「走」出優雅與協調

理想的步行是流暢且有效率的整合相關肌肉與筋膜群,然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。

練習強化肌肉與筋膜的連結

我很喜歡在候機時, 觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標, 像是朝登機門快速走去, 追著孩子跑等;也有些人比較悠哉,但雙眼盯著手機,慢慢走。換句話說,多數時間我們走路時都是以自動導航的形式,毫無覺察的移動。

正因為處於毫無覺知的狀態,雙腿從腳跟、膝蓋,一路到髖關節及臀部之間,常常幾乎沒有連結,也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因可能來自生活方式、遺傳、運動方式,或是欠缺運動。而在現代,我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。

多數人比較嚴重的情況是,走路時感到非常疲倦費力,像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」,而包覆肌肉的筋膜緊縮沾黏,如臀大肌與和闊背肌,也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量,肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式,推動身體向前。自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能,但我們卻失去了這個禮物(筋膜組織回饋的能量可達九十三%),還多了各種疼痛和不適。

接下來的練習,目的是從中再次強化肌肉與筋膜的連結。練習時請保持覺察。你可以每天做一到兩次,如果能在日常活動裡加入這些動作會更好,能讓你的呼吸、姿勢與行動愈來愈協調。

 

練習一 躺著走

目的
理想的步行是流暢且有效率的整合相關肌肉與筋膜群,然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知,學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。

步驟
躺在地板或瑜伽墊上。可以摺一條毛巾墊在後腦勺,這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右,接著開始數息,吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。 


如果覺得下背不舒服,用坐墊或毛毯墊高膝蓋放鬆下背。


彎曲膝蓋,雙腳踩在墊子上。


雙腿倒向一側,再換邊,重覆數次後,雙腿回到中立位置。

身體躺著, 臀部上半貼地, 想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時, 膝蓋也會跟著腿一起動:當右側臀部「想像跨步」而抬起時,兩腿膝蓋會稍微往左;當左側臀部抬起時,膝蓋會往右。練習兩分鐘。

 

覺知重點

用右臀部行走時,除了腿向左側擺動、膝蓋往左外,右側腳跟的外緣也會離開地板;用左臀部行走,左腳跟外緣則會離開地板。
雙腿再次回到中立位置。現在想像腳掌被強力膠固定在地板上,再次用臀部行走。先從右臀開始,你會發現自己無法跟之前步驟一樣行動自如。再換到用左臀行走。重複這個步驟,練習三分鐘。

 

覺知重點

由於雙腿腳掌黏在地板上,你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。
雙腿回到中立位置。再次用臀部行走,但這回雙腳能夠活動,從右臀開始,然後換左邊,練習兩分鐘。

 

覺知重點

當腳掌沒有被固定在地上,骨盆會明顯的左右擺動。特別注意,當你從右臀跨出步子,從你的右下背、右髖關節到右腿外側,會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。

 

小叮嚀

只要你熟悉了臀部到雙腿的連結感受,就會注意到自己直立行走時整條腿從臀部至腳跟的連結與啟動程度。有些人可能因為臀大肌僵硬,導致薦髂關節周圍感到疼痛。前面的練習裡中,如果雙腳沒有緊黏地面,那麼骨盆、雙腿、下背就需要擺動,一次推動一邊身側往前。這樣不穩定的運動,為尾骨和薦髂關節增加了不必要的負擔。
如果你注意到自己有行走的問題,而且容易疲勞,或某些肌肉特別痠痛,請就醫評估,對症下藥。

 

摘自 Rachel Tsai《動,找回身體的快樂》/時報出版

 

 

圖片提供:時報出版 

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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