為了讓睡眠訓練順利進行，建立良好的睡眠環境十分重要，其中包括：遮光、隔音，以及區分父母與寶寶的睡眠空間等。身為父母，為了寶寶的安全，必須盡最大努力打造良好的睡眠環境，以下我們就來檢視幾項要點。
實木嬰兒床可使用至兩到三歲。這種安全且堅固的床，提供了孩子長時間使用同一張床的穩定感。
成年人需要大人的床，而嬰兒則需要適合小寶寶的床。有時父母會提出：「我們的孩子充滿好奇心。他經常動來動去，但嬰兒床看起來實在很窄。在我們夫妻的床上，他睡得很好，還是問題出在孩子的床鋪上呢？」等關於床的疑慮。
認為嬰兒在狹窄的床上會不舒服，是父母在觀察下會有的真實擔憂。儘管父母可能會認為睡不好孩子是因為床的關係，但事實上，床鋪本身並沒有錯。躺在嬰兒床上的不適，更可能源於不正確的睡眠習慣。
有些寶寶在自己的床上睡不好，但躺在父母的床上反而能夠很好地入睡。這種情況可能源於床上留有父母身上的味道，或者床墊本身非常柔軟，又或者孩子曾經在旁邊和父母一起睡過，從而獲得了舒適的體驗。這個意思就是，孩子睡不好，並不是因為嬰兒床不舒服。
很多父母會在寶寶一歲內換床2～3次，起初使用實木嬰兒床，當孩子開始翻身，再加上其他各種原因，例如：孩子看起來不舒服、擔憂孩子會不會碰撞到床鋪邊、床看起來狹窄等，大約會在三到四個月時更換成落地式沙發嬰兒床或兒童床。然而，給嬰兒使用兒童床，可能會讓寶寶的睡眠變得更困難。
至於使用落地式沙發嬰兒床的家庭，當寶寶在八到九個月大，活動力大增時，可能會開始嘗試扶東西站立，或者爬出床外。對自我控制能力還在發展的孩子來說，周遭的環境彷彿在告訴他：「不想睡就出來，不睡覺也沒關係。」
就像把電視遙控器交給一個缺乏自我控制能力的孩子，卻又要求他「自己限制看電視的時間」；或者給他一大袋餅乾，讓他想吃就吃、隨時都能拿，那麼結果可想而知—孩子不會符合我們的期待。
唯有在孩子培養好自我控制能力，約到兩歲半至三歲之後，已經可以在該睡覺時好好待在床上時，才適合將床換成沒有護欄的兒童床。
「我在孩子處於新生兒時期用過搖籃，從三個月會翻身後，便改用實木嬰兒床，如今孩子已睡滿二十八個月了。」「我們家的孩子是一個活潑的男孩，他在九個月時便早早地學會走路，目前身高97公分，比同齡的孩子更高，他對嬰兒床完全沒意見。」換床鋪對孩子來說就像要適應睡眠訓練一樣，同樣是件大事。
一般普遍認為，嬰兒床是供新生兒使用的床。因此，通常在嬰兒開始翻身的三到四個月之後，就會提前更換為幼兒的床鋪或較大的兒童床。但使用落地式沙發嬰兒床或直接給孩子一張單人床，都不是最好的選擇，對嬰兒來說，他們真的需要一張足夠安全的嬰兒床。
大床能夠提供更多自由伸展的空間，但對孩子小小的身體並沒有什麼幫助。談到孩子的睡眠，讓孩子真正感到穩定的是實木材質、尺寸剛好的嬰兒床，床欄的高度至少應為80公分。請務必記住以下內容。
• 嬰兒床應選擇高圍欄的款式。
• 我強烈建議，選擇可以調整床墊高低的產品，可以使用更長的時間。我們家嬰兒床的床墊自寶寶出生後，就一直維持在最高的位置，以保護我的腰部不受傷，直到寶寶開始坐和站時，才把高度調到最低位置。如今我的孩子已經超過兩歲，還在用這張床。
有助於嬰兒睡眠的白噪音，有著許多優點。白噪音與嬰兒在子宮內聽到的聲音相似，透過白噪音刺激α波分泌，可啟動嬰兒自我安撫的作用。白噪音帶來的聽覺效應是睡眠循環的一部分，它告訴嬰兒「現在該入睡了」，能有效平撫嬰兒哭泣。此外，它包含了生活周遭噪音的頻率（涵蓋高頻到低頻），能掩蓋與阻擋環境噪音，讓對噪音敏感的嬰兒集中注意力，對睡眠非常有幫助。
