使成績增15%、痛苦減44% 正念覺察,教養與教育的最佳解方

正念,在全球教育界掀起熱潮,台灣也不例外。研究發現練習正念覺察的學生,不僅成績進步、專注力提升,情緒管理也變得更好。除了教育,正念的運用,還能落實在人際相處中,藉由活在當下的覺察,迎接生活各樣的挑戰。

正念,在全球教育界掀起熱潮,台灣也不例外。研究發現練習正念覺察的學生,不僅成績進步、專注力提升,情緒管理也變得更好。除了教育,正念的運用,還能落實在人際相處中,藉由活在當下的覺察,迎接生活各樣的挑戰。
 

靜坐、冥想使人放鬆,用於醫療、教育、軍事等多方面的效果也一一被證實。

其中,正念(Mindfulness)與靜坐冥想概念近似,但有獨特的方法。在歐美,從醫療界、企業界、教育界,乃至於政府,都有不少人執行正念、倡議正念,成為新的流行。

2014年,美國《時代雜誌》就曾以封面故事報導〈正念革命〉,直指正念已成流行;美國政府編列100萬美元的預算在俄亥俄州實驗正念教學,美軍也開始研究正念,期望降低士兵的心理負擔。

在教育上,一項「正念可有效提升數學成績」的研究,更是讓家長老師們興奮。加拿大不列顛哥倫比亞大學發展心理學教授索諾雷契(Kimberly A. Schonert-Reichl),找來99位小四及小五的學生做實驗,實驗組一天3次、每次3分鐘做正念練習,四個月後,他們的數學成績表現比對照組多15%,侵略性表現則少24%。


在醫療上,美國偉克(Wake)醫學中心助理教授若登(Fadel Zeidan)的研究顯示,正念練習可讓病人痛苦情緒降低44%。


正念:感受此時此刻,接納、不批判
什麼是正念?簡單來說,就是覺察當下的能力,感受此時此刻,不批判、不評價,而是接納與包容。

「正念覺察,是教養與教育的最佳解方,」長期推廣正念的台北市和平實驗國小專案教師張世傑說,正念覺察在教育界的成效,已很具體。他分享,美國舊金山的Visitacion Valley中學是有名的問題學校,2007年美國教育當局在此實施正念覺察,一年後,該校學生中輟率下降 45%,每日出席率高出98%、甚至比全舊金山市平均出席率高,而且約20%的畢業生都考上好高中。在每年的加州健康調查中,這群孩子的幸福感達到最高水平。

這幾年來,張世傑也在自己的課堂上推行正念,上課前先讓學生覺察呼吸2分鐘,規定學生在寫功課之前先覺察5分鐘,班上大多數的小朋友反應:這讓功課寫得又快又正確,較容易專心,有些人還驚訝「原來我能這麼好」。

台中市賴厝國小的老師張皓亭,也從2013年開始在教室中推動正念,除了每天上課前先讓孩子內觀、練呼吸,考試前,也要孩子靜心覺察,寫完考卷後再覺察一次、檢查一遍,大大減少粗心犯錯的機率。他說,在情緒管理上,有孩子學會了「慢慢輕鬆看」,減少了和手足或同學的衝突,還有人教父母覺察,讓他們靜心和好,使家中氣氛更祥和。

正念覺察為什麼有效?張世傑分析,教育與教養的關鍵,在人心的轉化,能否少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值,才是最重要的能力,這種能力他稱之為PQ(Presence Quotient):活在當下的智商。

就腦科學來看,人的情緒和前額葉與杏仁核(與負面情緒比較有關係)之間神經互相作用有關,正念做得久的人,前額葉功能較強,杏仁核就不會時常放電產生衝動。


從覺察當下取得心靈自由
對於家庭關係,正念也有很明顯的幫助。華人正念減壓中心執行長胡君梅舉例,她某次打電話給先生,先生的聲音聽起來異常冷淡,而且匆匆掛掉電話,讓她開始忐忑不安,揣想「是我哪裡做錯了嗎?」、「會不會是昨天哪件事惹到他?」過了好幾個小時,她回到家後,先生很開心的跟她說:「歡迎回家!」她心中的大石頭才落下,原來,當時先生只是手邊有事,所以很快掛掉電話。

