睡眠不足、熬夜肥的三大原因

你也是常常熬夜的夜貓一族嗎?睡眠不足、經常熬夜其實容易導致肥胖,下面的幾個原因,你中獎了嗎?

原因 1:越晚代謝力下降,熱量易囤積
時間越晚活動量降低,身體代謝也跟著減慢,若此時進食,吃進去體內的熱量相對比較容易囤積起來,另外,睡不飽也會影響隔天的精神與體力,一整天昏昏沉沉地,容易選擇靜態活動。
 

原因 2:容易嘴饞想亂吃
因清醒時間拉長且間隔晚餐時間太久,比較容易嘴饞、肚子餓,研究發現經常熬夜的人,食慾不但會大增,而且還會特別想吃鹹酥雞、洋芋片、甜甜圈等高熱量食物。
 

原因 3:代謝荷爾蒙不平衡
當睡眠不足時,體內抑制食慾的的荷爾蒙─瘦體素(Leptin)會下降,而刺激食慾的飢餓素(Ghrelin)會上升,使深夜食慾大開,容易進食過多導致肥胖。

 

應避免的五大地雷宵夜

1. 鹹酥雞
調查發現「鹹酥雞」位居國人最愛宵夜寶座,最大特色就是食材外層裹上一層麵粉漿再油炸,此過程會吸附大量的油脂,加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸,很容易氧化變質,產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質,增加罹患心血管疾病的機率。

2. 泡麵
半夜不想出門,便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友,但泡麵普遍為油炸麵,內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高,容易使人水腫、發胖,市售杯麵的熱量約200至300大卡,大碗泡麵約500∼ 600大卡,熱量可說非常驚人!

3. 甜食(如蛋糕、冰淇淋等)
甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂,食用後會使血糖快速上升,造成胰島素分泌,促使體內脂肪合成,且大多為空熱量的食物,多吃容易導致肥胖。

4. 洋芋片
市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸,最後灑上高鈉的調味粉,每片中幾乎一半為油脂組成,且飽和脂肪含量高,不利於心血管系統,且添加多種食品添加物,長期對身體也有不良影響。

5.串烤
市面上的燒烤攤為求快速方便,都會先油炸過再烘烤,當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬,可說是肥上加肥,且串烤食材經過高溫油炸與燒烤,還會有致癌物質的產生,危害人體健康。

 

營養師的低熱量宵夜吃法

加班加太晚,肚子咕嚕咕嚕叫,或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動?每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻,當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦?沒關係,營養師教你怎麼吃,可以比較不容易發胖!

 

嘴饞時→肚子咕嚕咕嚕時

無糖豆漿1 杯→加上無糖五穀粉(2湯匙)
無糖低脂優格100g→加上水果
低(零)脂牛奶1杯→加上麥片(2湯匙)
水果1份(蘋果、芭樂、蕃茄)→加上蛋1顆(茶碗蒸/水煮蛋/茶葉蛋)
關東煮2 ~ 3個(蘿蔔/輕蒟蒻絲/香菇/筊白筍/杏鮑菇)→加上溫泉蛋/湯豆腐
湯品(海帶芽豆腐湯/番茄豆腐湯/蔬菜湯等)→加上冬粉
肚子咕嚕咕嚕時還可以吃粥品,像是吻仔魚莧菜粥/玉米雞肉粥/蔬菜粥/魚片粥等。
切記熱量不滅!就算是低熱量宵夜但假如天天吃宵夜還是會胖喔!建議偶爾嘴饞的時候可以參考食用,食用隔天可以增加運動量以消除前晚的「宵夜帳」。

 

宵夜挑食小原則

-宵夜熱量:100 ~ 200大卡以內
-食用時間點:睡前2小時食用完畢
-選擇好消化、低熱量的食物
-熱量不滅定律:今天吃明天還!

 

摘自 張佩蓉《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

 

 

Photo:freestocks.org, CC Licensed.

數位編輯:吳佩珊、曾琳之

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