天冷抗疫更要多運動,擺脫「小隻」男女命運,醫生推薦幫助長高運動前3名,一開學就擺脫小個兒

身高有七成機率受到基因的影響,但還能靠後天努力補足另外三成,跳躍動作可以刺激生長板,想要小孩長得高一點,跳繩、籃球和排球,是長高運動前三名。
(編按)天氣冷加上傳染病的影響,大人小孩可能都減少外出的機會了,但對抗病毒除了勤洗手、戴口罩和補充適當的營養外,運動強健體魄也是一項重要的事。加上現在寒假如果小孩整天都坐著不動又亂吃零食,開學健檢可能會發現同學們紛紛長高,只有自己停滯不前!
現在就快點要孩子動起來!

 

身高有七成機率受到基因的影響,但還能靠後天努力補足另外三成,跳躍動作可以刺激生長板,想要小孩長得高一點,跳繩、籃球和排球,是長高運動前三名。

 

每個人多少都有聽過,對正處發育期的孩子而言,若每日運動量充足,絕對有助於長高長壯。但多數人不曉得的是,同樣都是運動,助長的效果卻大不相同,想要高人一等,得先選對運動項目,才能事半功倍。


後天多運動,可望擺脫「小隻」男女命運

國泰綜合醫院小兒科主任侯家瑋指出,每個人的身高約有七成受到基因遺傳,但孩子在年幼時作息不良、營養不足或有疾病等,均會影響其發育,導致身高低於預期,因此父母親矮不代表孩子一定會矮,就算是家族遺傳基因所致,也還有三成可靠後天努力補足。也就是說,只要努力的方法對,沒有高個兒基因的孩子依舊有望擺脫「小隻」男女的命運。


而運動,是被醫學界一致公認為幫助長高的好方法。但侯家瑋說,運動雖然普遍對身體健康有益,但並非每一項運動都對長高有幫助。他解釋,人體內長骨的末端有「生長板」,這是一種透明的軟骨組織,當人在進行壓縮再放鬆的跳躍動作時,會刺激生長板,促進骨質增生,便會幫助身高增長。因此,要多做「跳躍性的運動」,對長高才具效果。


長高推薦運動1:跳繩

幾年前,陽明大學學校衛生中心主任、陽明社區健康照護研究所教授劉影梅從教育部學生健康檢查普查資料中發現,宜蘭縣國小學生的平均身高低於全國,於是帶領研究團隊針對宜蘭南澳、五結、壯圍與宜蘭市等四鄉鎮27所國小、1173名小四學生進行研究。


結果顯示:實驗10週後,持續跳繩的學童平均身高比不跳繩的對照組多長了0.9公分;20週後,實驗組比對照組多長1.5公分;追蹤1年下來,實驗組已比對照組多長4公分,證實了跳繩對兒童長高確實有顯著效果。


劉影梅解釋,跳繩經由規律性的跳躍動作,適當地刺激生長板,促進生長激素的分泌,加上跳躍屬於費力活動,得以「化脂肪為肌肉」,正是能協助學童長高又長壯的原因。


此外,像跳繩這樣規律的運動可以刺激腦部分泌「腦內啡」,這是天然的快樂內分泌,可以保持心情愉快,讓上課學習更有精神。且跳繩時必須手腳搭配、頭眼協調,可以刺激神經的活化與傳導,學習上更有效率。劉影梅的研究同時發現,跳繩20週後,由心率頻譜得知:交感及副交感神經的控制能力都大幅改善,證實跳繩是能讓孩童「快樂、變聰明又長高」的好運動。


長高推薦運動2:籃球

打籃球時,無論是跳球、投籃、搶籃板等,都需要有跳躍的動作,正可刺激腿部的生長板,促進生長激素的分泌,加速骨骼的成長,也是長高的關鍵。還有,多多從事籃球運動可控制體重、增強心臟功能,可有效預防心血管疾病與高血壓等慢性病,對健康相當有益處。


長高推薦運動3:排球
排球的國際通用名稱「volleyball」,即是空中擊球的意思,這也是排球比賽的特點,球員在場上扣球、攔網時,都會搭配彈跳的動作,侯家瑋說,若每天從事排球運動,且跳的高度夠高、次數夠頻繁,對長高也很有幫助。


另外,排球運動技術動作繁多、姿勢變化多端,可使身體各部分獲得充分的訓練,多多打排球也可讓肢體更加靈活。


長高要訣:跳繩必修、避開高強度運動

侯家瑋指出,雖然不少運動在進行中均會有跳躍的動作,但密集度還是比不上規律跳躍的跳繩活動。他以大學課程來比喻:「目的是長高的話,跳繩就是必修,其他喜歡做的運動則是選修,建議孩童可任選一項有興趣的運動,再搭配每日跳繩,必修加上選修,助長效果會更好。」


他也提醒,成長期的孩子可做任何喜歡的運動,但盡量要避開舉重、重量訓練等活動,因為這類高強度的運動會壓住身體,讓身體處於過於緊繃的狀態,也可能過度損耗肌肉,反倒不利骨骼生長。

不過,孩子的成長有所謂的「黃金期」,通常女生的生長板到了13~15歲就會閉合,男生大約在15~17歲左右也會閉合。想藉由運動長高,就得好好把握生長板閉合前的階段。

劉影梅說,現在女孩發育得早,可能在小學高年級初經就來報到,有研究指出,女生在月經來後約2年不再生長,因此建議學童若要靠跳繩助長身高,最好小四前就得學會,並養成每日跳的習慣,否則一旦錯過黃金期,跳再多也為時已晚。

 

想長高怎麼跳?

劉影梅認為,跳繩是助長效果第一名的運動,而且簡單易學,不受場地及時間的限制,即使是下雨也可在室內進行。只是若要看到成效,就必須持之以恆,建議每天至少跳繩300下,並依程度調整:初級每跳50下休息2分鐘,反覆3次;中級每跳100下休息3分鐘,反覆3次;高級每跳200下休息5分鐘,反覆2次。每天要累積30分鐘,才能達到最基本運動量。


侯家瑋補充,每個孩子可依年紀、體力調整跳繩的時間與跳躍次數,最簡單好記的原則是「幾年級就跳幾百下」,也就是一年級學生每天應跳100下,二年級200下,以此類推。


還有,跳躍的高度也要夠,每次跳起約5~10公分的高度最適宜。若孩子年紀較小學不會跳繩,但又想及早為長高扎根,也可從彈跳床入門,雖然效果不及跳繩,但能訓練跳躍動作,未來學習跳繩更易上手。

 

太晚睡也會長不高

侯家瑋提醒,有些孩子長不好,可能是生長激素不足、甲狀腺疾病、腦部長腫瘤或其他遺傳疾病所致,建議若是身高長期低於生長曲線3%以下、1年長高不到5公分,或是本來不矮,長的速度卻有逐漸變慢趨勢的孩子,家長都應特別留意,及早讓孩子就診並接受治療,才能亡羊補牢。

侯家瑋說,生長發育不只與運動有關,包括飲食與作息是否正常也是影響身高的關鍵。像是很多人以為只要睡得夠就能長高,其實「幾點以前睡覺」才是重點。他解釋,晚上11點到凌晨2點是生長激素分泌最旺盛的時期,在這段期間若未進入熟睡期,必會影響生長激素分泌,因此建議成長期的孩子「寧可早起也不要熬夜」,每天最好10點以前就入睡,低年級、幼兒園以下的孩子最慢9點半也得睡著。

Photo By:photo-ac

數位編輯:黃小羽(20200210更新)

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