實用覺察指導語—幫助小孩專心學習、不吵架

簡單的覺察呼吸、覺察身體、覺察你的情緒,就可以不那麼容易受慣性所左右,在當下有新的選擇。

正念覺察它是一種透過覺知當下的方式,安定情緒和轉動情緒的方法,練習過的人會發現,原來簡單的覺察呼吸、覺察身體、或覺察情緒,就可以不那麼容易受慣性所左右,在當下有新的選擇。以下幾個指導語是協助老師及家長幫助小孩能調適情緒的練習,並有聲音檔的輔助:

 

一、考試前的覺察

同學們!等一下就要考試了,老師要告訴你們考出好成績的三個祕訣,第一個祕訣是穩定情緒,現在慢慢的坐下來,把腰挺直,想像脊椎成一直線,收下巴,把眼睛閉起來或打開一點點,和此時刻的自己在一起,把注意力拉回到自己的身體裡,好好觀察自己現在怎麼了,感受一下此刻的心情,有沒有一點擔心害怕?

如果有!沒關係,那很正常,允許自己可以擔心害怕,擔心害怕沒有對錯,它是一種緊繃的狀態 觀察自己的緊繃看到它,看著它,不要逃避它,也不要黏著它,加強它,就只是看著它,一直看著它,看著它,看著它,讓這種緊繃自由的呈現,不要試圖把緊繃消除,如果緊繃感要一直留著,那麼不要趕它走,如果它要走,也不要留它,讓緊繃感自由的來,自由的留,自由的走 這就樣一直陪著它看著它,慢慢輕鬆的看著它,慢慢輕鬆的看著它,慢慢輕鬆的看著緊張的自己 沒有關係,緊張是緊張,你是你。 

第二個祕訣是考試時的覺察,等一下考試時把注意力放在筆上,注意筆所指的題目,把題目看清楚,從頭到尾都注意紙與筆摩擦的感覺。

第三個是考完時的覺察,寫完考卷,閉眼一分鐘,再回來檢查。

祝你們考試順利拿高分。

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二、上課前的覺察練習

同學們!剛剛下課好玩嗎?

是不是發生了許多好玩的事,不過下課已經結束了,現在已經上課了,現在給自己先按一個暫時鍵,把注意力轉回到上課,坐在位置上,把眼睛閉起來,把注意力拉回到自己身上,慢慢的回到自己身上,好好的觀察自己的感覺,我現在有什麼感覺?

我現在有什麼感覺?我的頭部有什麼感覺?請覺察一下,我的頸部有什麼感覺?請覺察一下!我的胸口有什麼感覺,請覺察一下,我的肚子有什麼感覺?請覺察一下,我的背部有什麼感覺,請覺察一下,我的雙手有什麼感覺?請覺察一下!我的雙腿有什麼感覺,請覺察一下!我的呼吸有什麼感覺?請覺察一下!我的全身有什麼感覺,請覺察一下!靜靜的感受現在的自己有什麼感覺,慢慢的讓自己的心靜下來。

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三、吵架調解

現在的你一定很生氣對不對?

覺得對方太過份,希望老師好好的處罰他,老師會好好的幫你們主持公道,不會讓誰吃虧,但是處理你們的爭吵之前,也請你們先感受一下身體的感覺,我的頭有什麼感覺?有沒有燙燙的?緊緊的?痛痛的?硬硬的?我的臉是不是燙燙的?熱熱的?請仔細的覺察,我的脖子和肩膀有沒有緊緊的?硬硬的?熱熱的?請清楚的覺察,我的呼吸是不是有一點喘?請好好感受一下自己的呼吸,我的胸口有什麼感覺?有沒有一點悶悶的?我的背部有什麼感覺?我的兩手有什麼感覺?有的兩腿有什麼感覺?我現在的心情怎麼了?很清楚的知道我現在的身體和心理怎麼了!我,現在到底有什麼感覺?我現在到底是什麼樣的狀況? 

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如果老師或家長能親身和小孩一起做,相信效果會更好。

一起透過正念覺察來做心靈的翻轉教育,創造幸福與效能。(資料出自《全班都零分》)

 

照片提供:張世傑

數位編輯:詹凱婷、曾琳之

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