「每個人腦中,都常常會有『小劇場』在上演,自己編派劇情、自己想像、擅自歸因,而且很容易把假設當成結論,不但影響自己的情緒,也會影響關係的品質,」胡君梅說,光是先生的一聲「喂」,就可以引發她編故事、啟動腦中小劇場的慣性,正念的練習,就是要幫助自己跳脫這種慣性,把念頭拉回當下。

擁有社工師與心理諮商師專長、在輔仁大學擔任講師的林麗玲說,在關係之中遇到狀況來臨時,正念覺察可以讓人「按下暫停鍵」,發現、接納現在的情緒,但不過度延伸或歸因,等到跟情緒拉開一段距離之後,就較有餘裕看清楚眼前的狀況,進而盤點自己的資源,做出有智慧的決定。

「這是一種人人都有的潛能,強調從覺察當下取得心靈自由的轉換能力,不讓心被情緒和外在事件困住或牽著走,」林麗玲說,掌握這種能力,自然能安頓好身心,用較佳的狀態面對生活中種種挑戰。

再來檢視正念這兩個字,「正」是不偏不倚,「念」是念頭或想法,林麗玲強調,正念不是要求人正向面對所有事物,而是透過對覺察,不帶評價的看待自己,也更能看清眼前的事物,「就如同雪花球一般,剛經過大力搖晃時,雪花紛飛,很難看清楚裡頭真正的狀況,等到雪花落地之後,才能發現裡面真正的樣貌,」正念正是如此。

 

正念風潮襲全球,深入各個工作領域
美國西岸的矽谷,包括Google、臉書、推特的高層,每年都會定期參加矽谷「智慧2.0(Wisdom 2.0)」正念大會。Google還開發出七週的正念課程,名為「搜尋內在自我」,並出版《搜尋你內心的關鍵字》一書,分享正念在職場發揮的效益。

瑞士洛桑管理學院及英國牛津大學也開出相關課程,牛津大學甚至設立「正念中心」。而在台灣,這股正念風潮也正興起。

正念與具體工作領域可以結合,如正念進食(Mindful Eating)、正念育嬰與分娩(Mindful Birthing)、正念養育(Mindful Parenting)、針對癌症病人的正念認知療法(MBCTCa)、正念教學(Mindful Teaching and Learning)、正念領導力(Mindful Leadership)等。

 

東方發跡的「正念」,正與西方心理學融合
華人正念減壓中心執行長胡君梅說,正念源於東方、是2000多年前就出現的古老智慧,1979年美國麻省理工博士卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在麻州大學醫學院推行正念減壓(MBSR),透過有系統的密集訓練,幫助慢性生理疾病病人改善生活品質,因為頗具成效,使得正念開始受到注意。

台灣正念工坊執行長陳德中說,正念最初來自於佛教禪修,在東方是很傳統的文化,然而在西方,正念卻是很新的概念;相較而言,精神分析、榮格、人本心理學等,這些在東方都屬新興事物,在西方卻是傳統心理學,頗為有趣。也可以說,關於正念的理解,在本質上東西方是相通的,只是表達方式不同。

陳德中本身是個心理師,他說,心理治療界基於正念的主要方法,除了正念減壓之外,還有MBCT正念認知療法(由牛津大學教授威廉斯Mark Williams等三人所創,主要針對反覆發作的憂鬱症,也可以用於普通人提高生活品質)、ACT接納和承諾療法(用六大原則來幫助人發展出心理靈活度與彈性)、DBT療法(整合了正念技術,適用於治療邊緣性人格障礙)等。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