由於嬰兒的睡眠很重要，因此父母應該學會適當使用白噪音，以保護嬰兒的聽力。以下將解釋白噪音的安全使用方法，根據美國兒科學會（AAP）的指南，使用白噪音最需要注意的要點為：分貝音量、白噪音與嬰兒之間的間隔。
根據研究結果指出，在85分貝的噪音下暴露八小時，可能會對聽覺發育造成損害。然而，目前尚無關於白噪音對聽覺發育和損失的直接研究結果，但考量可能風險，我們建議遵從以下準則：
第一，請保持白噪音機與嬰兒之間至少兩公尺的距離。
第二，請確保白噪音的音量小於50分貝。若因難以安撫而暫時提高白噪音的音量，在嬰兒入睡後，請再次降至原始音量。50分貝是兩名成人進行正常對話的音量。如果不知道如何測量分貝，建議使用免費的分貝App進行檢查。
第三，請確保白噪音機不在嬰兒的觸及範圍內，以防發生危險情況。
第四，建議使用白噪音機而不是手機、平板電腦等電子設備來播放白噪音，因為這些設備會產生電磁波。若嬰兒有天生的聽力問題，或者很難適應白噪音，那麼就不要使用白噪音。並不是非得用白噪音來進行睡眠訓練，在了解白噪音的好處後，照顧者應根據實際情況判斷可用性。
關於停止使用白噪音的時機，我們建議在孩子十二到十八個月之間，當然也可以更早結束。許多在成年後仍對噪音敏感或有失眠困擾的人，依然會使用白噪音。因此隨著孩子長大，只要有需要，仍可再次使用即可。
生活中隨處可聽見的環境音，其實對於尚無法區分日夜的新生兒來說，反而有助於入睡。但除此之外的人，若要在吵雜的環境中入睡，即使是平常睡眠良好的成年人，也是一大挑戰。
回想我們的童年，父母是否有為我們打造漆黑寧靜的睡眠空間呢？答案並非一定。然而，看看我們身邊的人，是否都已完全適應生活中的噪音、變得不再敏感？顯然也不是。
對於還在學習自行入睡的孩子而言，過多的噪音會讓本來就敏感的他們更難入睡。然而，要完全消除生活中的聲音、讓孩子在絕對安靜的環境中入睡，幾乎是不可能的事。即使在哄睡時提醒家人降低音量，也無法避免生活中持續出現的各種環境音。
若孩子對噪音很敏感，那麼父母該做的是尊重孩子的特質，而非透過增加噪音強迫孩子適應。更適當的方式是在一定程度上阻擋噪音，引導孩子進入更寧靜的睡眠。請勿盲目地試圖將孩子培養成一個「不敏感」的孩子，要做的是避免讓已經很難睡好的孩子，在更吵雜的環境裡入睡。
使用白噪音阻擋各式各樣的生活環境音，有助於讓孩子稍微平靜下來。白噪音將成為我們為孩子創造的一種睡眠儀式。當進入房間並播放白噪音時，孩子就會開始意識到：「嗯？這是睡覺時會聽到的聲音吧？」
身為睡眠專家的我，強烈推薦父母在訓練未滿三個月大的嬰兒入睡時，使用嬰兒包巾。建議使用時期從新生兒時期，到嬰兒能翻身為止。
通常父母使用包巾時，可能會感覺孩子不太開心、不太喜歡，甚至認為這可能導致孩子更難入睡。包巾的使用目的，是為了減緩孩子的「驚嚇反射」，而這種反射通常出現在新生兒身上，多數會在三到六個月內消失。若新生兒缺乏驚嚇反射，我們會建議向醫生等專業人士咨詢，確認健康狀態。
如果我們的寶貝開始學翻身了，建議停止使用包巾。根據美國兒科學會的建議，在使用包巾的情況下（手臂被束縛）翻身，嬰兒會有窒息的風險。
