心理不舒服,身體就受苦

身體是情緒不斷堆疊累積的所在,覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺,藉此在情緒尚未緊繃、高漲前,就能順利轉化處理。當身體穩定下來,心理也會跟著變平靜。若不能產生這樣的覺知,只會徒增壓力,鎮日忙碌而不自知。

當人們感受到害怕、壓力、緊張時,激增的腎上腺素會在體內四處流竄。即使只是勤動腦的心思忙碌、而非從事肢體活動的勞頓,也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以告訴我們自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息,但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、顫抖、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀時,才會赫然發現原來自己長期以來就一直無意識地處於紛擾忙亂的狀態中,而且承受著極大的壓力。

就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣,身體和情緒亦然。

正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為,也要留意到身體及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在,覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺,藉此在情緒尚未緊繃、高漲前,就能順利轉化處理。當身體穩定下來,心理也會跟著變平靜。若不能產生這樣的覺知,只會徒增壓力,鎮日忙碌而不自知。

在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路,意即身體與情緒是相互連結的,彼此會產生連鎖效應。例如,當你微笑時,你會立刻感覺更快樂(你現在就可以馬上試試!);但如果愁眉苦臉,你會覺得更難過或壓力更大。又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時,肯定會覺得更匆忙、壓力更大。

像以上述這些方式來觀察身體是很重要的。如此,我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒,然後再藉由做些簡單的肢體調整,減緩心理與情緒上的諸多不適

 

先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

以下這兩種截然不同的姿勢,會充分反映、也如實持續影響你的心情,而且這兩者是循環不斷產生的。當你做完練習後,比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

1. 當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時,身體會有什麼感覺呢?你會有什麼姿勢?花點時間想像、或者嘗試做出可能會有的姿勢,諸如:肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬,還有用雙手捂住額頭等。提醒自己注意那是什麼樣的感覺。

2. 現在,想像當你感覺壓力減輕後,放鬆且幸福的感受(或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光),身體和姿勢又會變成如何?
試試看做出這種比較放鬆的姿勢,很可能是頭抬得高高的、下巴上揚、雙肩輕鬆下垂,就是全身處於比較放鬆的狀態。

 

改變姿勢,為身體減壓

--多注意你的身體、姿勢,以及你回應不愉快身體感官知覺的習慣性衝動。
--當你高聳的肩膀快接近耳朵時,讓它們慢慢下垂。無論你有多緊張忙碌或壓力有多大,都要重新調整姿勢,讓身體回復挺直並保持放鬆,而不是彎腰駝背,全身緊繃。
--不要本能地推拒你不想要的感官知覺,注意它們,或者緩慢地移動身體,放棄任何想要與之對抗的衝動。

 

其實,病因就潛藏在情緒裡

基本上,當你身體不適時,會產生下列四種反應。利用正念,可以提醒我們要經常注意身體狀況。

一、即時調整姿勢,或是採取自然本能的反應
當長時間久坐不動(譬如坐在桌前,眼睛直盯著電腦螢幕一整天),難免會感到某種程度的不適,在這種情況下,大多數人都會本能地調整身體姿勢,來回應或改善不適。
此外,生理需求也常與情緒反應互相連結,例如我們覺得很熱時會較容易生氣(想想一些形容詞就可以瞭解了,例如:「一頭熱」、「需要冷靜」、「脾氣暴躁」等)。如果我們能以正念方式做調整,並且到安靜的地方休息時,就會明白活動身體的重要性,並採取自我照顧的行動。這種覺察非常有幫助。若缺乏這種自覺,我們將無法以最有效的方式來回應不適感,而只是一味忍耐、忽略,繼而對這種不舒服感到失望、不耐和惱怒。

二、煩躁不安、心神不寧
持續的煩躁不安往往是習慣性的反應,這顯示我們的心智也是同樣地焦躁不安、心煩意亂、無法安於現狀,只是這些感受往往為人所忽略。
留意你的慣性思惟與常用藉口,盡量與你的煩躁不安「打交道」,搞清楚這種情緒與反應到底想傳達什麼訊息。

三、 短暫的疼痛或不適
短時間的疼痛或是疾病,雖然讓人感到不舒服,但是我們卻常會加以忍耐,因為它們往往轉瞬即逝,不過,萬一不適感仍持續存在,我們可能會開始利用這些不適的症狀編造故事:被蚊子咬的包會變成蜂窩性組織炎、受傷會演變成永久性失能、咳嗽會惡化肺癌......,我們經由自己對於痛苦和不適所產生的誇大想像,創造出苦難。
也就是說,我們在情緒上依附自己編造的故事,透過身體疼痛的經驗似乎也證實了它們的真實性,因此疼痛變得更具威脅性,我們的身體變得更緊張,於是出現更多疼痛,如此形成一種惡性循環。
正念對於短暫疼痛的處理方式,是要求你注意疼痛和不適感,也留意我們習慣的反應方式。不需要置之不理,也不需要沈溺於自編自導的故事中,只要留意那些感覺就好。當我們不再受苦時,就能注意到所要面對的真正問題,也會發現自己能以不同的方式跟疼痛和平共處。

四、長期的疼痛或疾病
有時候我們對於輕微的不適或疼痛所產生的厭惡是有幫助的,因為它會讓人嘗試以吃藥或是以變換姿勢等各種方式舒緩疼痛。但若有慢性疼痛的問題,關鍵就在於「接受」,然後去探索和研究自身與之的關係,坦然接受我們天生與苦難間的依附關係,並培養慈悲心。
正念的目的並不是為了忍耐、受苦或是認命地接受疼痛。利用以下身體掃描練習的正念法,你就會瞭解如何跟疼痛共處,也會發現此時只存在此刻,並練習如何活在當下,如何發現自我。

 

檢視自己的感受

--無論你現在正在做什麼事,都先暫停一下。
--用正念專注力快速掃視身體,並留意下列的各項反應:
身體的緊張或舒適。
飢餓。
口渴。
體溫。
需要上廁所。
疲倦。
--隨時提醒自己留意,對於這些反應,你可以有許多不同的選擇。
--你產生的是習慣性反應嗎?這些反應代表了什麼意義?你還感覺到什麼?
--判斷哪些回應方式會對你最有幫助或最適當?

 

摘自 麥可.辛克萊、喬西.希德爾 《你可以忙而不亂》/時報出版

 

 

Photo:Katelynn Monson, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

本站提供網路意見交流,以上文章屬作者個人意見,不代表未來親子學習平台立場

延伸閱讀