吃對營養,遠勝於計較熱量

我們要想的應是如何透過調整飲食、吃對營養、改變生活,矯正這些生理作用,讓它們朝我們想要的方向走,而不是靠熱量數字的加減運算。

如今體重過重與肥胖的盛行率愈來愈高,門診時,不管是想減肥,或是因為代謝症候群、脂肪肝、糖尿病、高血壓、高血脂等各種慢性病來求診,針對患者的飲食,我都特別強調「吃對營養,更勝於斤斤計較熱量」這個觀念,尤其是那些想減肥的患者,更是如此。

然而,許多人一聽到我這麼講,第一時間的反應常常是一臉驚訝狐疑。「什麼?醫師?你說不要管熱量?真的假的?我是要減肥耶!」

「少吃多動」的概念根基於熱量的加減計算。很多想減肥的人都認為,只要吃進的熱量比消耗的熱量少,自然就會逐漸變瘦,因此只要「少吃」,減少攝取的熱量,再加上「多動」以消耗更多熱量,自然而然就會瘦下來了。但結果真是如此嗎?

因為肥胖來求診的患者,當他們告訴我試了許多方法,吃很少,也動很多,可是就是瘦不下來,我常反問:「吃很少,那你都吃什麼?」

「麵包啊,有時候三明治,偶爾喝奶茶,飲料也都改半糖的,不餓就不吃,青菜也盡量水煮,肉很少吃,都會去皮,很少吃油的……喔,還有,一個星期會去健身房跑步兩次,可是體重還是沒變啊,而且覺得愈來愈累……」

一個重要的觀念:人既然是生物體,健康與體重就是生理作用的結果。我們要想的應是如何透過調整飲食、吃對營養、改變生活,矯正這些生理作用,讓它們朝我們想要的方向走,而不是靠熱量數字的加減運算。

生理作用對了,身體自然會回饋給我們正常的體重和該有的健康。我們應該用生物生理學的觀點,來看待體重跟健康問題,而不是套用單純的數學計算,陷入數字的迷思。

舉個例子更容易了解。試想一杯七百C.C.的全糖珍珠奶茶,熱量約六百大卡,跟一盤熱量同樣是六百大卡的生菜佐堅果雜糧沙拉,這兩種食物吃下肚後,你認為體內的生理反應會一樣嗎?對體重產生的效果會一樣嗎?答案再清楚不過。

只看熱量,同樣都是六百大卡,但奶茶跟沙拉有著完全不同的成分與營養,會引起體內截然不同的生理反應。我們的細胞在意的是你吃進什麼「營養」,並不會計算你吃進多少「熱量」。食物中的營養就像一把鑰匙,是開啟生理連鎖反應的重要開關,而隨之引發的許多生理反應,造就了你現在的健康,當然,也包括你現在的體重。

吃對營養、吃對適合自己的食物,比起單純少吃多動、辛苦計算卡路里來得重要。

這個飲食原則不僅在體重控制方面如此,對於其他慢性疾病的控制,或是更積極地預防疾病,通通適用。我並不是說,熱量完全不重要,只是現今過於強調熱量的重要性,導致許多人以為熱量是最重要的,變得只懂得計算卡路里,反而忽略了食物本身的品質和營養價值,甚至為了追求速效,採取極端的少吃多動,導致營養失衡,不僅體重沒減,反而傷害了健康。

 

不要執著於「吃少」,而是必須先「吃對」

就算要少吃多動,也要建立在「吃對」的基礎上。先均衡充足地攝取醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、植物性營養素(phytonutrients),吃對食物、吃對營養,生理反應自然健康正常,也容易產生飽足感,不會因為饑餓亂吃,讓生理運作能夠自然而然步上健康的軌道。我相信這是比較自然、健康、符合人性、能夠長久持續的方式,否則單靠意志力對抗生理反應,很容易受挫放棄。

知名的營養學及內分泌學學者,本身是醫師,也是哈佛營養與公共衛生學院教授,同時還是亞馬遜暢銷書籍《Always Hungry》的作者 David S. Ludwig 醫師,就是這個觀念的提倡者之一。他認為應該注意食物的本質和食物本身的營養,而不是只有計算熱量。

過去大家提倡的少吃多動減肥法,其實是考驗人的意志力,容易讓人半途而廢,就算成功減肥,往往是短期的,長期而言容易復胖,因為肥胖是人體內複雜生理機制運作的結果,不是單純的卡路里數字加減計算而來。少吃多動,不光讓人心理上難以堅持下去,生理上也會因為身體因應少吃多動自動調整,造成減重難度愈來愈高,最終導致失敗或復胖。

David S. Ludwig 醫師建議,大家要盡量吃天然原型食物,減少精緻食品(尤其是精緻的碳水化合物),多吃天然蔬菜、水果、足量蛋白質、好的高油脂食物(如堅果、橄欖油、全脂奶製品)等,這些都有利於健康的生理反應、穩定血糖及胰島素,幫助減肥。

總之,別再斤斤計較熱量,多多注意我們吃了哪些營養。剩下的就交給身體!讓身體去自然反應,吃對東西,身體自然會給我們正向回饋,給我們健康的體重。

 

少糖、少精製、少加工、少速食

我們周遭充斥太多這些食品了,大人小孩都常吃,飲料、零食、甜食、糕餅、速食等,太多額外添加的糖,不僅容易造成肥胖,也有礙健康。世界衛生組織建議,成人與小孩每天攝取的添加糖量應小於每天攝取總熱量的百分之十,若能小於百分之五,對健康更好。

那麼,百分之五熱量的糖是多少?如果簡單以一般成人一天需要兩千大卡的熱量來看(熱量需求視每個人的體重、活動狀態、健康狀況而不同),百分之五的熱量就是一百大卡,一百大卡相當於二十五公克的糖。二十五公克糖是多少呢?現今規定,市售飲料食品得標示含糖量,大家平常可以注意看標示,以三百三十毫升的鋁罐原味可樂來說,清楚寫明含有三十五公克的糖。

沒錯,已經超過了二十五公克,而且這只是一罐可樂,還不包括其他可能會吃的甜點、麵包、零食、菜餚中的添加糖等,更不用說常見的七百毫升手搖杯全糖飲料,內含十幾顆方糖,相當於五十公克到七十公克的糖。常常這樣吃甜食、喝甜飲料,怎麼可能不變胖?怎麼可能會健康?

 

摘自 吳佳鴻《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版

 


Photo:Pablo Merchán Montes, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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