喜歡用罕見的「蚌式」姿勢入睡的人是沉浸在自己的世界裡,而以「人面獅身」姿勢入睡的人意志特別堅強。

 

多年來,有好幾個對丹凱爾的理論抱持懷疑態度的學者,親自做了實驗,看看他說的究竟是真是假。剛開始,有些研究是先研究人們究竟是否真的有慣用的睡姿。研究者在六個月間請受試者回報他們每天的睡姿,然後發現大多數的人確實有固定採用的睡姿,並且通常就是我們問卷一開始描述的那四種睡姿之一。這樣的結果令科學家大為振奮,並且開始系統性地研究人的睡姿是否與特定的人格類型有關聯。出乎意料的,研究結果發現睡姿與人格特質有以下的關聯:

 

-嬰兒式蜷睡:這種人通常容易焦慮、情緒起伏大、猶豫不決、並且對他人的批評容易反應過度。丹凱爾認為這個姿勢本身的「封閉狀態」,就說明本人並沒準備好在生活中敞開心扉。

 

-半嬰兒式蜷睡:喜歡這種姿勢的人通常心態良好、具有安撫人心的特質、願意妥協,並且個性不極端。

 

-國王式仰睡:這個睡眠姿勢與自信、開放、坦率而重視感官等特質有關。

 

-趴睡:喜歡用這種臉部朝下的姿勢睡覺的人,通常比較剛直且有完美主義的傾向。丹凱爾認為這些人不喜歡預期之外的事物,除非證據明確,否則不會輕信他人的說法。而且,在開會時這群人永遠會準時抵達。

 

這些研究也發現,沒有特定姿勢偏好的人是特別喜歡忙碌、喜歡有挑戰性的工作,並且很難放鬆的一群人。

 

不過,可別因為你喜歡的睡眠姿勢把你歸類成一種性格特質不那麼完美的人,就心情不好。人的睡眠姿勢與個性特質的相關性其實頗為薄弱,許多學者都對此持保留態度。我猜對那些喜歡趴睡的學者來說,更是如此吧!

 

 

睡覺神人的祕訣(super-sleep)

 

世上最厲害的小說家狄更斯終其一生都在尋找能讓自己一夜好眠的祕訣。這位大文豪試過各種千奇百怪的方法,例如將床放在朝北的方位,並且確保自己不偏不倚地躺在床墊的正中央。這些奇怪的偏方想當然沒發揮什麼作用,狄更斯依然會輾轉好幾個小時清醒難眠,於是他便時常在深夜的倫敦街道長時間散步。

 

狄更斯並不是維多利亞時代裡,唯一一個為了好好睡一覺而嘗試古怪偏方的人。十九世紀末,人們常將一種叫做「天然磁石」的小石塊縫在枕頭裡,藉以達到安神助眠的效果。除此之外,還有其他更激進的「治療方式」,例如在腳的下方堆疊大量的枕頭,或是讓人睡在一種船頭特別重的「睡之船」上,船身整夜前後搖晃,人也就跟著上下搖擺。睡之船的治療方式顯然會讓人嚴重暈船,於是,失眠的問題也就顯得不那麼重要了。

 

如果這種無科學根據的奇怪偏方都只留存在歷史當中也就罷了,不過可惜的是,事實並非如此。只要上網搜尋一下,就能看到成千上萬「經科學證明」的助眠方法。這個時代的睡眠導師們有各式各樣的獨門助眠祕訣,從喝牛奶到泡熱水澡、聞薰衣草香、數羊,或是吃起司、做伏地挺身⋯⋯等等。但究竟哪些才是真正有用的呢?

 

我在我的研究中曾發現了一群我稱為睡覺神人的人。這些人幾乎每天晚上都睡得很好,而且隔天睡醒時總是能感到精神奕奕。這種過人的睡眠能力,讓他們格外地快樂、成功、有生產力,並且健康。為了找出一夜好眠的祕訣,我在研究中針對這些睡覺神人進行調查,並且與我從世界各地睡眠科學研究家幾十年來的研究發現做了結合與對照。我的研究結果發現,想要好好睡上一覺只需要遵循以下的建議技巧,這些技巧可分別歸為五個主題。這些技巧不僅適用於難以入睡的人,也適用於沒有睡眠問題,但想改善睡眠品質的人。

 

接下來,我們就來一項項來介紹這些建議,並且看看你能用什麼方式為自己打造一個完美的夢鄉。

 

1.打造一個蝙蝠窩

 

蝙蝠每天的睡眠時間大約是十六個小時。為了讓自己能安穩地睡足這麼長的時間,蝙蝠會睡在隱密的洞穴中,以避免掠食者的侵襲。對人類來說,打造一個自己的蝙蝠窩,就是創造一個舒服、安靜且昏暗的環境,讓你能在夜裡好好休息。這些建議或許聽起來沒什麼了不起,不過法國哲學家伏爾泰曾說過這樣一句名言:「常識最大的問題就在於,很多人並不知道。」以下是打造完美睡眠環境的幾個方法:

 

完全黑暗

 

我們在第一堂課曾經提過,人類的眼睛如暴露在光亮的環境下,大腦分泌的助眠荷爾蒙(褪黑激素)就會減少。夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估,已有研究證明,只需要暴露在正常的光線下一小時,大腦所分泌的褪黑激素量就會回復到白天等級。所以,很重要的是,需要確保你在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線,並且在上床睡覺前,不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。最後,你的臥室最好越暗越好。有些人會裝上避光的厚窗簾,也有些人會為自己買個眼罩。無論用什麼樣的方式,只要注意避開光線就好。

 

雖然無論哪種光線都可能阻斷你的睡意,仍有研究證明,在光譜上偏藍色端的光線,特別容易讓人清醒。不幸的是,電腦螢幕、平板電腦、智慧型手機、寬螢幕電視與LED燈所發散的光線,都含有大量的藍光。有許多方法都可以讓你避免在睡前接觸到過多的藍光,例如:

 

-如果你非得在快睡覺時使用你的智慧型手機、平板或電腦,可以試著把亮度調低,並且確保你的眼睛與這些設備保持至少三十公分以上的距離,建議使用在晚上會自動調低螢幕亮度的應用程式來輔助。

 

-你也可以考慮配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡。雖然這可能讓你看起來怪模怪樣,但研究顯示,抗藍光眼鏡能相當有效地增進睡眠品質與心情。

 

-如果你需要一盞夜燈,儘量選擇昏暗的紅光。紅色的光線比較不會影響褪黑激素生成,於是也就有助於培養睡眠情緒。

 

 

寂靜中的聲響

 

在你睡著時,大腦仍會無意識地聆聽周圍是否有暗示著危險的聲音出現,例如深夜的酒客、警鈴,或甚至是房門被打開的咿呀聲。睡夢中的男性與女性會對不同種聲音特別敏感,研究顯示,女性特別容易聽到嬰兒的哭聲、水龍頭滴滴答答的漏水聲與人群吵鬧的聲音,而男性則比較容易聽到汽車警鈴、呼嘯的風聲與蒼蠅飛過的嗡嗡聲。

 

在另一則與噪音有關的新聞中,荷蘭研究者亨克·梅蒂瑪與亨克·沃斯則把注意力放在火車、飛機與汽車上。這兩位亨克先生分析了從超過兩萬名民眾身上蒐集的資料,試著研究出哪一種交通工具的噪音最容易影響睡眠。在噪音音量已被預先控制的前提下,研究結果發現,飛機的聲音比車子惱人,而車子則比火車更容易影響睡眠。不過,如果你剛好就住在飛機行經地段,或是住在車水馬龍的街道或鐵道旁,還是有辦法可以補救。研究指出,播放海浪拍打岸邊的聲音,或是所謂的「白噪音」(在你轉換廣播電台時會聽到的沙沙聲),就能有效阻絕這些外界噪音,並幫助你入眠

 

 

溫度微涼

 

很重要的一點是,在睡覺時房間的溫度不可過熱,也不能過冷。如果你的睡眠環境太溫暖,你很快就會覺得太熱而不舒服;相反地,如果房間太冷,也可能讓你冷到整晚睡不著。大部分的睡眠研究者會建議,房間的溫度最好保持在攝氏十八度,濕度則在百分之六十五左右。當你蓋好適量的棉被或毯子,你的身體在這樣的環境溫度下,會維持在一種「中性溫度」,不會需要用發抖(發熱)或流汗(散熱)的方式來調節體溫。

 

溫度控制對於容易失眠的人來說格外重要,因為他們的體溫通常比一般人高。最後,要注意腳部保暖。血液循環會將熱能帶到全身各處,如果你的循環較差,四肢末梢就有可能變得冰冷而影響睡眠。如果遇到這樣的狀況,可以試著穿保暖襪入睡。英國作家威廉·宏恩在一八四一年曾說過這樣一句話:「千萬別帶著冰冷的雙腳,或一顆冰冷的心入睡。」

 

 

營造安全感

 

想一想,你在睡覺時,是否覺得自己夠安全?如果在你內心深處,藏有可能被攻擊、被弄傷或甚至被殺害的恐懼感,這些感受便可能在夜裡無意識地影響你。此時,你需要想辦法把這些憂慮感降到最低,例如,裝一個嚴密而安全的大門、加裝窗戶鎖,或是換上新的煙霧探測器或竊賊警報器。

 

 

臥房只用來睡覺

 