請逐漸減少包巾的使用頻率，如果突然停止使用包巾，在沒有給孩子足夠適應時間的情況下，會對孩子的睡眠產生很大影響。我建議的方式是，在還沒有翻身的前提下，先將寶寶慣用的那一隻手（例如愛吸手指或吃拳頭的那一邊）露出來，嘗試一週白天與夜晚的睡眠。這段期間，孩子在輕輕搖晃露出來的那隻手的過程中，手部肌肉會逐漸適應沒有包巾的環境，避免被驚嚇反射嚇醒。
如果孩子在一週內適應良好，則建議拿出兩隻手。請注意，不是每天交換左右手，而是持續一週、先讓一隻手適應（露出包巾）。把手拿出包巾時，孩子的睡眠可能會稍微受到影響，但這是必要而安全的做法。
此外，我建議採用連身睡袋（腳部封閉型）。如果有適合孩子的尺寸，可以用到兩歲，把它當成「穿在身上的被子」即可。很多人會問：「一定要把腿包住嗎？」是的，我會這麼建議。
首先，這是為了保暖和防止孩子把被子掀開。睡覺時，被子打開的地方，有可能會捲起並覆蓋住孩子的臉。在這種情況下，也無法達到保溫效果。因此，包腿的連身睡袋最合適。再來，孩子八到九個月大時，若床欄太低，他們可能會嘗試抬起一條腿越過床欄，而使用連身睡袋便能防止孩子跨越床欄。但事實上，孩子至少要到兩歲半至三歲，才具備從床上獨自爬出來的能力，因此只要床欄夠高，就能避免孩子因為嘗試翻越而摔落。
在媽媽的子宮中度過了整整十個月的嬰兒，在出生後無法區分白天和黑夜。在出生後的一個月內，可以透過在白天提供明亮的環境，晚上給予昏暗的環境，讓嬰兒意識到白天是活動的時間，夜晚則是需要休息的時間，幫助尚未發展出生理時鐘的嬰兒，能建立「日夜之分」的概念。
寶寶的生理時鐘在三個月前尚未發展完全，不過一般來說，在出生後六週左右，就會漸漸開始區分白天與夜晚。此時建議凡是孩子入睡時，不論白天或夜晚都要遮光，保持黑暗的睡眠環境；白天活動和遊玩時，則營造一個充滿陽光的環境，允許一定程度的生活噪音。若要讓白天和夜晚更明顯，建議可以對新生兒照明，特別是對無法區分白天和夜晚的嬰兒。
另一方面，名為「褪黑激素」的睡眠激素，有助於形成更深層且更長時間的睡眠。它需要在黑暗環境中分泌，因此請使用遮光窗簾或遮光床單讓孩子睡得更好。在睡眠環境中完全遮光，能帶來諸多好處。若孩子入睡時還能看到各種東西，例如房間中的陰影、玩具、圖卡、懸吊玩具、光線等，會讓入睡變成一個無比艱困的挑戰。
父母應確保孩子在完全遮光的地方，進行白天的小睡與夜晚長時間的睡眠。然而，正如前述所提，新生兒時期要透過區分白天和黑夜來建立生理時鐘，因此建議在白天保持明亮，在夜晚保持黑暗。
光是維持黑暗的環境，就可以給孩子明確的入睡訊號。若孩子在良好的狀態下準備入睡，並且在入睡前將環境變暗，孩子會很安心，因為他們可以預測白天小睡和夜晚睡眠的時間。孩子總是喜歡可預測的事情。
每個人的睡眠週期都是獨特的。人們會有較深沉的睡眠，也會有較淺的睡眠，這兩者會反覆交替。在應熟睡的夜晚讓孩子暴露在光線之下，可能會干擾睡眠週期的轉換，降低睡眠品質。
有研究顯示，黑暗中的睡眠有助於提升睡眠品質。根據《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences，PNAS）的研究，將二十多歲的健康受試者分為兩組，A組在兩天的實驗中，一天在黑暗中睡覺，一天在燈光明亮的地方睡覺；B組則是兩天都在黑暗中入睡。結果顯示，暴露於光亮環境的人，心率提升，第二天早上的胰島素抗性也增加。
