降低外食風險有方法

外食族最常面臨的問題是肉多菜少、纖維少、油糖鹽調味過度,人工色素等添加物太多,無法兼顧營養均衡等問題,造成國人高血壓、心血管疾病、糖尿病的慢性疾病盛行。

外食族最常面臨的問題是肉多菜少、纖維少、油糖鹽調味過度,人工色素等添加物太多,無法兼顧營養均衡等問題,造成國人高血壓、心血管疾病、糖尿病的慢性疾病盛行。

 

「老外老外,三餐老是在外!」這樣的外食人口台灣有多少?

根據行政院主計處2016年最新外食人口調查顯示,國人平常早餐外食比例64.8%,超過1,100萬人;午餐外食更達79%,超過1,370萬人。國家衛生研究院2015年也曾公布,國高中生早、午餐外食比例都超過8成。外食族最常面臨的問題是肉多菜少、纖維少、油糖鹽調味過度、人工色素等添加物太多、無法兼顧營養均衡等問題,造成國人高血壓、心血管疾病、糖尿病的慢性疾病盛行。

雖然我們家多半都是在家用餐,不過結婚時,林醫師就告訴我不要待在廚房太久,因為「我是一個護理師,是一個媽媽,不是廚師」。我認為,開伙吃飯這件事是全家人的事,可不是媽媽一個人該做的,因此不會給自己太大的做菜壓力。為了全家人一起在家吃晚餐,林醫師會在廚房幫忙洗米、打蛋,小孩會幫忙排碗筷、洗碗。偶爾我也會買外面的現成肉品當做主菜;真的沒時間或來不及煮飯,也會全家到餐廳吃飯。也因此,我有一些簡單的外食族自保原則,可以提供給大家:


外食族自保4大原則

第一點是自備餐具,若無法準備碗,也要有筷子,市面上的衛生筷除了不環保,還可能殘留對身體有害的毒素。第二點是「吃食物,不要吃食品」。要吃看得到形狀的食物,不要吃再製加工品。魚肉豬肉是食物,魚丸貢丸是食品。任何加工或經過長霉程序的發酵食品,像是臘肉、火腿、豆腐乳、香腸等都別吃。第三,遵循「美國國家衛生研究院及心臟醫學會」所建議的「油脂、糖、鹽愈少愈好」。第四,絕對不吃生食。

 

必須外食的時候,我家最常吃小火鍋,因為肉、豆腐、菇類青菜都吃得到,此外,我一定把魚板、餃類和丸子等加工食品跟老闆換青菜。若是到自助餐店,我只挑選整塊肉,而不選擇用絞肉做的菜色;選清蒸的魚,而不是炸或煎的魚。偶爾若有特殊活動要慶祝,我也會與小兒子到餐廳吃牛排,原則是全熟、只選紐澳牛肉,絕不吃組合肉或可能含有萊克多巴胺的牛肉。


3指標教你辨識安心店家

我自己到小吃攤則只點湯麵與燙青菜,吃肉、吃麵不喝湯。不過,大家對外食的燙青菜不要抱太大期望,店家為了備料通常會先把青菜切好放著,因此青菜的營養成分,尤其抗癌物質,很快便會流失,所以我建議大家,一天內最好有一餐在家裡吃。


選擇外食的餐廳或小吃店時,我還會用以下幾個指標觀察店家是否安全:

1.整體清潔度很重要。我慣常到家附近一間麵店買燙青菜,因為觀察到老闆非常重視打掃,營業時間僅半天,但晚上10點回家路過時,總能看到老闆在清洗,甚至抽風機的扇葉還用牙刷刷洗,感覺店裡的食物是安心的。

2.每道菜炒完後,應該要洗鍋子,因為鍋面附著的食物殘渣、油脂與鍋垢,反覆加熱容易產生「苯並芘」等致癌物質。

3.餐桌上的醬料不建議食用,因為大家舀來舀去,店家倒來倒去,無法確定衛生狀況。還要注意所用的油類或醬料最好是知名品牌,比較安心。最忌諱黑牌調味料,尤其標榜「家傳」或「祕傳」醬汁,來源與成分不明,不建議食用。

 

由於國人外食族已達千萬人口,建議掌握下列原則,才可以吃得健康安全:

1.選擇原味五穀飯、糙米飯、白飯,注意是否有霉味。全穀雜糧類能夠攝取到更多膳食纖維,以及鈣、鐵、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質。米飯上儘量不要淋湯汁。


2.儘量選擇採用蒸、煮、滷、燙烹調的食物。

3.湯麵(米粉、粄條)比乾麵(米粉、粄條)好,不勾芡比勾芡好,吃肉吃麵時避免或是少喝湯,都能減少油脂熱量攝取。

4.儘量不選擇烤、炸、煙燻等高溫烹調食物,因為過期或發霉的食物只要油炸就吃不出異味,賣相也好看。記得林杰樑醫師十多年前看到一篇日本論文提及,吃了高溫油炸燒烤的食物,體內老化因子AGE(高度糖化終產物),會以30倍速增加,他還說,「到那時候,擦什麼高級保養品都沒用。」

5.含硝酸鹽食物不要與魷魚、鹹魚等胺類食物及乳酸菌飲料一起吃,避免產生亞硝胺。

6.多喝水,不喝含糖飲料,以助毒素排除。

7.每天吃足三碗青菜,幫助解毒。

8.微波加熱時,務必開蓋才加溫。

9.肉鬆是再製品,儘量不要買;火腿也不好,因為火腿是加工肉品,油煎後會產生致癌的亞硝胺。

最後,我想提醒大家,經常外食的家庭,建議每週至少有一、二天吃自家烹調的清淡食物,降低肝、腎的負擔,才能保有健康的身體。

 

譚敦慈
林口長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑夫人、領有感染控制及洗腎護士執照,婚後跟隨在林杰樑醫師身邊一同進行許多研究。林杰樑過世後,她接下捍衛食品安全的重擔,繼續未走完的路。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