讓臥房能直接聯想到睡眠是很重要的。許多睡眠專家都會直接建議臥房只用來睡覺或是做愛(當然,我想,這兩件事是不會同時發生啦)。儘量不要在你的臥房內工作、上網,或者看電視。所以,試著把不會讓你聯想到上述兩件「房事」的物品(例如電視、書桌或電腦等)從臥室中搬走吧。

 

 

2.白天的功課

 

並不是只有晚上的行為會影響到睡眠。許多睡覺神人都說,他們在白天所做的活動,有許多都是為了讓自己在晚上睡個好覺。建議你考慮將下列活動加入你的日常計畫當中:

 

 

午睡不可太久

 

如果你晚上不容易入睡,也有可能是因為,你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了?正常來說,生理時鐘會鼓勵你在下午睡一個二十分鐘的小覺,如果你睡得比二十分鐘還要久,就可以考慮縮短你的午睡時間。

 

 

身體動起來

 

已經有數百篇以上的研究,都在檢驗白天運動的人是否能在晚上睡得特別好。2010年,美國史丹佛大學醫學院的馬修·布曼分析了這些研究報告,結論是,某些運動確實能幫助睡眠。不過,如果要儘可能增加你晚上入睡的機率,每週必須至少進行總計兩個半小時的中度有氧運動,或是至少做一小時又十五分鐘的激烈運動。研究也顯示,在睡前六個小時運動,對睡眠會特別有幫助,部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗,最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後,如果你不愛去健身房又不喜歡跑步,也別擔心,近年來已有許多研究證實,做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。

 

 

腦袋也別閒著

 

如果你花一整天躺在沙灘上,可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象,是因為「海風」具有神奇的魔力。不過,英國羅浮堡大學的教授吉姆·霍恩卻不這麼想。霍恩認為,人之所以想睡,是因為他們在心理上感到疲倦,而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法,當你到海邊度假時,你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交,這就是讓你感到疲倦的主因。為

 

了證實這個理論,霍恩在實驗中,安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上一天,而另一群受試者則出外觀光。雖然兩組人馬消耗了同等的精力,但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以,如果你想好好睡個覺的話,就別待在家裡。出門逛街、觀光,或是去看看新的展覽吧!

 

 

3.睡前的功課

 

睡前的三十分鐘對當晚的睡眠品質具有關鍵性的影響。謹慎地運用這段時間,同時建議參考以下的技巧:

 

泡澡

 

許多睡眠專家都曾在實驗中請受試者泡長時間的澡。例如美國加州大學的大衛·本內爾與他的研究團隊,就曾試著讓受試者在不同的時段泡澡,然後與晚上睡眠的狀況進行比對。實驗的作法很簡單,研究者先為每一個受試者從肛門插入一個溫度計,然後要求他們或坐或站在一個椅子上(我猜大部分的人應該會選擇站著吧)。接著,椅子會下降到一個巨大的澡盆中,澡盆裡的泡澡水已經加熱到非常舒服的攝氏四十一度,受試者會在溫暖的水中泡一個半小時。研究團隊會將泡澡安排在不同的時段,然後觀察受試者當晚的睡眠情況。結果顯示,在早上與下午泡澡的話,對睡眠幾乎沒有任何影響。相反地,如果是在晚上,尤其是在睡前泡澡的話,可以很明顯地提升睡眠品質。研究者目前還無法完全確定睡前泡澡為何這麼有效,但許多人認為與體溫有關。研究指出,在我們入睡前,身體的體溫通常會微微下降。溫暖的澡盆會提高身體溫度,而當我們離開澡盆,體溫會瞬間下降,就等於是對身體發送了準備好要入睡的訊號。

 

所以,如果你想好好睡上一覺,可以在睡前悠閒地泡個熱水澡。而且,使用泡泡浴產品也會很有幫助,因為泡沫能產生隔絕的作用,讓泡澡水的溫度維持更久一些。

 

 

消夜的科學

 

大多數人都知道在睡前不要吃大餐或攝取咖啡因,但是他們並不知道有哪些食物或飲料可以幫助睡眠。科學是直觀的。首先,你得學會抗拒在睡前小酌一杯的誘惑。雖然實驗證明,就算只喝少量的酒,也能讓你更快入睡,但酒精其實會擾亂你的睡眠品質,增加打鼾的機率,並且擾亂夢境。不過也別太灰心,還是有研究證明你能很簡單地用吃來幫助睡眠,前提是你只能在睡前小吃一點(低於兩百卡路里),且最好是富含碳水化合物的食物。所以如果你真的在半夜覺得嘴饞,就去吃一點高碳水化合物的食物吧!例如幾片餅乾、一片吐司、一個小小的瑪芬蛋糕、一條香蕉,或是一小碗的全麥穀片。

 

 


摘自  李察‧韋斯曼《睡眠學校》/三采文化 

Photo:Brandon Atkinson ,CC Licensed.

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