即使房內的光線微弱，也可能對心臟造成不良的影響，並可能使血糖升高，因此睡眠時應避免暴露在任何程度的光線中。開著床頭燈入睡、保持臥室燈光明亮，或者一直開著電視等，這些都可能是不利於健康的危險因素，可能進而導致代謝異常而引發心血管臟疾病。
在諮詢過程中，許多家長會問：「我擔心孩子只能在黑暗的地方入睡，怕到了外面就沒辦法睡了。如果孩子變得太敏感怎麼辦？」大多數父母都希望孩子無論在哪都能安心入睡。然而，家裡本來就是要好好休息的地方，因為擔心在外面睡不好，而特意訓練孩子在明亮的環境中入睡，這已經是過度擔憂了。在與數千名兒童接觸中，我發現了以下的事實：
對於環境變化和光線敏感度不高的孩子，即使在外面也能入睡；對光線、噪音和環境變化較敏感的孩子，在外面會很難入眠。在我們家裡，孩子是在完全遮光的環境下入睡，但到了幼兒園或者在汽車座椅上也還是呼呼大睡。總而言之，在家裡最好給孩子完全遮光的睡眠環境。
「跟寶寶在同一個房間睡覺，還需要攝影機嗎？」家長們經常這樣問我，我的答案是有必要。當然，無須購買能監控呼吸和心跳的多功能高階攝影機（美國兒科學會也不建議使用此類設備）。
孩子在白天或晚上睡覺時，我們不一定都會待在同一個房間裡陪他，所以，我認為有必要透過攝影機查看孩子在房間時，是否處於安全狀態。特別是在半夜，若我們想知道孩子是真的醒了，還是只是閉著眼睛發出哼哼唧唧的聲音，攝影機就能派上用場。
我不建議嬰幼兒與父母同睡一張床，因為這樣做有風險，「嬰兒猝死症」即是其中一種可能。然而，這並不代表我提倡孩子與父母分開睡覺。很多父母以為，睡眠訓練的前提是孩子要獨立睡覺，事實並非如此。
正如前述所提，養育不到一歲寶寶的其中一個指南，是打造一個安全的睡眠環境，建議「同房不同床」。在同一個房間內，將父母與嬰兒的床分開即可。可以將嬰兒的床放在父母的床旁邊。孩子越小，越需要頻繁關注。
四個月後，雖然仍建議寶寶與父母同房睡，但是原本緊貼在一起的兩張床需要分開一點距離。這麼做是有原因的，父母睡覺時翻動身體與打鼾的聲音，可能會干擾嬰兒的睡眠。但只要寶寶習慣在自己的床上入睡後，即使改變床的位置（不緊挨在父母旁邊），對於他的睡眠也不會有太大的影響。
為了為親愛的寶貝準備理想的睡眠環境，有許多必備的物品。你一定有想到可愛的嬰兒被和枕頭，對吧？不過，孩子兩歲以前，建議不要使用枕頭，以避免窒息的風險；被子也不建議，同樣會增加窒息的危險。許多強調能幫助嬰兒側臥或固定身體的產品，美國兒科學會都不推薦。因為當嬰兒翻身時，這些產品可能會堵住嬰兒的鼻子，讓他們沒辦法正常呼吸。就連韓國兒科學會的育兒訊息專欄〈預防嬰兒猝死症的方法〉也提到：
「為降低嬰兒猝死症的風險，在購買產品時，需要多加留意。嬰兒猝死症的相關報告顯示，使用睡姿定位器或特殊床墊，並不能降低嬰兒猝死症的風險。用來固定嬰兒姿勢的產品，以及固定在嬰兒兩側的枕頭形狀枕墊，使用上也需相當謹慎。美國已有因這類產品而死亡的案例，因此食品藥物管理局特別強調：不要使用這一類與幫助睡眠有關的物品。」
為了嬰兒的安全，請務必參考上述內容。
很多父母都會想像自己的寶寶擁抱心愛玩偶入睡的可愛模樣。可愛的娃娃經常被當成出生的禮物或新生兒必備物品，我也曾在懷孕時收到一個玩偶。
然而遺憾的是，美國兒科學會建議等到孩子一歲再使用這樣的產品。他們嚴格禁止在嬰兒床上使用任何「柔軟的物品」。
