吃早餐、午餐、晚餐的最佳時機

新來的病人第一次走進診間,我就能在五秒鐘內看出此人是否和自己的生理時間同步。洩漏天機的,正是腰腹肥胖。

何謂失敗:每天飲食攝取的卡路里沒有配合生理時間,導致發胖,且有可能罹患糖尿病和心臟病等各類疾病。

何謂成功:每天飲食攝取的卡路里配合生理時間,幫助減重、增加活力、降低飢餓感,並防止糖尿病及心臟疾病。

 

科學原理很簡單

截至目前為止,你關心的可能只有「何種」食物,也就是盤子上的東西可分成哪幾種主要營養素、碳水化合物或蛋白質等等。我完全明白,維持或是遵循健康的飲食計畫為何不可能做到。某一年,脂肪是壞東西;隔一年,脂肪是好東西;然後變成某幾種脂肪是好東西。又或者某些不好的脂肪其實也還可以?就算你知道這些瞬息萬變的規則的最新資訊,而且對於營養,你懂得比你的醫師還多,減重也仍可能是一大挑戰。再者,隨著年齡漸長,這件事的難度會不減反增。

新來的病人第一次走進診間,我就能在五秒鐘內看出此人是否和自己的生理時間同步。洩漏天機的,正是腰腹肥胖。作息失調和腹部脂肪之間有直接關聯。如果生理時間狀況良好,身體狀況也就好;不然,消化問題和新陳代謝問題必定會發生。

身體內部有數十個時鐘,和日升日落步調一致、彼此之間也相配合之時,你就是一架跑得順暢無比的機器,所有事情都在對的時間,以對的順序、完全同步的節律進行。

 

身體負責消化和新陳代謝的部位各有各的時間表:

● 肝臟:肝臟不只是身體的過濾系統,也控制了肝糖、膽固醇還有膽汁的製造及分配。
● 胰臟:負責胰島素和血糖的升降。
● 消化道:準時推進食物,並吸收體內所有細胞維持健康、正常工作所必需的營養素。
● 肌肉:我們不會直接想到肌肉是新陳代謝器官,但是比如身體要爬樓梯或眨眼睛,需要釋放脂肪和糖分以獲得能量,這時就會將其釋放到需要消耗能量的肌肉中。
● 脂肪細胞:除了其他的消化和新陳代謝工作之外,體內每一個脂肪細胞也會製造荷爾蒙,告訴你現在是餓還是飽。

我甚至還沒開始深入談步驟繁多的消化過程中,基因蛋白質與酵素這個複雜的問題。若有哪一個消化或新陳代謝的化合物失調,就會干擾整個系統,這就像是拿掉了一個重要的小零件,結果導致整部機器停擺。

又或者,這個譬喻如何:消化過程就像是好幾列離站的火車,一列進了隧道,後面跟著一列又一列。每一列都按照時間表去了該去的地方,沒有發生事故。現在想像一下有兩列、四列或是一百列火車在同一個時間往同一個隧道駛去。時間表亂了套,結果就是大塞車。

 

你的飲食沒有配合生理時間的步調時,結果就是大增胖

脂肪過多加上新陳代謝荷爾蒙功能失調,會導致發炎以及氧化,這又會導致幾乎所有已知的疾病,尤其是心臟疾病、癌症、糖尿病。藉由把飲食關心的重點轉向「何時」吃,暫時忘掉吃「什麼」,就可以避免,甚至扭轉上述現象。不改變吃「什麼」,只改變「何時」攝取熱量,體重就會下降。

其中一個方法是遵循限制飲食時間節律。二○一二年有項研究,加州拉雷亞索爾克研究所的研究人員連續不斷餵一組老鼠吃高脂肪的食物,另一組的老鼠則餵食同樣分量、同樣菜色的食物,但可以吃的區間只有八個小時。二十四小時吃到飽的老鼠變得肥胖且罹患了糖尿病;限制用餐時間的老鼠體重幾乎沒有增加,而且保持健康。

在後續研究中,索爾克研究所的科學家把老鼠依照飲食類型分為四組(高脂、高糖、高脂又高糖、還有粗磨穀物控制組),每天給予相同熱量。各組當中,又將老鼠分為限制時間飲食(餵食的時段分別是九、十二、十五小時)以及不限時飲食(二十四小時不斷餵食)。可想而知,為期三十八週的研究結束時,吃個不停的老鼠變得肥胖、罹患糖尿病。九小時和十二小時組別的老鼠,無論飲食類型,都維持苗條健康。

再補充一些該研究中頗有意思的事情:有些限制飲食時間的老鼠在週末時可以二十四小時吃個不停,但體重並沒有上升。有些老鼠原先隨時都有食物可吃,後來改成限制飲食時間,原先增加的體重全都減掉了。雖說這些是針對老鼠而非人類所做的研究,但將飲食限制在八或十二個小時的區間當中,用在我們人類身上也可說是有道理。

研究已經確認人類減重時,「何時」的重要性,其中早吃節律尤其重要。西班牙有項研究,四百二十名體重過重或肥胖的男女進行為期二十週、每日一千四百大卡的飲食計畫。其中一半的受試者屬於「早吃組」,一天中吃最豐盛的一餐的時間是下午三點以前;另一半屬於「晚吃組」,最豐盛的一餐要到下午三點以後才吃。他們和早吃組吃的東西相同、分量相當,運動的強度和頻率類似,睡的時數一樣長,控制食慾的激素、基因的功能也都相仿。

哪一組的體重掉得比較多?較早吃的那組平均瘦了約十公斤,較晚吃的人則平均少了約七.七公斤,二者有百分之二十五的落差。晚吃的那組比較可能不吃早餐,但若想要減重時,這麼做可就大錯特錯。還有一項研究花了十六年追蹤兩萬七千名男性,哈佛公衛學院的研究人員確認不吃早餐會增加冠狀動脈心臟疾病的風險達百分之二十七。晚上很晚吃東西的人,其風險高了百分之五十五。

 

為什麼早點吃能維持體重、預防新陳代謝疾病?

這裡頭的規律就是「授時因子」(zeitgeber,德文,意思是「給予時間者」)。授時因子是幫助你體內時鐘分毫不差遵循生理時間的外力。最為強大的授時因子就是日升日落,另一個則是外在溫度。還有呢?吃得早而且有時間限制的飲食時間表。

當太陽照到眼球,沿著視神經移動擾動了視交叉上核的神經叢,大腦的生理時鐘就知道:一天開始了。早上吃下第一口食物,沿著食道抵達胃部,換成你的第二個腦(消化道)知道這一天已開始。上述「早上接觸陽光」及「攝取食物」兩件事差不多同時發生時,大腦和腸道的時鐘步調就會一致,你就能有效率消化食物,並將其轉為能量,這麼一來,儲存的脂肪就會較少,並感覺更生氣勃勃。

另一方面,要是不吃早餐,你的第一個腦或許知道已經白天了,但第二個腦還沒跟上進度。這種衝突的狀態下,身體就會不知道現在幾點了。之後等你終於抽出時間吃東西,消化機制就會一頭霧水,而且很沒效率,導致發炎(心臟疾病)。荷爾蒙對於糖分和脂肪攝取的反應也失調(糖尿病),導致脂肪累積還有精神萎靡。

醒來後一小時內吃東西。早餐吃得像國王或王后,午餐吃得像王子或公主,而晚餐則吃得像貧民。睡前三小時吃完最後一口。

 

摘自 麥可‧布勞斯《生理時鐘決定一切!》/圓神出版社

 


Photo:Annie Spratt, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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