吃對食物有方法,按照順序更享瘦

除了飲食均衡外,食物照著順序吃也很重要,這邊建議大家,每一餐進食順序,可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食,只要順序對了,不只能瘦身,更不容易發胖喔!

除了飲食均衡外,食物照著順序吃也很重要,這邊建議大家,每一餐進食順序,

可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食,只要順序對了,不只能瘦身,更不容易發胖喔!

 

步驟 1 高纖蔬菜先入口

蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以先讓口腔有充分地咀嚼動作,促使胃腸消化液的分泌,以利後續食物消化吸收,而咀嚼的同時,也會促使大腦接收到飽足訊息,以防一下子就吃入過多的食物,避免暴飲暴食,此外,還能幫助穩固血糖,讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。

 

步驟 2 搭配適量清湯

接著飲用適量清湯,此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混合在一起,蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹,提供滿滿的飽足感。

 

步驟 3 蛋白質食物接著吃

蛋白質是組成身體組織重要的成分,可以幫助形成肌肉組織,維持正常生理機能,一般來說,蛋白質所需的消化時間較久,停留在胃的時間較長,進食後比較不會太快感到飢餓,此外,攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素(GLP-1)分泌,也有幫助穩定餐後血糖的作用。

 

步驟 4 澱粉醣類食物擺最後

澱粉類食物的GI 值普遍較高,尤其經精製過後GI 值更高,若直接攝取會使體內血糖值快速上升,進而促使胰島素分泌,因此建議擺在最後進食,幫助緩衝血糖,此刻的飽足感也較為明顯,進食量減少,整體熱量攝取隨之降低。

 

步驟 5 水果餐後吃

水果含有果糖,能快速被身體吸收,進而使血糖上升,加上剛進食完,胃其實處於飽和的狀態,此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔,可能還會有多餘的熱量囤積,建議於餐後30 分鐘至1 小時後再進食為佳。

 

摘自 張佩蓉《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

 

 

Photo:leonie wise, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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