端午粽子健康吃法 譚敦慈:每天只吃一餐粽子,最好午餐吃,才好消化!另外8點要注意的還有...

如果端午節餐餐只吃粽子,明顯缺乏蔬菜、水果的攝取,油脂類就會超標。建議掌握「三少一多」,也就是「少油、少鹽、少糖、多纖維」做為吃粽子的原則。

如果端午節餐餐只吃粽子,明顯缺乏蔬菜、水果的攝取,油脂類就會超標。建議掌握「三少一多」,也就是「少油、少鹽、少糖、多纖維」做為吃粽子的原則。

又到了端午粽葉飄香的時候,老祖宗留下的節日當然要過得盡興,粽子自是應節不可少的主食。我自己也很愛吃油飯、粽子這類的糯米食物,但市售粽子的餡料多半高糖、高油、高鹽,像豆沙、芋泥、肥肉、花生粉等,對血糖、血脂容易造成影響;加上內包五穀米、花生、蛋黃、蝦米等高磷、高普林食材,建議罹患慢性腎臟疾病或是洗腎患者、痛風患者千萬要忌口,選擇簡單的白米粽解解饞就好,以免健康狀況因一時的貪吃而雪上加霜。

其實,粽子並不適合吃太多。因為糯米主要以支鏈澱粉組成,澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度比較快,所以血糖上升會比較快;加上糯米黏性高,進入腸道後容易消化不完全,造成消化不良,所以糖尿病患者必須更加小心。因為糯米升糖指數高,不要吃多,建議用升糖指數較低的全穀根莖類或雜糧米,替代糯米來包粽子。

「一下子吃太多粽子,身體必須處理過多食物,對人體來說是很大負擔。」正因為粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等困擾,我的建議是,睡前兩小時最好不要吃粽子;老年人與小孩等腸胃功能不佳,或有腸胃疾病的人,也不宜吃多。因此,吃粽「淺嚐」即可,像我一天最多只吃一顆粽子,而且會選擇午餐食用,因為白天活動量大,有助於消化。


掌握三少一多原則

根據衛福部國民健康署公布的「每日飲食指南」建議,每人每日依身高體重不同,需要攝取水果類2~4份、蔬菜類3~5份、全穀根莖1.5~4碗、豆魚肉蛋3~8份、低脂乳品1.5~2份、油脂3~7茶匙及堅果種子1湯匙。以一顆市售肉粽推算的話,則包含了全穀根莖(糯米)1碗、豆魚肉蛋2份、油脂2茶匙及堅果種子1份。

如果端午節餐餐只吃粽子,明顯缺乏蔬菜、水果的攝取,油脂類就會超標。建議掌握「三少一多」,也就是「少油、少鹽、少糖、多纖維」做為吃粽子的原則,每年我們在「俠醫」林杰樑粉絲團網站也會分享健康吃粽撇步,例如搭配各式蔬菜或蔬菜湯,不要選高湯或濃湯;餐前或餐後半小時,吃些富含酵素的鳳梨、木瓜、奇異果等水果;吃粽要搭配燙青菜的高纖食材。

想要健康過節,以下9點提醒民眾多加注意:
1.包粽儘量減少用油炒,不包肥肉、蛋黃,我只用瘦肉,減少油脂攝取。
2.包粽宜增加纖維,如竹筍、杏鮑菇、茭白筍。
3.搭配各式蔬菜湯。
4.餐前、餐後半小時,吃些富含酵素的水果如鳳梨、木瓜、奇異果幫助消化。
5.每天只吃一餐粽子,最好午餐吃,才好消化。
6.包粽子最好加上五穀類,我會加上燕麥、小米、蕎麥、紅藜等。
7.市售粽子多含五穀米、花生、栗子和蝦米等高磷食材,慢性腎臟疾病或洗腎患者應適量攝取,或只吃單純白米粽。
8.不要沾醬,如果一定要沾,請稀釋後再沾。
9.吃粽後,建議站起來走動可加速消化。


少加調味料,原味最健康

此外,根據國民健康署的調查,端午節慶台灣成年男性平均的鈉攝取量為平日的1.9倍,相當於一天吃了兩天的分量,女生則攝取了1.5倍。我家是不吃調味料的,如果習慣加醬油膏、辣椒醬、甜辣醬這類含鈉量較高的調味料,請試著理解,每日鈉攝取建議量為2400毫克以下,平均每餐鈉攝取建議量約是800毫克,粽子裏的食材本身就含有鈉,單顆肉粽約等於每餐鈉攝取建議量,若再添加調味醬,鈉含量立刻超標,建議還是吃原味,才健康。


簡易快速的新手包粽法

我家每年都自己包粽子,完全不用油,用料單純,林醫師生前最愛。我推薦長庚毒物實驗室的「簡易快速包粽子法」食譜,不想因為吃粽子造成身體負擔的民眾,不妨動手做做看。


甜粽
1.圓糯米及紅藜麥共一杯1:水0.6以電鍋煮熟(電
鍋外鍋半杯水)
2.煮熟後拌入龍眼乾,竹葉先燙煮清洗,包入拌勻好的桂圓糯米飯
3.電鍋外鍋一杯水,把包好的粽子放入電鍋蒸即可

 

鹹粽
1.圓糯加長糯1:1:水0.7,放入電鍋煮熟
2.肉、竹筍以醬油煮過
3.竹葉先燙煮清洗
4.先填入部分煮熟的糯米飯,放豬肉、竹筍再填入糯米飯包好即可
5.電鍋外鍋一杯半水蒸熟即可。另外提醒:吃鹼粽則可以剪成小塊,加入新鮮鳳梨,奇異果及無糖優格拌勻後食用。


譚敦慈
林口長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑夫人、領有感染控制及洗腎護士執照,婚後跟隨在林杰樑醫師身邊一同進行許多研究。林杰樑過世後,她接下捍衛食品安全的重擔,繼續未走完的路。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