原因 1：越晚代謝力下降，熱量易囤積 時間越晚活動量降低，身體代謝也跟著減慢，若此時進食，吃進去體內的熱量相對比較容易囤積起來，另外，睡不飽也會影響隔天的精神與體力，一整天昏昏沉沉地，容易選擇靜態活動。
原因 2：容易嘴饞想亂吃 因清醒時間拉長且間隔晚餐時間太久，比較容易嘴饞、肚子餓，研究發現經常熬夜的人，食慾不但會大增，而且還會特別想吃鹹酥雞、洋芋片、甜甜圈等高熱量食物。
原因 3：代謝荷爾蒙不平衡 當睡眠不足時，體內抑制食慾的的荷爾蒙─瘦體素（Leptin）會下降，而刺激食慾的飢餓素（Ghrelin）會上升，使深夜食慾大開，容易進食過多導致肥胖。
應避免的五大地雷宵夜
1. 鹹酥雞 調查發現「鹹酥雞」位居國人最愛宵夜寶座，最大特色就是食材外層裹上一層麵粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
2. 泡麵 半夜不想出門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200至300大卡，大碗泡麵約500∼ 600大卡，熱量可說非常驚人！
3. 甜食（如蛋糕、冰淇淋等） 甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂，食用後會使血糖快速上升，造成胰島素分泌，促使體內脂肪合成，且大多為空熱量的食物，多吃容易導致肥胖。
4. 洋芋片 市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸，最後灑上高鈉的調味粉，每片中幾乎一半為油脂組成，且飽和脂肪含量高，不利於心血管系統，且添加多種食品添加物，長期對身體也有不良影響。
5.串烤 市面上的燒烤攤為求快速方便，都會先油炸過再烘烤，當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬，可說是肥上加肥，且串烤食材經過高溫油炸與燒烤，還會有致癌物質的產生，危害人體健康。
營養師的低熱量宵夜吃法
加班加太晚，肚子咕嚕咕嚕叫，或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動？每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻，當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦？沒關係，營養師教你怎麼吃，可以比較不容易發胖！
嘴饞時→肚子咕嚕咕嚕時
無糖豆漿1 杯→加上無糖五穀粉（2湯匙） 無糖低脂優格100g→加上水果 低（零）脂牛奶1杯→加上麥片（2湯匙） 水果1份（蘋果、芭樂、蕃茄）→加上蛋1顆（茶碗蒸／水煮蛋／茶葉蛋） 關東煮2 ～ 3個（蘿蔔／輕蒟蒻絲／香菇／筊白筍／杏鮑菇）→加上溫泉蛋／湯豆腐 湯品（海帶芽豆腐湯／番茄豆腐湯／蔬菜湯等）→加上冬粉 肚子咕嚕咕嚕時還可以吃粥品，像是吻仔魚莧菜粥／玉米雞肉粥／蔬菜粥／魚片粥等。 切記熱量不滅！就算是低熱量宵夜但假如天天吃宵夜還是會胖喔！建議偶爾嘴饞的時候可以參考食用，食用隔天可以增加運動量以消除前晚的「宵夜帳」。
宵夜挑食小原則
-宵夜熱量：100 ～ 200大卡以內 -食用時間點：睡前2小時食用完畢 -選擇好消化、低熱量的食物 -熱量不滅定律：今天吃明天還！
摘自 張佩蓉《營養師的36日進食計畫》/凱特文化
Photo：freestocks.org, CC Licensed.
數位編輯：吳佩珊、曾琳之
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