高麗菜烘蛋、糖醋地瓜雞、豆芽菜漢堡…蔬菜滿滿的創意料理!

豆芽漢堡排,蔬菜份量比絞肉多,降低油膩口感,使用味噌和薑調味,不須再沾醬汁。糖醋地瓜雞將雞肉抹上太白粉再下鍋煎,維持柔嫩口感。高麗菜烘蛋先將空器打進蛋裡,煎起來澎鬆好看。

文/高木初江


 

豆芽菜漢堡排

豆芽份量比絞肉多,讓漢堡口感不會那麼油膩。餡料使用味噌和薑調味,鹹香有味,不須再沾醬汁。

1人份330 kcal  調理時間 20 分鐘

材料(2 人份)

豆芽菜…250g
豬絞肉*…200g
太白粉…1 大匙
A:味噌…2 大匙、酒…1 大匙、薑(磨泥)…1 小匙、胡椒…少許
沙拉油…1/2 大匙
番茄…1 個
*瘦肉比例可多一點。


1 準備作業
豆芽菜洗淨,瀝去水分。放進缽碗裡,沾裹太白粉。
2 製作餡料、整型
將絞肉、A 放進大缽碗裡,用手抓捏。加入1,再攪拌,分成4 等分。手弄溼捏成圓形。
3 煎
於平底鍋倒沙拉油,以中火加熱,放入2,煎約3 分鐘。蓋上鍋蓋,以中小火燜煎約3 分鐘,翻面。再蓋上鍋蓋,燜煎約3 分鐘。盛盤,擺上切成月牙形的番茄。

用手抓捏,邊將豆芽菜折斷,邊攪拌餡料。豆芽菜長度折成2 ~ 3cm,與絞肉合為一體就可以。

 

果醋炒地瓜雞

地瓜的甜與甜醋的清爽酸味相當契合。雞胸肉裹太白粉,再下鍋煎,口感會非常柔嫩。

1人份510 kcal調理時間20分鐘

材料(2 人份)
地瓜…1 條(250g)
雞胸肉(小)…1 片(200g)
四季豆…60g
太白粉…適量
A:醋…3 大匙、水…2 大匙、砂糖…1 大匙、鹽…1/2 小匙
沙拉油…適量

1 準備作業
地瓜洗淨,連皮一起滾刀切成小塊。用水快速清洗,擦乾水分。四季豆切掉蒂頭,再切成長3 ~ 4cm 段狀。雞胸肉縱向對切,再切成寬1cm 的雞肉片,裹上一層薄薄的太白粉。A 食材拌勻,備用。

2 燜煮蔬菜
於平底鍋倒1 又1/2 沙拉油,以中火加熱後,加入地瓜炒軟後,蓋上鍋蓋,以小火燜煮約5分鐘,在燜煮時,要經常攪動。加入四季豆,再燜煮約2 分鐘,熄火,取出。

3 煎雞肉
於2 的平底鍋倒1/2 沙拉油,以中火加熱,擺雞肉片於鍋底。煎約1 分鐘後,翻面,再煎約1 分鐘。蓋上鍋蓋,小火燜煎約1 分鐘。

4 拌炒
將2 倒回鍋裡,轉中火,快炒。淋上已混合好的A,再整個拌勻。

 

 

高麗菜烘蛋

將食材填滿整個小平底鍋,煎出圓圓的厚煎蛋。
因為加了許多高麗菜絲,烘蛋看起來相當飽滿!

1人份260 kcal  調理時間 15 分鐘

材料(2 人份)
高麗菜…1/4 個(250g)
蛋…4 個
鹽…1/2 小匙
胡椒…少許
橄欖油…1 又1/2 小匙


1 高麗菜與蛋液拌勻
高麗菜切掉菜梗,再切絲。打蛋於大缽碗裡,用筷子打散後加入鹽、胡椒,拌勻,再混入高麗菜絲。

2 煎蛋
於小平底鍋裡倒橄欖油,以中火加熱,將1 全部倒入,使用筷子大動作攪動,等鍋邊食材稍微凝固後,蓋上鍋蓋,小火燜煎約5 分鐘。

3 翻面、盛盤
熄火,蓋著鍋蓋,將平底鍋翻面,讓烘蛋滑移至鍋蓋,再將未煎的面朝下放回平底鍋。開中火,煎約1 分鐘,再蓋上鍋蓋,小火燜煎4 ~5 分鐘。切成方便食用的大小,盛盤。

使用筷子攪拌,讓高麗菜全部沾裹蛋液。攪拌時,空氣會跑進蛋液裡,煎起來
會更有蓬鬆感。

摘自 高木初江《高木奶奶的蔬菜料理126變》/山岳文化


圖片提供:山岳文化
數位編輯:吳羽茜

本站提供網路意見交流,以上文章屬作者個人意見,不代表未來親子學習平台立場