你知道溫度升高會增加嬰兒猝死的風險嗎？根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議，嬰兒房的建議溫度是20到22度，這是稍微涼爽的溫度。對容易感冒的我來說，會覺得有點冷。
然而，當溫度超過22度，對寶寶來說，就過於炎熱了。溫度越高，嬰兒猝死的風險也會隨之增加。因此，美國兒科學會也建議室內溫度保持在22度以下。
除了調節溫度，嬰兒怎麼穿也很重要。若大人穿著短袖短褲，蓋上輕薄的被子時覺得很舒服，那麼也讓嬰兒這樣穿吧，並使用輕薄的睡袋或被單就好。
此外，嬰兒的手腳本來就會比其他部位更冰涼，因為它們位在身體的末端。不要單單檢查手腳的溫度，而要檢查嬰兒的體幹部位，例如頸脖、胸部和背部的溫度，如果流汗，代表嬰兒太熱了；如果摸起來涼涼的，對嬰兒來說就太冷了。
對於使用奶嘴，多數父母會有很多擔憂。如果寶寶不喜歡奶嘴，可能會很難安撫寶寶，這也是許多人共同的困擾；相反地，如果寶寶喜歡奶嘴也吸得很好，父母又會出現另一種矛盾的情緒，舉例來說：寶寶的牙齒排列會不會因此出現問題？會不會過度依戀奶嘴？日後戒奶嘴會不會很困難等。
談到新生兒睡眠，我個人傾向使用奶嘴。奶嘴可以滿足寶寶的吸吮需求，分泌一種名為「催產素」的幸福荷爾蒙，給寶寶滿足感與安全感。美國兒科學會提到，從寶寶一個月大開始，在睡覺時使用奶嘴，有助於減少嬰兒猝死症的風險。
建議等嬰兒出生後至少2到3週後，再開始使用奶嘴。特別是喝母乳的寶寶，因為可能會有乳頭混淆的問題，最好等母嬰雙方都建立起穩定的依附關係後，再開始用奶嘴。
長期使用奶嘴的確有缺點，像是牙齒排列不整、中耳炎等問題，但多半都是在四歲後才會出現。根據美國家庭醫學會和美國兒科學會的建議，為了預防中耳炎，可以在孩子六到十二個月大時逐漸停用奶嘴。但出於對嬰兒健康和心理穩定的考量，請不要過於草率停用，也不需要因為擔心衍生的問題，在孩子相當小時就強硬戒除。
奶嘴可以在嬰兒外出、入睡前或玩耍時使用，這都沒有問題。不需要擔心長大後離不開奶嘴，在我們的睡眠訓練經驗中，即便孩子很渴望吸奶嘴，通常也可以在一週內輕鬆戒掉，父母不用太掛心。
若孩子對奶嘴有強烈的依賴，建議可以將奶嘴視為一種「睡眠聯結物」（也就是入睡時習慣依賴的物品），並透過循序漸進的方式協助孩子戒除。即使成功戒掉奶嘴，將來在日常生活或入睡過程中，孩子仍可適度使用，因此爸媽不必對「一邊使用奶嘴一邊哄睡孩子」感到壓力。
許多父母在進行睡眠訓練時，會帶著「一定要盡快戒掉奶嘴」的罪惡感使用它，但其實不必過度焦慮。雖然有一些睡眠訓練方法會強調避免依賴安撫物，包括奶嘴，因此有些父母會擔心，讓寶寶吸奶嘴入睡會影響訓練效果。但其實，奶嘴能協助寶寶入睡，不需要急著立刻戒除。
以上是為孩子打造安全睡眠環境時，需注意的幾項重點。從孩子出生的那一刻起，安全的睡眠空間就是最基本的需求之一。請牢記有助孩子安心入睡的環境原則，並仔細檢查寶寶的睡眠區域。
睡眠訓練的目的，是為了幫助有睡眠困難的孩子，建立一個安全且良好的睡眠環境，讓他們在來到這個世界後，能享有理想的睡眠品質。
比起處於光線複雜、噪音不斷的空間，在一個安全、清潔的環境中進行睡眠訓練，顯然更加理想。再次向各位強調，安全的睡眠環境對於睡眠訓練有多重要，期盼每一位父母都能謹記在心。
摘自 金智賢, 金民正《這樣做，寶寶輕鬆睡過夜》/ 台灣廣廈
Photo form Shutterstock
數位編輯：吳佩珊
熱門商品
